Jeśli zdecydujesz się pójść bezmięsnie, zwłaszcza jeśli pozbędziesz się produktów mlecznych, uzyskanie pewnych kluczowych składników odżywczych - od żelaza po wapń - może być prawdziwym wyzwaniem. Dobra wiadomość: możesz jeść dietę roślinną i uzyskać wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i piękno.
"Zrównoważona pod względem odżywczym dieta jest możliwa bez jedzenia mięsa i zwierząt" - mówi Kristine Duncan, zarejestrowana dietetyczka w Waszyngtonie i autorka bloga The Veg Girl RD. "Po prostu musisz poszerzyć swoje horyzonty żywności poza standardowe hamburgery i dania typu convenience i dodać więcej pełnowartościowych produktów spożywczych."
Oto pięć kluczowych składników odżywczych, na które wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę, ponieważ są nieco trudniejsze do spożycia, gdy rezygnujesz z mięsa i / lub nabiału, wraz z najlepszymi, opartymi na roślinach źródłami tych składników odżywczych, a także smacznymi przepisami więc możesz z łatwością włączyć je do codziennej diety. To piękna rzecz.
1 Żelazo
Według Virginii Messiny, RD, minerał jest kluczowy dla zdrowego układu odpornościowego, współautorka "Vegan for Her: The Woman's Guide to Be Healthy and Fit na diecie opartej na roślinach". Za mało żelaza może sprawić, że poczujesz się lepiej (i wyglądasz!) zmęczony.
Jak zdobyć: Dodaj więcej ziaren i pełnych ziaren do swojej diety. I jedz dużo pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, brokuły i kapusta, aby zwiększyć wchłanianie żelaza przez twoje ciało.
2 Wypróbuj ten przepis:
Adzuki Bean Potato Salad
Ta sałatka jest pakowana w żelazo z ziaren adzuki. Ziemniaki, zielony pieprz i sok z limonki wszystkie dodają witaminy C do pracy z fasolą i zwiększenia dostępności żelaza.
Składniki
1 średnie czerwone ziemniaki
2 marchewki
2 scallions
2 ½ kubka fasoli adzuki
1 łyżeczka białego miso
2 łyżki wegańskiego majonezu
¼ szklanki pokrojonego w kostkę zielonego pieprzu
2 łyżki świeżego soku z limonki
Paruj ziemniaki w kuchence mikrofalowej i odłóż kostki po ostygnięciu. Rozdrobnij marchewkę i scallion w maszynce lub posiekaj ręcznie. Wymieszać ziemniaki, marchewki, szalotki i pozostałe składniki w dużej misce i przechowywać w lodówce przez co najmniej dwie godziny przed podaniem.
Przepis z " Vegan for Her: The Woman's Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet"
3 Wapń
Wapń jest ważny dla silnych kości i zębów, a także dla funkcji mięśni i nerwów, zauważa Marisa Moore, dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Jak je zdobyć: Załaduj na zielonych liściach, takich jak jarmuż, collards i rzepa, migdały, brokuły, tofu, masło migdałowe i soki wzbogacone wapniem.
4 Wypróbuj ten przepis:
Kremowa Kale Miso Soup
Kale i tofu dostarczają wapnia do tej zupy, która łączy się w ciągu kilku minut.
Składniki
4 szklanki bulionu o niskiej zawartości sodu
1 szklanka grubo pokrojonej w kostkę żółtej cebuli
1 łyżka grubo posiekanego świeżego czosnku
1 opakowanie 14 uncji miękkie (nie jedwabiste) tofu, sprasowane i odsączone
4 szklanki jarmużu, luźno zapakowane
¼ szklanki żółtego miso
Doprowadzić bulion warzywny, cebulę i czosnek do wrzenia w dużym rondlu. Ułóż tłoczone tofu, dodaj do rondla i przywróć do wrzenia. Dodaj jarmuż (rozdarty na duże kawałki), wymieszaj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez pięć minut. Usuń rondel z ognia i zamieszaj w miso. (Jest w porządku, jeśli nie wszystko się rozpuści.) Przenieś zupę z rondla do blendera, przykryj szczelnie i mieszaj przez 30 sekund do minuty, 3 filiżanki na raz (lub do połowy pełnego punktu twojego miksera). Jeśli masz blender zanurzeniowy, wymieszaj go w garnku i przykryj patelnią, aby zapobiec rozpryskom na gorąco. Łyżka do miski i udekoruj kilkoma kawałkami surowego jarmużu.
Przepis z " Vegan for Her: The Woman's Guide to Being Healthy and Fit on a Plant-Based Diet"
5 Białko
Białko pomaga utrzymać silne mieszki włosowe, mówi Dawn Jackson Blatner, RD, autor książki "Dieta Flexitarian".
Jak je zdobyć: Napełnij swoją dietę fasolą białkową, orzechami i soczewicą.
6 Wypróbuj ten przepis:
Klopsiki z soczewicy
Rozkoszując się 11 gramami białka i 10 gramami błonnika na porcję, ten bezmięsny danie obiadowe zapewni ci satysfakcję.
Składniki (wykonuje 4 porcje)
1 łyżka oliwy z oliwek
3 ząbki czosnku, mielone
1/4 łyżeczki płatków pokruszonego czerwonego pieprzu
8-uncji pakowane w plasterki grzyby
8 szklanek wstępnie oczyszczonych szpinaku dla dzieci (2 filiżanki do klopsików i 6 filiżanek do makaronu)
Sól morska i pieprz czarny do smaku
1/2 szklanki płatków owsianych
1 puszka (15 uncji) soczewicy, odsączona, spłukana
2 łyżki mielonego siemię lniane
Spray do gotowania
6 uncji niegotowanego makaronu quinoa, gotowane
2 szklanki sfermentowanego sosu marinara, podgrzewane
Rozgrzej piekarnik do 400 F. Na gorącej patelni podsmażyć olej, czosnek, pokruszoną paprykę, grzyby i 2 szklanki szpinaku przez około sześć minut lub aż większość wody uwolni się z grzybów i szpinaku. Dopraw solą i pieprzem. Następnie osusz mieszaninę suchą ręcznikiem papierowym. W robocie kuchennym pulsuj płatki owsiane, aż uzyskają konsystencję mąki kursowej. Odłożyć na bok. W robocie kuchennym (nie trzeba myć miski z pozostałego pyłu owsianego), gotowaną pulsacyjnie mieszanką grzybowo-szpinakową z pół puszki soczewicy. Uwaga: Mieszanina powinna mieć konsystencję - nie czyścić gładko. Wymieszaj siemię lniane. Dodawaj owsianki stopniowo, aż mieszanina będzie się składać w ciasto. Ciasto uformować w klopsiki wielkości 24 łyżek, ułożyć na blasze do pieczenia, rozpylić mgłą w kuchence i piec przez 15 do 20 minut, aż do zrumienienia. Podawaj klopsiki na ugotowanym makaronie z ciepłą marinarą i pozostałym szpinakiem dla dzieci.
Przepis stworzony przez Dawn Jackson Blatner
7 Cynk
Minerał jest kluczem do budowy komórki i pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, mówi Sharon Palmer, RD, autorka "Dieta wspomagana roślinami: Plan żywienia przez całe życie dla osiągnięcia optymalnego zdrowia, od dzisiaj".
Jak zdobyć:
Dodaj do sałatek nerkowce, nasiona konopi, nasiona dyni i nasiona słonecznika lub zjedz je osobno jako przekąskę. Cynk można również znaleźć w kiełkach pszenicy, jęczmieniu, fasoli pinto, kukurydzy i orzeszkach ziemnych.
8 Wypróbuj ten przepis:
Crunchy Cherry Sunflower Seed Wrap
Zdobądź cynk z nasion słonecznika - i dodatkowe oblewanie wapnem z masła migdałowego - w tym chrupiącym opakowaniu.
Składniki (wykonuje 2 okłady)
Dwie 8-calowe pełnoziarniste tortille lub owijki
2 łyżki masła migdałowego
2/3 szklanki mikro-zieleni (młode, kruche zielone)
2 łyżki słonecznika
2 łyżki rodzynków
2 łyżki suszonych wiśni
Rozprowadź 1 łyżkę masła migdałowego równomiernie na każdej tortilli. Posyp 1/3 szklanki mikro-zieleni równomiernie na masło migdałowe, a następnie posyp 1 łyżką stołową słonecznika, 1 łyżką rodzynków i 1 łyżką suszonych czereśni. Mocno zwinąć każdą tortillę, a następnie pokroić na pół. Podawać natychmiast lub zawinąć w folię, aby zapobiec wysychaniu flaszowca.
Przepis stworzony przez Sharon Palmer
9 Witamina D
Witamina działa razem z wapniem, aby wzmocnić paznokcie, zauważa Blatner. A witamina D jest ważna dla funkcji odpornościowej, pomagając odeprzeć zachorowanie.
Jak zdobyć:
Spróbuj grzybów wzbogaconych w witaminę D - grzyby mogą wytwarzać witaminę D, tak jak ludzie, według Palmera - podobnie jak mleko wzbogacone w witaminę D (jeśli jesz nabiału) i wzbogacony sok pomarańczowy.
10 Wypróbuj ten przepis:
Risotto Mushroom Z Orzechami
Ten wegański przepis używa grzybów (poszukaj witaminy D-rich na etykiecie, gdy jesteś w sklepie spożywczym), aby stworzyć tę orzechową, wygodną potrawę.
Składniki (wykonuje 4 porcje po 1 filiżance)
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 szklanka krojonego letniego squasha (cukinia, żółty lub crookneck)
1 szklanka pokrojonego pora, zielone i białe sekcje
2 filiżanki w plasterkach brązowych grzybów
2 ząbki czosnku, mielone
1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu
2-1 / 2 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
1/2 szklanki białego wina
1 szklanka niegotowanego, pokrojonego w stal owsa
1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich
1/3 szklanki sfermentowanej świeżej bazylii
Podgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu. Dodaj squash, por, grzyby, czosnek i czarny pieprz i smaż przez 3 minuty. W międzyczasie podgrzej bulion i wino w małym rondlu na średnim ogniu, aż poczujesz ciepło, ale nie gotujesz. Wymieszaj owies i orzechy włoskie w mieszance warzywnej. Chochla około 1/2 szklanki ciepłej mieszanki bulionu nad mieszaniną warzyw. Gotować na średnim ogniu, stale mieszając, aż ciecz zostanie wchłonięta. Dodaj kolejną mieszankę bulionową 1/2 filiżanki i kontynuuj gotowanie, mieszając i dodając więcej ciepłego bulionu, aż do momentu, gdy cała bulion zostanie włączony, a risotto będzie kremowe i po prostu delikatne, około 20 minut. Wmieszaj świeżą bazylię i podawaj natychmiast.
Przepis stworzony przez Sharon Palmer
