Jeśli dodajesz treningi interwałowe sprintu (SIT) do treningów, rozważ uwzględnienie maszyny eliptycznej w miksie.
Maszyny eliptyczne mają kilka zalet w stosunku do innych czynności, jeśli chodzi o sprinty:
1. Oferują one mało znaczącą alternatywę dla treningu biegowego na świeżym powietrzu lub treningu na bieżni. Jednak niski wpływ nie jest równy niskiej intensywności. Możesz uzyskać każdą odrobinę intensywności, jaką potrafisz, biegając, ale bez całego walenia w stawy.
2. Maszyny eliptyczne, takie jak bieżnie, ale w przeciwieństwie do rowerów lub pływania, zapewniają trening, który jest całkowicie obciążony, co oznacza, że musisz utrzymać swoją całkowitą wagę. Zwiększa to spalanie kalorii i może mieć pozytywny wpływ na gęstość kości, w zależności od masy ciała i oporu, którego używasz.
3. Możesz natychmiast zmienić intensywność na maszynie eliptycznej, po prostu zmieniając swoje obroty (jak szybko poruszasz nogami). Nie trzeba naciskać przycisku i czekać na zwiększenie prędkości taśmy lub nachylenia. Upraszcza to trening i zapewnia większą kontrolę nad interwałami. Oto niektóre ogólne wskazówki dotyczące treningu interwałowego w sprintach na maszynach eliptycznych:
Użyj Oporu, Pochylenia i / lub RPM, aby zwiększyć Intensywność
Najprostszym sposobem wykonania treningu SIT na maszynie eliptycznej jest ustawienie oporu na poziomie umiarkowanie trudnym, ale nie przytłaczającym, a następnie pozostawienie go tam przez cały trening. W przypadku interwału sprintu zwiększ obroty tak szybko, jak to tylko możliwe - między 65 a 100 dla większości osób - dla wybranego czasu sprintu; następnie obróć RPM do mniej niż połowy tego w odstępach odpoczynku. Niektóre maszyny używają SPM lub kroku na minutę, który jest dwa razy większy od liczby obrotów na minutę.
W takim przypadku sprint będzie wynosił 130-200 SPM. Jako alternatywę można zwiększyć opór i / lub nachylenie interwałów sprintu do czegoś trudniejszego, a następnie zmniejszyć je w odstępach odpoczynku, utrzymując stałą prędkość obrotową lub zwiększając ją tylko nieznacznie dla sprintów. Kluczem jest to, że interwał sprintu musi być bliski maksymalnego wysiłku. Możesz grać z regulacją oporu, nachylenia i prędkości obrotowej, aby dodać różnorodność lub dostosować trening do własnych upodobań.
Utrzymuj krótsze interwały sprintu i dłuższe odzyskiwanie
Wykonuj sprinty od 10 do 60 sekund z 20-sekundowymi do 4-minutowymi odzyskiwanie mię dzy. Im krótszy jest czas sprintu, tym krótszy jest czas odpoczynku między sprintami. Celuj przez co najmniej 4 minuty całkowitego czasu sprintu podczas treningu i nie więcej niż osiem minut. Przechowuj się w trakcie cykli regeneracji, ale z małą intensywnością. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz skrócić czas regeneracji, ale aby osiągnąć maksymalną liczbę sprintów, twoje odzyski muszą być co najmniej tak długie, jak twoje sprinty i generalnie co najmniej dwa razy dłuższe.
Rozgrzewka i schładzanie
Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut przed rozpoczęciem sprintu, a następnie wykonaj jeden lub dwa sprinty o wysokiej intensywności, ale nie o maksymalnej intensywności, zanim wyjdziesz na całość i wykonasz maksymalny wysiłek. Po treningu, schłodzić przez kolejne pięć minut. Wykonaj trening z kilkoma minutami rozciągania.
Wykonuj sprint raz lub dwa razy w tygodniu
Jeden do dwóch razy w tygodniu rzeczywistych sprintów z całego wysiłku wystarczy, aby czerpać korzyści. Daj sobie przynajmniej 48 godzin między tymi treningami. W dwa lub trzy inne dni tygodnia można wykonywać stacjonarne cardio o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Wykonaj nie więcej niż trzy dni w tygodniu połączonych treningów HIIT i SIT. Oto dwa eliptyczne treningi interwałowe, które możesz wypróbować:
|
