Spożywanie posiłków udowodniło, że jesz więcej i źle jesz. Czynniki przeciwko tobie są tak wysokie, jak gorąca frytka z frytkami na talerzu - kolacja grupowa, talerze w stylu rodzinnym, duże talerze, a nawet oświetlenie może podświadomie podpowiadać ci, żeby się przejadać. Dobra wiadomość: świadomość wielu sposoby, w jakie środowisko kosuje, jak często odbierasz widelec, może pomóc w tworzeniu zdrowszych nawyków żywieniowych. Oto, czego szukać. Jedzenie w grupach Im więcej osób jesz, tym więcej jesz. Badanie z 1992 roku na Georgia State University wykazało, że posiłki zjedzone z innym towarzyszem posiłku były o 28 procent większe niż te spożywane osobno. Konsumpcja wzrosła dla każdej dodatkowej osoby przy stole, a posiłki z sześcioma innymi osobami były powiązane z ogromnym 71-procentowym wzrostem spożycia żywności. Zwykle ma to miejsce, gdy atmosfera jest spokojna i przyjemna, co może spowodować, że stracisz kontrolę nad tym, jak dużo jecie. Napięte środowiska jedzenia, takie jak pierwsza data wywołująca niepokój, mają tendencję do odwrotnego działania. Rozmawianie z innymi wpływa na to, jak bardzo się chrupiesz. Jedzenie towarzyszy może służyć za punkt odniesienia, sposób na określenie, ile konsumujesz, bez liczenia kalorii, lub możemy naturalnie odzwierciedlać zachowania innych jako formę więzi społecznych. Badania na uczniach wykazały, że różnią się one liczbą ciastek, które jedzą i wodą, którą piją, w zależności od tego, ile uczniowie spożywają. Nawet kolejność pierwszych zamówień może wpłynąć na wybór posiłku. Jeśli twój przyjaciel pójdzie przed tobą i zamówi smażonego kurczaka z tłuczonymi ziemniakami, z większym prawdopodobieństwem powiesz "co do cholery" i jaskinie w pragnieniu mac i sera, zgodnie z Kristin Kirkpatrick, RD, MS, Wellness Manager dla Cleveland Program Clinic Lifestyle 180 oraz YouBeauty Nutrition Advisor. "Zamów najpierw, aby zapobiec wpływom przyjaciół", mówi. ZWIĄZANE Z NIMI BADANIA: Dieta spłyca ołowiu do przejadania się Nie widzisz niczego w menu, które wygląda zdrowo i jest dietetyczne? Wyobraź sobie menu jako migawkę wszystkich potraw, które mają w kuchni - i utwórz własny posiłek. "Zobacz przystawki jako sugestię", mówi Kirkpatrick. "Jeśli mają brązowy ryż w jednej porcji i czarną fasolę w innym, zapytaj, czy mogą je złożyć na zdrowy posiłek". Oświetlenie Właściwe oświetlenie nie tylko poprawia wygląd Twojej daty, ale także sprawia, że jesz więcej. Według niektórych badaczy, miękkie, kojące oświetlenie może sprawić, że poczujemy się mniej zahamowane i mniej samoświadome, zachęcając nas do odpoczynku, skubania i wchłaniania. . Jasne światła sprawiają, że jemy więcej jedzenia szybciej, dlatego często można je znaleźć w dużych restauracjach (takich jak fast foody). Badania sugerują, że późniejsze porę dnia i słabsza restauracja, tym trudniej jest ludziom powstrzymać spożywanie posiłków i alkoholu. Nie musisz wściekać się na pierwszą randkę (kiedy kobiety lubią mniej jeść), ale jeśli często odwiedzasz restaurację, pamiętaj o tym, jakie oświetlenie może mieć oświetlenie w Twojej talii. Zniekształcenie w częściach Większość jedzenia, które jemy, podaje się w misach, talerzach i szklankach. Podczas gdy my mentalnie polegamy na naczyniach do zmierzenia naszych porcji, ich kształty i rozmiary mogą tworzyć iluzje optyczne (każdy, kto sączy Syrah ze szklanki wielkości miski rybnej wie o tym). Duże talerze sprawiają, że porcja jedzenia wydaje się mała; mniejsze płytki sprawiają, że ta sama część wydaje się znacznie większa. To wyrzuca twoje oszacowanie, ile faktycznie zużyłeś. Dr Brian Wansink, dyrektor Food and Brand Lab Cornell University odkrył, że ludzie zjadali o 22 procent mniej po przejściu z talerza o średnicy 12 cali na 10 cali. To samo dotyczy szklanek do picia. Skupiamy się na wysokości i bagatelizujemy szerokość, mierząc ilość płynu wylanego do szklanki. Gdy weterani barmani z Filadelfii zostali poproszeni o nalanie alkoholu do krótkich, szerokich szklanek z napojem, wylali o 20 procent więcej niż to, co wlali w wysokie, wąskie szklanki. Strzeż się miotaczy, talerzy rodzinnych i cukierków Kolejny silny wpływ na nawyki żywieniowe to łatwość dostępu do jedzenia. Badania z kafeterii wykazały, że ludzie zjadali więcej lodów, gdy pokrywa była zamknięta, i pili więcej wody, gdy dzban był umieszczony na stole, zamiast wstawać i chwytać. Widoczne, łatwo dostępne jedzenie może być powiązane z wyższym spożyciem, więc możesz pomyśleć dwa razy przed serwowaniem obiadu w stylu rodzinnym lub zostawiając żetony na ladzie. Nic dziwnego, że kiedy sekretarki otrzymywały cukierki czekoladowe albo na biurku, albo na odległość sześciu stóp od biurka, zjadały podwójną ilość, gdy cukierki znajdowały się w zasięgu ręki i konsekwentnie nie doceniały, ile zjadały. Wędrowne umysły Rozproszenie uwagi w środowisku - takie jak czytanie, granie na komputerze lub oglądanie telewizji - uniemożliwia śledzenie spożycia żywności. Badania pokazują, że jedzenie podczas oglądania telewizji lub grania w grę komputerową upośledza pamięć o tym, ile zjadłeś i prowadzi do przejadania się podczas następnego posiłku. Inne badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, pokazało, że ludzie, którzy jedli lunch podczas słuchania kryminałów, jadali znacznie więcej niż ci, którzy byli w pełni skupieni na jedzeniu. Czemu? Rozproszenie zmniejszyło ich powściągliwość. Sztuczki do pokonywania restauracji Zrelaksuj się w menu restauracji i dokonaj rezerwacji. To pozwala ci wybrać zdrową opcję, zanim będziesz zbyt głodny, aby dokonać mądrych wyborów i ograniczyć czas oczekiwania w restauracji, która tylko wywołuje pokusę. "Podczas gdy ty czekasz, jesteś pod silnym wpływem zapachów i żywności, którą widzisz", mówi Kirkpatrick. Ponieważ rzadko chowacie na przystawkę w domu, trzymajcie się z tym samym prostym stylem jedzenia w restauracjach. "Zamiast zamawiać przystawkę i główny posiłek, zamawiaj jedną rzecz na raz", sugeruje Kirkpatrick. "Poczekaj 15 minut, a następnie zadaj sobie pytanie, czy naprawdę chcesz zamówić przystawkę. Często jedna przekąska w restauracji będzie wystarczająca na kolację. "Jeśli zdecydujesz się na entrée, Sheri Pruitt, Ph.D., dyrektor Behavioral Science Integration w Kaiser Permanente, zaleca porcję posiłku przed nurkowaniem, a następnie poproszenie kelnera, by resztę zostawił w pudełku do zrobienia (lub wstaw je do lodówki, jeśli jesz w domu). Kirkpatrick zaleca pójście o krok dalej, aby zapobiec nadmiernemu przyzwyczajeniu się: Kiedy zamawiasz, poproś kelnera o zapakowanie połowy twojej porcji przed podaniem jej tobie. "Odbiera ci to okazję, abyś nadal wybierał na talerzu", mówi Kirkpatrick. "I nie zobaczysz, co tracisz." Aby zminimalizować zniekształcenie porcji, wymień krótkie, szerokie szkło na wąskie, wysokie okulary i użyj mniejszych, sałatkowych talerzy, które oszukują twój umysł, myśląc, że jesz więcej jedzenia niż faktycznie jesteś. Twoja linia talii ci podziękuje.
