"Dlaczego wszyscy mamy tak napięte biodra? To głównie dzięki naszym zginaczom biodrowym, które skracają się przez cały dzień w wyniku siedzenia przez długi czas, na biurku, w samochodzie itp. "- mówi Danielle Diamond, twórczyni Xen Strength Yoga. "Wydłużając i rozciągając zginacze biodrowe, możemy skorygować ustawienie miednicy i zmniejszyć ucisk kręgosłupa, co wynika z tej niewspółosiowości." Kolejny grzech siedzący: kolano w biurze Kolejne znamienne ślady obcisłych bioder to twoje stopy. Danielle wyjaśnia: Stań i spójrz na swoje stopy. Jeśli twoje palce u nogi naturalnie się obrócą, być może będziesz musiał pracować nad otwieraniem i równoważeniem mięśni bioder. Gdy napięte mięśnie biodra i nóg pociągną miednicę do przodu i przeturlają się na zewnątrz, wtedy wywierają większy nacisk na kolana i dolną część pleców. Aby złagodzić ból i poprawić nierównowagę, wypróbuj te biodrowe pozy:
Rozszerzony kąt boczny (Parsvakonasana) Na ścianie 1. Stań z prawym biodrem około 3 stóp od ściany, obróć lewe palce w kierunku 10PM i postaw prawą stopę na ścianie, palce u nóg w linii z ramieniem.2. Zegnij prawe kolano głęboko, tak aby kolano układało się na kostce, prawdopodobnie ustawiając prawe udo równolegle do ściany. Doprowadź prawą rękę do wnętrza prawej stopy na ścianie. Wciśnij swoje wewnętrzne udo w tricep i oprzyj się ramieniu w udo, aby otworzyć swoje pachwiny jeszcze bardziej. Sięgnij lewą ręką w górę do ramienia, a następnie wyciągnij ją nad lewym uchem, twarzą do dłoni w dół - rozciągając się aż do zewnętrznej krawędzi swojej uziemionej lewej stopy przez koniuszki palców. Wydłuż i głęboko oddychaj.6. Zachowaj jak najwięcej przestrzeni między ramionami i uszami, jak to możliwe poprzez zaciśnięcie łopatek w dół z tyłu. Jeśli uważasz, że twoja szyja jest napięta w pozycji, skup się na zmiękczeniu mięśni karku i nie odwracaj głowy, aby spojrzeć w górę na dłoń, zamiast tego utrzymuj brodę w linii z mostkiem.8. Trzymaj pozę na 5 głębokich oddechów i powtarzaj po drugiej stronie. Zalety: Ta pozycja wzmacnia i rozciąga nogi, kolana, kostki, biodra, pachwiny, kręgosłup. Podważa także umysł, zmuszając cię do pracy pod innym kątem.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Stając w pozycji górskiej, rozstaw stopy na odległość ("krótka" szerokość maty) i obróć palce o około 45 stopni. Przynieś dłonie do swojego centrum serca i powoli opuść swoje siedzenie w dół, w kierunku stóp - w razie potrzeby spoczywając na bloku. Jeśli masz problemy z kolanem, umieść blok pod siedzeniem i zejdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. Weź ręce do modlitwy na mostku i naciśnij dłonie, aby stworzyć opór na udach. Trzymaj pięty podniesione. Jeśli nie mogą sięgnąć, wsuń pod nie koc lub zwiniętą matę. Trzymaj kolana w jednej linii z kostkami. Opuść kości ogonowej w kierunku podłogi, gdy sięgasz w górę głowy - wydłużając, zamiast składać do przodu. Pociągnij swój pępek i w górę w kierunku kręgosłupa, aby zachować równowagę.5. Pozostań tu przez 5 oddechów lub kilka minut oglądając telewizję, jeśli to możliwe, jest to doskonała pozą, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców; im dłużej, tym lepiej! Możesz dodać delikatny rdzeń kręgowy do tego ułożenia, podnosząc prawą rękę do wnętrza prawej stopy, odwróć palce od ciała i naciśnij prawy łokieć do wewnętrznej strony uda, aby otworzyć biodro jeszcze bardziej.7. Wdychaj lewą rękę w powietrze i oprzyj się prawym łokciem w udach, obracając prawą stronę klatki piersiowej w kierunku tego lewego spojrzenia dłoni w dłoń lub utrzymuj podbródek w linii z mostkiem. Zalety: Znany również jako jogiczny przysadka, pozę Garland otwiera biodra i pachwinę, i rozciąga kostki, niższe ścięgna, plecy i szyję. Tonizuje również twoje mięśnie brzucha, pomaga w trawieniu i utrzymuje zdrowe miednice i stawy biodrowe.
Jednoramowa pozycja gołębi (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Od dołu, naprzeciw psa, przynieś prawe kolano do przodu między dłońmi i opuść biodra na macie, prawą golę po przekątnej. Jeśli twoje biodra są napięte, połóż prawą piętę w kierunku lewego biodra, a jeśli są one bardziej otwarte, zacznij przysuwać prawą golarkę bardziej równolegle do przodu maty.2. Obróć lewe biodro w dół w stronę maty, aby wyrównać biodra i przysuń kolana w kierunku linii środkowej, aby zachować ich kwadrat. Celem jest wyrównać biodra tak bardzo, jak to możliwe, więc w razie potrzeby umieść blok lub koc pod prawym bioder, jeśli jest on podniesiony. Rzuć okiem na lewą nogę i upewnij się, że kostka, kolano i biodro są w jednej linii prostej, z palcami wskazującymi proste plecy. Pozostań tu z rękami po obu stronach bioder i podnieś mostek w górę w kierunku sufitu, lub obniż tułów na prawym kolanie, trzymając dłonie przed prawym golem.5. Możesz odpocząć na przedramionach (na górze) lub wyciągnąć ręce, podnosząc skrzynię w kierunku podłogi (na dole). Trzymaj pępek wciągając i wydłużając górną część ciała, utrzymując długi kręgosłup. Zostań tutaj i oddychaj w każdym miejscu, w którym trzymasz napięcie. Pięć oddechów jest dobre, 25 jest świetne! Zalety: Rozciąga uda, pachwiny, psoas, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i szyję. Pobudza również narządy jamy brzusznej podczas składania. Nie ma nic lepszego niż kilka minut, które złożyłyby się na zagłówku w tej pozycji, aby cofnąć ciasność w biodrach po sesji biegania lub jazdy na rowerze.
Podwójny gołąb (Agnistambhasana) 1. Rozpocznij w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi ostrymi końcami . 2. Przesuń lewą łydkę równolegle do przodu maty, przyłóż lewe kolano do kąta 90 stopni przed lewym biodrem.3. Delikatnie połóż prawą golonkę na lewej goleni, wyrównując prawe kolano nad lewą kostką i prawą kostkę nad lewym kolanem. Staraj się, aby golenie było równoległe względem siebie - używaj przedniej części maty jako prowadnicy. Goleń może nie leżeć płasko jedna na drugiej, jedno kolano może być uniesione w powietrzu - jeśli tak, to umieść pod nim blok, aby go podeprzeć. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, kolano trochę zwolni. Jeśli spojrzysz między nogi, powinieneś zobaczyć odwrócony trójkąt. Trzymając ręce po obu stronach ud, weź głęboki oddech, jeśli czujesz już napięcie i oddychaj, jeśli nie, zacznij chodzić dłońmi przed goleniami, dociskając mostek do przodu, utrzymując ukorzenie kości ogonowej . Trzymaj kręgosłup długo i wyciągaj się, zamiast składać do przodu. Zalety: Jest to kolejna pozę, która jest najbardziej korzystna, gdy poświęcasz czas na spędzanie wolnego czasu i delikatnie pozwól biodrom wypuścić co najmniej minutę lub dwie - pięć byłoby lepiej. Ta postawa otwiera biodra w sposób podobny do pozy gołębi, ale jednocześnie uderza zarówno w mięśnie pośladkowe, jak i w dolną część pleców, co również sprawia, że przez cały dzień siedzą przy biurku.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Zaczynając od pleców z ugiętymi kolanami, zsuń podeszwy stóp i powoli opuść kolana na podłogę. Jeśli twoje biodra są napięte, połóż złożony koc lub blok pod każdym kolanem dla wsparcia (na dole) .2. Podnieś miednicę i sięgnij kości ogonowej w kierunku pięt, aby utworzyć długi kręgosłup, a następnie opuść ją z powrotem. Przyłóż dłonie do twarzy, pod bioder, oprzyj je pod kątem 45 stopni od tułowia.4. Możesz tu zostać tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko podczas wdechu i wydechu, uspokajając układ nerwowy długimi, równymi oddechami. Aby utrzymać się w pozycji, wykonaj wersję wzmacniającą z podkładką, złożonym kocem lub sztywną poduszką pod plecami (u dołu). Weź swój rekwizyt i ustaw go tuż za kością krzyżową, siedząc na macie. Ustaw go w kierunku kręgosłupa, podpierając głowę i szyję. Zapewni to nie tylko większy otwór w biodrach, a także w dolnym odcinku kręgosłupa, ale także w ramionach, gdy otwierają się one z poduszki lub poduszki. Zalety: Ta pozycja delikatnie rozciąga wewnętrzne uda, pachwiny i kolana. Pobudza również narządy jamy brzusznej i pomaga złagodzić objawy stresu, łagodną depresję, menstruację i menopauzę. Więcej informacji o jodze Danielle i Xen Strength Odnośne linki: 7 ulepszeń dla umysłu i ciała Korzyści z jogi (lepszy seks w zestawie!) Przygotuj się na lato Z dropem SELF 10 Planuj ruchliwej dziewczyny 20-minutowym treningiem - Aby uzyskać codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń, idź za SELF na Facebooku i Twitterze .Pobierz SELF na iPadzie i Kindle Fire!
