Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które koncentrują się na kształtowaniu tyłka, pozbyciu się uchwytów miłosnych i tonizujących wewnętrznych ud, ale jedna część ciała, którą wszyscy zaniedbują, to kolano. Mniejsze mięśnie otaczające ten staw również potrzebują trochę miłości, jeśli chcesz zabójca, wyrzeźbione nogi - coś o balerinach.
"Tancerze nieustannie zginają się i rozciąga kolana", mówi Mary Helen Bowers, zawodowa balerina, założycielka metody fitness Ballet Beautiful i trenerka do wielkoformatowych modeli, takich jak Miranda Kerr i Lily Aldridge. "To klucz do kształtowania nóg, które są silne, stonowane i bardzo szczupłe!"
Ważne jest, aby zobowiązać się do tych ruchów w pełni do pożądanych rezultatów: Zawsze wyprostuj całkowicie nogę po zginaniu, by naprawdę wydłużyć i wzmocnić mięśnie.
"Tonowanie i napinanie mięśni wokół kolan stanowi ogromną różnicę jeśli chodzi o modelowanie wspaniałych nóg" - dodaje Bowers. Więc na co czekasz? Wypróbuj te inspirowane baletem ruchy, aby zbliżyć się do tancerki.
1 Drużyna w drugiej pozycji z Tendu
Zacznij stawiać w drugiej pozycji - stopy są nieco szersze niż szerokość biodra, palce się odwracają. Plié, pochylając się do kolan i utrzymując plecy wysokie i proste, biodra prostopadłe do podłogi. Następnie wyprostuj obie nogi i przerzuć całą swoją wagę na jedną nogę. Rozciągnij swoją przeciwną nogę i skieruj palce, ale nie pozwól, aby jej ciężar był na tej nodze. Opuść się z powrotem w dół, zginając z powrotem na drugą pozycję.
Upewnij się, że poruszasz się w wolnych, kontrolowanych ruchach - nie odbijaj się. Pomyśl o tym bardziej jako o przesuwaniu, używając mocy w stacjonarnej nodze i abs, aby podnieść drugą i wyprostować.
Powtórz, wykonując 4 zestawy po 8 na każdej nodze.
2 Attitude Bend Stretch
Wstań prosto, z jedną nogą wyprostowaną przed siebie. Przenieś ciężar na tylną nogę i utrzymuj przednią stopę podniesioną z ziemi około 3-4 cali, utrzymując nogę wywiniętą (spód powinien być skierowany do wewnątrz). Plié z tylną nogą, a jednocześnie ugnij przednią nogę, a następnie wyciągnij ją prosto. Pamiętaj, aby podnieść nogę z ziemi przez cały czas i naprawdę skupić się na całkowitym wyciąganiu po zgięciu. To jest ruch, który naprawdę celuje w obszar kolana.
Poczujesz oparzenie w mięśniu tyłek twojej nieruchomej nogi i obu udach.
Powtórz, wykonując 4 zestawy po 8 na każdej nodze.
3 Pierwsza pozycja Plie
Stań w pierwszej pozycji - proste nogi, pięty razem, nogi wywinięte. Powoli zrób paczkę i wyprostuj ją, upewniając się, że twoje plecy się nie wyginają. Działanie prostowania nóg znowu działa na kolana, a utrzymywanie łupu z tyłu z tyłu działa na rdzeń.
Wykonaj 4 zestawy po 8.
4 Arabesque Bend Stretch
Postaw jedną nogę przed drugą, obciążając całą przednią nogę. Pochyl ciało nieco do przodu, utrzymując plecy całkowicie prosto i w linii prostej z tylną nogą - co również powinno być całkowicie za tobą. Wybierz miejsce na podłodze kilka metrów przed sobą, aby się skupić i utrzymać nieznacznie pochylenie do przodu. Twoja klatka piersiowa powinna zostać podniesiona, ale uważaj, aby nie skompensować nadmiernie pleców.
Plié na przedniej nodze, utrzymując tylną nogę wyciągniętą za tobą, palce wskazał. Wyprostuj przednią nogę, podnosząc tylną nogę z ziemi - ale nie na tyle, aby wygiąć dolną część pleców. Będziesz pracował nie tylko na obszarze kolan, ale także na plecach i tyłku na nodze podstawy.
Wykonaj 4 zestawy po 8 na każdej nodze.
