Złe kolana powstrzymują cię od ciężkiej pracy po skurczach i przysiadzie, które uważasz, że musisz wyrzeźbić piękny tyłek? Sekretem jest to, że możesz zbudować lepszy tyłek bez tych osławionych ćwiczeń na niższych ciałach. Och, jego prawdziwe przysiady i obiady są świetne, jeśli chcesz wzmocnić swoje pośladki. Ale jeśli masz zapalenie ścięgien lub rozdartą łąkotkę, będziesz chciał wymienić treningi na kolana, które dzisiaj kładą nacisk na kolana dla innych, którzy tego nie robią. Poniżej znajduje się próbka ćwiczeń, które są dobre dla twoich krzywdzących kolan.
Oto jak: D wskazać powtórzeń, a następnie powtórzyć cały obwód dwa lub trzy razy.
Kneeling Back Kick
- Zacznij od pozycji na stole, na czworakach z biodrami na kolanach i ramionami na nadgarstkach, z rdzeniem zaczepionym.
B. Zdejmij prawe kolano z podłogi i kopnij ukośnie do tyłu i do góry, naciskając piętą w kierunku górnego rogu pokoju.
C. Wróć kolano do pozycji wyjściowej, nie dotykając go do ziemi i powtórz.
Wykonaj 25 powtórzeń na stronę.
Klęcząc Combo
- Zacznij od pozycji na stole, na czworakach z biodrami na kolanach i ramionami na nadgarstkach, z rdzeniem zaczepionym.
B. Zdejmij prawe kolano z podłogi i kopnij ukośnie do tyłu i do góry, naciskając piętą w kierunku górnego rogu pokoju.
C. Wróć kolano do pozycji wyjściowej, nie dotykając go do ziemi, a następnie podnieś kolano na bok, zachowując 90-stopniowe zgięcie.
D. Wróć kolano do pozycji wyjściowej, nie dotykając go do ziemi.
Wykonaj 16 powtórzeń na stronę.
Puls z prostą nogą
- Zacznij od pozycji na stole, na czworakach z biodrami na kolanach i ramionami na nadgarstkach, z rdzeniem zaczepionym.
B. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu, kolano skierowane w dół. Pulsuj prawą nogę w górę iw dół.
Wykonaj 16 powtórzeń na stronę.
Klęczeć równowagę między ptakiem a psem
- Zacznij od pozycji na stole, na czworakach z biodrami na kolanach i ramionami na nadgarstkach, z rdzeniem zaczepionym.
B. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu, kolano skierowane w dół. Wyciągnij lewe ramię do przodu.
Przytrzymaj przez 15 sekund na stronę.
Unieś nogę
- Zacznij od pozycji na stole, na czworakach z biodrami na kolanach i ramionami na nadgarstkach, z rdzeniem zaczepionym.
B. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu, kolano skierowane w dół. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i zgnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi.
Przytrzymaj przez 15 sekund na stronę.
Most barkowy
- Połóż się twarzą do ziemi z założonymi nogami i kolanami skierowanymi w górę.
B. Zaatakuj rdzeń i miednicę, następnie wepchnij się w stopy, aby zsunąć biodra z ziemi.
C. Pulsuje biodrami w górę iw dół, ściskając pośladki u góry.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Zyskaj więcej ćwiczeń na kolanach od trenerki celebryty Jeanette Jenkins z hollywoodzkiego klubu trenerów w The Best Butt Exercises for Knee Pain-No Squat lub Lunges Included.
