Bieżnia zyskała zły rap jako wielki sprzęt do ćwiczeń, którego wszyscy starają się unikać za wszelką cenę. Ale w przeciwieństwie do tego, czego się nauczyłeś, możesz go użyć do czegoś więcej niż tylko biegania. W rzeczywistości bieżnia może być niesamowitym narzędziem do treningu kardio i siłowego o niskim wpływie.
"Jeśli ktoś zapyta, jaką maszynę powinni otrzymać, zawsze polecam bieżnię" - wyjaśniła Anna Kaiser, trenerka celebrytów i właścicielka AKT InMotion na Long Island, w Connecticut i Nowym Jorku. Nie tylko możesz go użyć do zrobienia tego nudnego biegu, ale możesz go łatwo połączyć z ciężarem ciała, aby uzyskać gwiezdny trening całego ciała.
Kaiser przygotowuje się do uruchomienia AKTread, programu treningowego skupionego wokół ćwiczeń na bieżni. AKTread urodziła się po tym, jak Kaiser wziął na siebie osobistego klienta treningowego, któremu brakowało tak bardzo chrząstki na kolanach, że lekarz powiedział, że nigdy nie będzie mogła ćwiczyć. Dlatego stworzyła trening cardio, który wykorzystywał ramiona bieżni do wsparcia, pozwalając jej klientowi trenować przez ponad godzinę, praktycznie nie wpływając na jej stawy. "Jeśli angażujesz rdzeń i ramiona, aby zmniejszyć wpływ, to jest niesamowite. Pracujesz całym ciałem - wyjaśniła.
"Następnie zacząłem od używania go jako treningu cardio do tworzenia treningu interwałowego, który utrzymuje go w sprawności. Nie musisz robić cardio na bieżni, a potem iść i złapać ciężary, tracąc cały ten czas, "powiedziała. Podążając za treningiem Kaisera, uderzysz całym ciałem, spalając tłuszcz i budując mięśnie, bez konieczności przełączania maszyn i podnoszenia sprzętu.
1 w górę i powyżej
Zdjęcie: Alex Geana Zacznij chodzić po bieżni z prędkością 3, 5 mil / h, trzymając dłonie na każdym kierownicy. Podnieś swoje ciało w powietrze, przykładając całą wagę do swoich ramion i wyprostowując je całkowicie. Jednocześnie poruszaj nogami poruszając się w powietrzu, podnosząc kolana jak najwyżej do klatki piersiowej. Postaw stopy z powrotem w dół, zrób jeden krok na ruchomej bieżni i powtórz powolny, kontrolowany ruch skokowy z przeciwną nogą z przodu.
Powtarzaj ten ruch przez 60 sekund.
2 wyciągi nóg
Zdjęcie: Alex Geana Wyłącz bieżnię i wyśrodkuj. Używając rąk do wsparcia, usiądź wygodnie w pozycji przysiadu, przekraczając prawą nogę pod lewą. Stań z powrotem do centrum, podnosząc prawą nogę tak, aby Twoja stopa opierała się o lewe kolano.
Powtórz 10 razy po tej stronie; zmień strony i wykonaj 10 powtórzeń.
3 Mountain Climber
Zdjęcie: Alex Geana Gdy maszyna jest wyłączona, połóż ręce na przedniej części bieżni z nogami za sobą w pozycji deski. Następnie powoli zacznij biegać z nogami, przesuwając pas ręcznie. Jeśli zaczniesz przyspieszać zbyt szybko, zwolnij bieg do bardziej kontrolowanego, celowego ruchu. Trzymaj brzuszek mocno w pępku i uważaj, aby nie wygiąć dolnej części pleców.
Zrób to przez 60 sekund.
4 L-Twist
Zdjęcie: Alex Geana Wyłącz bieżnię. Usiądź pod kierownicą u góry paska i wyciągnij ręce do góry, aby je przytrzymać. Podnieś nogi do góry do pozycji blatu stołu. Powoli przekręć tułów w lewo, a nogi w prawo, tak aby prawa noga znajdowała się na dole, a lewa na górze. Wyprostuj prawą nogę i przejedź lewą ręką w kierunku prawej strony ciała, tworząc kształt litery L. Trzymaj plecy i głowę nieruchomo, używając uchwytów bieżni jako podparcia.
Zmień boki i powtórz, wykonując 15 z każdej strony.
5 Siedząc Pull-Up
Zdjęcie: Alex Geana Gdy bieżnia jest wyłączona, usiądź pod kierownicą u góry paska i wyciągnij ręce do góry. Zegnij kolana i postaw stopy płasko przed sobą, rozstawione na szerokość barków. Używając tylko ramion i brzucha, wyciągnij całe swoje ciało w stronę kierownicy. Trzymaj brzuszek mocno i uważaj, aby nie wygiąć pleców. Powoli opuść się z powrotem do pozycji siedzącej, kontrolując ruch całkowicie za pomocą rąk.
Zrób 10 pełnych pullupsów.
6 Scyzoryk
Zdjęcie: Alex Geana Wyłącz bieżnię i wejdź w pozycję roślinną, mając stopy na maszynie i ręce na ziemi. Powoli, kontrolowanym ruchem, przyciągnij nogi do głowy, trzymając kolana całkowicie prosto. Twój tyłek powinien być wysoko w powietrzu, ramiona prosto w linii z szyją. Upewnij się, że utrzymujesz płaski tył, bez łuków, jak w klasycznej desce.
Powtórz 8-10 razy.
