Jest blisko północy, a ty jesteś wyczerpany po tym, jak przeciągasz nogi przez pracowity dzień. Nie możesz się doczekać, aby się trochę przespać i szybko się zdrzemnąć, więc wczołgasz się do łóżka i zgasisz światło, ale gdy tylko uderzysz głową w poduszkę, coś się zmieni. Po pierwsze, zwyczajnie odtwarzasz wydarzenia z twojego dnia, gdy dryfujesz do snu, ale potem wymieniasz wszystko, co chciałbyś osiągnąć jutro, a wkrótce twoje myśli się poruszyły. Wyobrażasz sobie najgorsze scenariusze, które mogą pojawić się następnego dnia i jak możesz sobie z nimi poradzić, a następnie przejść do analizy największych nierozwiązanych pytań dotyczących sensu życia, przyszłości twoich związków i tego, gdzie będziesz w ciągu dziesięciu lat.
Zanim zdasz sobie sprawę z tego, do jakiej psychicznej dziury się wkurzyłeś, wyobrażasz sobie swoje największe lęki w tak żywych szczegółach, że zaczynasz reagować emocjonalnie, tak jakby faktycznie miały miejsce. Kiedy wyskoczysz z tego, w twoim klatce piersiowej jest węzeł, twoje ciśnienie krwi przechodzi przez dach, a twój umysł jest rozbudzony bez względu na to, jak bardzo twoje ciało błaga o odpoczynek, co po prostu odpycha spiralę zmartwień bo teraz martwisz się, jak będziesz dziś wieczorem spać.
Czy to wszystko brzmi znajomo?
Może to być skrajny przykład, ale wszyscy byliśmy w tym scenariuszu raz lub dwa razy, a niektórzy doświadczają go regularnie. Życie jest tak zajęte, że czasami kładzenie się do łóżka na wieczór to pierwszy raz, kiedy sami jesteśmy z naszymi myślami przez cały dzień. Występowanie zaburzeń lękowych może zwiększyć szanse na wystąpienie tego problemu, ale każdy, kto spotyka się z typowymi codziennymi stresorami, może zmagać się z zaśnięciem z powodu nadmiernie aktywnych myśli. Przeprowadziliśmy konsultacje z kilkoma profesjonalistami w sprawie kroków, które można podjąć, aby znaleźć spokojniejsze wieczory i dotrzeć do źródła problemu. Oto, co proponują!
1. Ćwicz profilaktykę za pomocą procedur przed pójściem spać.
"Lęk może być główną przyczyną trudnego snu dla ludzi. Nasz niespokojny mózg może bardzo łatwo dostać się na to, co nazywam kołem chomika, gdy usiłujemy zasnąć. Dobra higiena snu, wspaniała nocna rutyna, jest niezbędna do tego ", mówi terapeuta, ekspert w dziedzinie samoopieki i autorka Justine Brooks Froelker.
"Konsekwentna nocna rutyna jest koniecznością szybkiego zasypiania. Nasi rodzice nie spieszyli się, gdy nie mieliśmy czasu na kąpiel, czas opowiadania i modlitwę / wdzięczność z nami. Ta potrzeba pełnej nocnej rutyny, jak sądzę, tylko się nasila, gdy się starzejemy z powodu wymagań życia. "Oto kilka nawyków, które warto wziąć pod uwagę, by wziąć pod uwagę własną codzienną rutynę:- Sporządź listę zadań na następny dzień. "Jeśli masz mentalną listę rzeczy, które musisz jeszcze skończyć od dnia, będzie cię prześladował całą noc. Zrób to, co możesz zrobić, a jeśli nie, zrób listę, aby nie zmagać się przez całą noc, aby pamiętać, co musisz zrobić ", mówi Missy Tannen, prezes marki Boll & Branch odpowiedzialnej za sprawiedliwy handel.
- Dostosuj temperaturę. Według Tannena, "Eksperci twierdzą, że będziesz spać dłużej i głębiej w chłodniejszym (nie zimnym!) Pomieszczeniu, utrzymując jednocześnie ciepłą temperaturę ciała. Zgodnie z badaniem dr Eusa van Someren z holenderskiego Instytutu Neurobiologii, chłodniejsza temperatura pokojowa około 65-68 stopni przed snem odwraca twój mózg i ciało 'czas na łóżko', który pomaga szybciej zasnąć. Ale bądź ostrożny, dr Someren wskazuje również, że kluczem do świetnego snu jest utrzymywanie ciała na poziomie około 90 stopni, więc zwróć uwagę na warstwy odzieży, prześcieradła, koce i kołdry, których używasz. Wszystkie pomagają utrzymać temperaturę ciała, której nie można ustawić za pomocą termostatu! "
- Unikaj technologii. Froelker radzi, aby odejść od świecących ekranów. "Brak technologii co najmniej 20-30 minut przed snem. Włączenie telefonu w tryb samolotowy, gdy tylko jesteśmy w naszej sypialni, pomaga nam w uzależnieniu od technologii. Brak światła pomaga naszemu mózgowi uwolnić melatoninę, co pomaga nam stać się sennym. Poza tym, zdumiewające jest obudzenie rano czystym telefonem, a nie tysiącem wiadomości. "Tannen sugeruje również umieszczenie cyfrowego zegara w miejscu, w którym go nie widać. "Każdy, kto miał problemy ze snem, może ci powiedzieć, że obserwowanie zegara jest świetnym sposobem na podkreślenie siebie. Stres i sen nie idą w parze. Więc ukryj zegar i przestań obliczać, ile minut próbujesz zasnąć w twojej głowie. Nie martw się, możesz ukryć swój zegar ... ale nie możesz się ukryć przed swoim alarmem! "
- Rozwijaj rytuały. "To samo w tej samej kolejności co noc przygotowuje mózg i ciało do odpoczynku" - mówi Froelker. Sugeruje, abyś podjął prostą praktykę, taką jak mycie zębów i mycie twarzy w ten sam sposób każdej nocy, "joga rozciągania lub nocna, dewocjonalia (religijne lub nie)", "czytaj (prawdziwa książka)" i "dziennik (szczególnie dziennik wdzięczności.) "
- Relaksujące napoje uspokajające. "Ciepły kubek naturalnie odkofeinowanej herbaty ziołowej może być doskonałym sposobem na relaks przed snem" - mówi Tannen. "Sugerujemy Rumianek, Jaśmin lub Lawendę, z których wszystkie są uważane za naturalne środki zwiotczające, za doskonały koktajl przed snem ... Jeśli ciepła herbata nie jest twoją, no, " filiżanką herbaty "to może szklanka czerwonego wino zrobi wszystko! "Wierzcie lub nie, według danych Uniwersytetu w Mediolanie skórki winogron użyte w Merlot, Cabernet Sauvignon i Chianti zawierają Melatoninę. Melatonina jest hormonem, który pomaga regulować nasze zegary ciała.
2. Zatrzymuj niepokojące myśli w ich ślady.
Jeśli nadal nie możesz zasnąć, podejmij natychmiastowe działania, aby zamknąć niepokojące myśli. Dr Lisa Hartwell, psycholog kliniczny, autorka i właścicielka Hartwell Therapy & Consulting sugeruje trzystopniowe podejście.
Krok pierwszy: "Oddychaj. Głębokie oddychanie. Poważnie. Brzmi to tak prosto, ale obserwuj, kiedy twój umysł się ściga i założę się, że oddychasz bardzo płytko, a czasem wstrzymujesz oddech. Kiedy to robimy, pozbawiamy nasze mózgi tlenu i wprowadzamy nas w tryb "paniki". Kiedy wpadamy w panikę, nasz umysł ściga się. Pierwszym krokiem jest zwolnienie oddechu, oddychanie głęboko 5-10 razy, a następnie przejście do kroku drugiego. "
Krok drugi: "Wyjdź z łóżka! Tak. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to położyć się i pozwolić, by twój umysł miał dzień polowy swoimi myślami. Musimy wyszkolić nasze umysły i ciała, aby nasze łóżka służyły wyłącznie do snu i seksu. Nigdy nie chcesz kojarzyć niepokoju z byciem w łóżku. Pora snu wiąże się tylko z odpoczynkiem, snem i znowu seksem. "
Krok trzeci: "Jeśli twój umysł ściga się z powodu bzdur, nadszedł czas, aby wykorzystać umiejętność rozproszenia uwagi. Bardzo lekkie czytanie (pomyśl: przeglądanie czasopisma lub czytanie artykułu o bezsenności) i przy bardzo niskim oświetleniu. Brak jasnych świateł, brak telewizora i telefonów / iPadów. Jasne światło nadaje recepturom w naszych oczach sygnał do naszych mózgów - czas się obudzić. Właśnie dlatego poranne słońce budzi nas. Jeśli nie chcesz czytać czegoś lekkiego, możesz narysować lub narysować. Kluczem jest robienie tego tylko przez 15 minut. Potem wracaj do łóżka, gdy twój umysł się uspokoi. Spłucz i powtórz: jeśli potem nie będziesz zrelaksowany / śpiący w ciągu 15 minut, wstań i powtórz. Zwykle zajmuje to około 4 cykli. Dosłownie przekwalifikowuje mózg i ciało, więc może zająć kilka prób. "
3. Zagłębić się w problem.
Dr Hartwell radzi, aby niespokojni śpiący mogli pójść o krok dalej i ułatwić sobie noce w przyszłości, "słuchając tego, co oferuje ci twój niepokój, abyś mógł się rozwijać i iść dalej." Być może martwisz się, ponieważ jest coś musisz się z tego uczyć!
"Jestem zdania, że wszyscy mamy pewien poziom lęku. Ma na celu, abyśmy byli czujni, czujni, gotowi do działania, jeśli zajdzie taka potrzeba, abyśmy mogli wzrastać i uczyć się od tego momentu w naszym życiu. Większość ludzi jest tak pochłonięta rozpraszającymi fizycznymi symptomami niepokoju (wyścigi umysłowe, wyścigi serca, duszność, bóle głowy, bóle ciała, uczucie kłującej skóry), po prostu chcą lekarstwa, aby je znokautować. Kiedy jednak niepokój prowadzący do bezsenności nabiera życia, w większości przypadków wiąże się to z koniecznością skupienia się na czymś w naszym życiu. Być może jest to decyzja, którą musisz podjąć, lub emocjonalny ból, który musisz przepracować, lub nadchodzący strach, który cię prześladuje (finansowe, choroby, problemy rodzicielskie itp.). Nie ma znaczenia, co to jest, jest to tylko sposób, w jaki twój umysł skupia się głównie na nadaniu mu sensu. Dlatego czujesz się tak, jakby twoja głowa się kręciła. Jeśli naprawdę zwrócisz uwagę na każdą myśl, zaczniesz zauważać powtarzające się myśli i motywy, które pojawiają się.
To wspaniale! Obejmij to! Ale nie całą noc! Najlepiej przechowywać w dzienniku lub notatniku swoje myśli i nie próbuj edytować w trakcie pisania. Tylko napisz. O każdej porze dnia, ale zawsze mówię, że najlepiej jest robić rano lub wieczorem w ciszy spokoju. Lub jeśli mówisz, mów do swojego dyktafonu w telefonie. Tak czy inaczej. Po prostu wyrzuć myśli z głowy. Najlepiej nie angażować się w rozmowę z kimś, ponieważ są to twoje myśli, starające się uporządkować to, co jest dla ciebie najlepsze, aby popchnąć cię do tego, co musisz rozwiązać lub pomóc ci rozwinąć się. Nie musisz tego robić każdego dnia, ale oczywiście zalecam codzienne zapisywanie co najmniej twoich celów, wdzięczności i prezentów. Następnie, w dniach, kiedy twój niepokój utrzymuje cię w nocy, bezpłatne pisanie dziennika jest krótkoterminową interwencją i koncentruje się na rozwiązaniach i nie trwa długo. Kiedy masz już ah-ha lub rozwiązanie, możesz przejść do akcji lub podjąć działania z planem! "
4. Bądź otwarty na dokonywanie korekt.
Dr Hartwell uważa również, że powtarzające się niepokojące myśli mogą być znakiem, że niektóre aspekty twojego życia nie są zgodne z twoimi wartościami lub że masz zamiar doświadczyć wzrostu.
"Może to odnosić się do szerszego obrazu, że nadszedł czas, aby skupić się na swoich wartościach i sposobie ich rozgrywania w ciągu dnia ... jeśli cenisz uczciwość, stabilność finansową i poczucie własnej wartości, a jednak coś się wydarzyło tego dnia lub tygodnia, aby wywołać te Wartości nie są dla ciebie przestrzegane, twój umysł będzie chciał spędzić czas, myśląc o tym incydencie, dopóki nie zorientujesz się, że w rzeczywistości poszczególne wartości zostały zmiażdżone. Zadaj sobie pytanie, kiedy zorientujesz się, jaka to była wartość, w jaki sposób możesz dostosować się do siebie lub innych, aby upewnić się, że twoje wartości są honorowane i dostosowane do tego, kim jesteś ...
... To, co zauważyłem, to kiedy przechodzimy przez etap rozwojowy w naszym życiu, mamy skłonność do "rosnących bólów". Może to być w postaci fizycznego bólu lub zrzędliwości (tak wygląda rozwój dzieci) lub dorosły, wydaje się, że spotykamy się z tym samym "tematem", gdy nadszedł czas, abyśmy się rozwijali i rozwijają w naszym kolejnym etapie życia. Może to działać przez tego samego rodzaju (postrzeganą) "trudną" osobę, takie same konflikty z twoim współmałżonkiem lub dziećmi, lub przetestowane zgodnie ze swoją integralnością dla rozwoju duchowego i wiary. Kiedy spędzamy więcej czasu na sprawdzaniu, co oznaczają te zewnętrzne zdarzenia i jak powstają w naszym życiu, możemy skupić się na nowym celu problemu niepokoju: "co muszę zrobić, aby z tego wyrosnąć?". nie "Chciałabym, żeby było coś, co powstrzymałoby mój umysł od ścigania się, żeby móc spać". Pomyśl o swoim umyśle jako rozwijającym się docelowym dziecku: będzie "wściekać się", dopóki nie spełni swojej "potrzeby". Nasze umysły, ciała i dusze są niesamowite, moim zdaniem, koncentrując się wyłącznie na naszym ogólnym rozwoju i rozwoju ".
