Kiedy Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła ludziom zmniejszenie dziennego spożycia cukru do 6 łyżeczek lub 25 gramów, zwiększyli oni presję, aby zrobić coś, co wielu z was prawdopodobnie już próbowało zrobić. Zalecamy wyeliminowanie wszelkich dodanych cukrów i syropów - i na pewno utrzymaj spożycie maksymalnie 4 gramów dodanego cukru na godzinę. Jeśli ograniczasz swój iloraz ciastek lub zastępujesz słodkie napoje gazowane niesłodzonymi herbatami i wodą z cytryną, wspaniałą pracę, cieszymy się! Takie ruchy są ważne, ale wiemy, że trudno jest przełamać przyzwyczajenia dotyczące słodyczy lub oprzeć się pokusie oddania się ulubionemu deserowi.
Na szczęście istnieją inne sposoby na ograniczenie cukru, które nie będą się wydawać karą. A jeśli już myślisz, że robisz wszystko, co możesz, te wskazówki wzmocnią twoją walkę z tymi słodkimi przekrętami.
1. Idź spokojnie na sosie. Butelkowane sosy i przyprawy mogą wydawać się nieistotnym elementem posiłku, ale mogą spakować zaskakującą ilość cukru. Ketchup i sos barbecue pakują po 3 gramy cukru do dwóch małych saszetek. Sosy sałatkowe często zawierają od 2 do 6 gramów na 2 łyżki stołowe. A słoik sosu marinara może zawierać więcej niż 10 gramów cukru w 1/2 filiżance. Nikt nie chce, aby ich pikantne potrawy były tak słodko-gorzkie. Poszukaj ketchupu o niskiej lub bez dodatku cukru i sosu BBQ, a następnie spróbuj przygotować w domu zdrowe sosy sałatkowe i sosy do makaronów. Wszyscy będą smakować równie dobrze i będą o wiele lepiej dla ciebie.
2. Uważaj na etykiety "o niskiej zawartości tłuszczu". Firmy lubią reklamować swoje produkty jako niskotłuszczowe, ponieważ wiedzą, że konsumenci są świadomi wagi. Bankują również z prawdopodobieństwem, że nie będą poświęcać czasu na czytanie faktów żywieniowych. Aby zrekompensować sposób, w jaki usuwanie tłuszczu zmienia smak ulubionych potraw, firmy często ładują je z dodatkiem cukru. Weźmy na przykład masło orzechowe. Opcje redukcji tłuszczów Skippy obejmują syrop kukurydziany na liście składników - i jest blisko górnej, tuż po orzeszkach ziemnych - więc unikaj tego dodanego syropu.
3. Owoce to doskonały sposób na karmienie słodyczy, jednocześnie czerpiąc korzyści z naturalnych polifenoli przeciwutleniających. Ale nie wszystkie produkty owocowe są sobie równe (i żadna nie jest tak dobra jak prawdziwa). Galaretki i dżemy są często słodzone cukrem, podobnie jak wiele jogurtów z owocami w filiżance. Jeśli jesteś fanem suszonych owoców, poszukaj tych bez dodatku cukru - są one wystarczająco smaczne, jak zrobiła je natura! - i kupuj tylko srebrne lub puszkowane owoce w wodzie. Nawet koktajl owocowy pakowany w lekki syrop może zawierać ponad 30 gramów cukru na filiżankę.
4. Mleko sojowe, mleko ryżowe i mleko migdałowe to świetne, zdrowe alternatywy dla mleczarstwa. Wersje smakowe mogą jednak podcinać ich zdrowotność. Na przykład jedwabne mleko sojowe ma 6 gramów cukru na filiżankę. Z drugiej strony jedwabne mleko sojowe z czekolady? Spróbuj 19 gramów na filiżankę. To, że soja brzmi dobrze dla ciebie, nie oznacza, że mleko sojowe z czekoladą to coś mniej niż smakołyk. Pamiętaj: nie więcej niż 4 gramy dodanego cukru lub syropów na godzinę.
5. Chleb pszenny: Oto inne miejsce, w którym cukier może się zakraść i zepsuć coś, co według ciebie było dobre dla ciebie. Wielu Amerykanów przywykło do słodkiego smaku białego chleba, który jest wytwarzany z oczyszczonej (to znaczy nie pełnoziarnistej ) mąki pszennej. Mąka pełnoziarnista zawiera włókniste części pszenicy, które mają nieco gorzki smak. Aby chleb pszenny był bardziej smaczny dla osób preferujących biały chleb, producenci często dodają dodatkowy cukier. Cóż, jeśli to nie pokona celu! Biały chleb Pepperidge Farm ma 1, 5 grama cukru na plasterek. Pepperidge Farm 100 procent pieczywa pełnoziarnistego ma dwa razy więcej, dodając do 6 gramów cukru na kanapkę (teraz wyobraź sobie dodanie ketchupu). Podobny chleb pszenny od Trader Joe's ma tylko 1 gram na plasterek.
Gram tutaj, gram tam, czy to naprawdę robi różnicę? Tak, to robi wielką różnicę do twoich tętnic, i to robi różnicę do twoich zmarszczek, również. Gdybyś miał na śniadanie mleko sojowe z czekoladą, kanapkę na chleb pszenny z przyprawą na lunch, spaghetti marinara i sałatkę na obiad, z owocowym koktajlem na deser, patrzysz prawie trzykrotnie na codzienną rekomendację cukru tam. I będziesz musiał rozłożyć każdy posiłek na trzy godziny, co może być świetnym sposobem na relaks, ale nie jest to wygodne. Tylko kilka łatwych zamiany może wyciąć tony cukru - i nie będziesz tego przegapić, przysięgamy.
