Ciasne biodra mogą wywoływać zaskakującą ilość bólu i często siedzieć cały dzień. "Przewlekłe siedzenie jest powodem, dla którego mamy ciasne biodra - zaczynamy kształtować nasze ciało na tej wygiętej pozycji L" - zauważa dyplomowany trener Jonathan Ross, amerykański radca ds. Ćwiczeń i autor "Abs Revealed".
Wynik? Ciasne, obolałe biodra i ból w dole pleców. Napraw sytuację, wstając częściej z biurka i kanapy, i rozluźnij zginacze bioder za pomocą tych pięciu zatwierdzonych przez ekspertów ruchów.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Part 1
Ustaw się w pozycji propozycję z prawym kolanem na podłodze i lewą nogą wygiętą pod kątem 90 stopni z rękami na biodrach. Umieść solidną poduszkę - na przykład piłkę Bosu, niebieską piankową podkładkę, którą można znaleźć na większości siłowni lub stos ręczników - pod prawym kolanem. Zaatakuj mięśnie i mięśnie brzucha, delikatnie wsuń miednicę i dociśnij do przodu przez biodra. "Natychmiast poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra" - mówi Ross. Delikatnie przesuwaj się do przodu i do tyłu 5 razy, naprzemiennie pogłębiając i łagodząc odcinek. Wykonaj 5 powtórzeń. Przełącz nogi i powtórz.
2 3-D Hip Flexor Stretch: Part 2
Pozostań w tej samej pozycji z propozycją z prawym kolanem na podłodze, lewą nogą wygiętą pod kątem 90 stopni i miednicą wciśniętą do przodu, aby rozciągnąć przód biodra. Sięgnij po prawą rękę do sufitu. Lekko ugnij kręgosłup w lewo. Wyprostuj, aby wrócić do centrum. Wykonaj 5 powtórzeń. Następnie przełącz nogi i ramiona.
3 3-D Hip Flexor Stretch: Part 3
Wróć do pozycji propozycji prawym kolanem na podłodze, a lewa noga wygięta pod kątem 90 stopni z rękami na biodrach. Narysuj okrąg biodrami, 5 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie 5 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
4 Glute Bridge
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Umieść stopy blisko swojego tyłka. Zaatakuj mięśnie brzucha, które spłaszczą twój niski tył na podłodze i lekko przechylisz miednicę. Naciskając piętami o podłogę, podnieś swój tyłek, a następnie dolną część pleców, a następnie środkową część pleców, jakbyś oderwał je od podłogi, sugeruje Ross. Podnosić, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując ramiona, biodra i kolana w linii. Trzymaj ABS w trakcie jazdy. Powoli opuść podłogę z powrotem w odwrotnej kolejności (środkowy grzbiet, potem dolny tył, a na końcu tył). Wykonaj 10 powtórzeń.
5 Pigeon Pose
Rozpocznij w pozie Dogging w dół. Wydłuż prawą nogę wysoko w powietrze za tobą, a następnie przynieś prawe kolano do przodu, aby odpocząć w pobliżu prawej krawędzi maty do jogi. Weź lewą nogę prosto za siebie i wyprostuj biodra. Przytrzymaj przez 15 oddechów.
