Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to popularny trend treningowy, który szturmem podbił świat fitness. HIIT obejmuje krótkie okresy intensywnej aktywności, po których następują okresy odpoczynku, zapewniając wymagający i skuteczny trening, który można wykonać w krótkim czasie. Przy napiętych harmonogramach i ograniczonym wyposażeniu siłowni wiele osób decyduje się na treningi HIIT w zaciszu własnego domu.
Treningi HIIT nie tylko umożliwiają szybkie uzyskanie formy, ale mają również liczne korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że HIIT może poprawić zdrowie układu krążenia, przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Ponadto endorfiny uwalniane podczas treningu mogą poprawić nastrój i zmniejszyć stres.
Jeśli chcesz rozpocząć rutynowy trening HIIT w domu, dostępnych jest wiele zasobów. Filmy i aplikacje online zapewniają treningi z przewodnikiem, a potrzebny jest minimalny sprzęt — wiele treningów można wykonać z samą masą ciała. Włączając do swojej rutyny bezczelne i mocne ruchy, możesz dodać zabawny i wzmacniający zwrot do swoich treningów.
„Wybierz optymizm, tak będzie lepiej”. - Dalajlama XIV
Dlaczego więc nie spróbować treningu HIIT? Dzięki swojej wydajnej i skutecznej naturze może okazać się idealnym rozwiązaniem treningowym dla Twojego napiętego harmonogramu. A dzięki pozytywnemu nastawieniu i pewnemu nastawieniu możesz osiągnąć swoje cele fitness, czując się bezczelnym i silnym.
Korzyści z treningów HIIT
1. Zwiększone spalanie kalorii
Treningi HIIT obejmują krótkie interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują okresy odpoczynku.Ten rodzaj treningu może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie kalorii, zarówno w trakcie, jak i po treningu.
2. Oszczędność czasu
Treningi HIIT są zazwyczaj krótsze niż tradycyjne treningi, co czyni je świetną opcją dla osób prowadzących aktywny tryb życia. 20-30 minutowy trening HIIT może zapewnić takie same korzyści jak godzinny trening o umiarkowanej intensywności.
3. Poprawa zdrowia układu krążenia
Treningi HIIT mogą poprawić zdrowie serca, zwiększając tętno i poprawiając krążenie krwi. Wykazano również, że ten rodzaj treningu zmniejsza ryzyko chorób serca.
4. Buduje mięśnie podczas spalania tłuszczu
Treningi HIIT mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności w treningach HIIT mogą pomóc stymulować wzrost mięśni i zwiększać siłę.
5. Różnorodność treningów
Istnieją nieskończone możliwości treningów HIIT, co ułatwia zmianę rutyny i rzucanie wyzwań swojemu ciału. Od ćwiczeń z masą własnego ciała po treningi oparte na sprzęcie — możesz znaleźć trening HIIT, który pasuje do Twojego poziomu sprawności i celów.
- Podsumowując, treningi HIIT oferują szereg korzyści, w tym zwiększone spalanie kalorii, oszczędność czasu, poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, budowanie mięśni podczas spalania tłuszczu oraz różnorodne opcje treningu. Włączenie treningów HIIT do swojej rutyny fitness może pomóc Ci osiągnąć cele fitness i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Sprzęt, którego będziesz potrzebować
Hantle
Hantle są niezbędne w każdym treningu HIIT. Występują w różnych wagach, więc pamiętaj, aby wybrać te, które są odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności. Jeśli nie masz pewności, jaką wagę wybrać, zacznij od lżejszej wagi i idź w górę.
Zespoły oporu
Taśmy oporowe to świetny sposób na dodanie dodatkowego oporu do treningów. Są wszechstronne i mogą być używane w różnych ćwiczeniach ukierunkowanych na różne grupy mięśni. Możesz wybierać spośród różnych poziomów oporu w zależności od poziomu sprawności.
Mata do jogi
Mata do jogi zapewnia wygodną powierzchnię do wykonywania ćwiczeń. Zapobiega również poślizgnięciom i upadkom podczas treningu. Jeśli masz w domu podłogę z twardego drewna lub płytek, niezbędna jest mata do jogi.
Skakanka
Skakanka to doskonały sprzęt do ćwiczeń cardio. To także świetna rozgrzewka przed przejściem do bardziej intensywnych ćwiczeń. Upewnij się, że wybierasz skakankę o odpowiedniej długości do swojego wzrostu.
Butelka wody
Utrzymywanie nawodnienia jest ważne podczas każdego treningu. Upewnij się, że masz w pobliżu butelkę wody, aby zapewnić sobie nawodnienie przez cały trening.
Ręcznik
Będziesz się pocić podczas tych treningów HIIT, więc miej w pobliżu ręcznik, aby wytrzeć pot i zapewnić sobie wygodę.
Stół lub Krzesło
Jeśli wykonujesz trening, który wymaga podskoków lub podskoków, jako podpory użyj solidnego stołu lub krzesła. Upewnij się, że meble są na odpowiedniej wysokości i wystarczająco stabilne, aby utrzymać ciężar ciała podczas ćwiczeń.
Minutnik lub Stoper
Minutnik lub stoper jest niezbędny do śledzenia czasu i przerw w treningu. Do mierzenia czasu możesz użyć telefonu lub opaski fitness. Trzymaj się interwałów wymienionych w planie treningowym, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Przykładowy trening HIIT
Rozgrzewka:
Zacznij od 5 minut lekkiego cardio, takiego jak jogging w miejscu lub podskoki.
Następnie wykonaj 5 minut dynamicznego rozciągania, w tym kręgów ramion, wymachów nogami i wypadów.
Ćwiczyć:
Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, z 10-sekundową przerwą między ćwiczeniami. Powtórz obwód 3 razy.
- burpee: Zacznij w pozycji stojącej. Podskocz, a następnie szybko opuść się, kładąc ręce na ziemi. Odepchnij nogi do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski, a następnie szybko przeskocz stopami z powrotem do rąk i podskocz z rękami nad głową.
- Alpiniści: Rozpocznij w pozycji deski. Szybko naprzemiennie przysuwaj każde kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej.
- Skoki z przysiadu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podskocz wybuchowo, a następnie wyląduj w pozycji przysiadu. Podskocz ponownie i powtórz.
- Wyskoki z wyskoku: Zacznij w pozycji wykroku, z jedną stopą do przodu i jedną do tyłu. Wybuchowo podskocz i zamień nogi tak, aby przeciwna noga była wysunięta do przodu.
Ochłonąć:
Zakończ 5-minutowym rozciąganiem statycznym, w tym rozciąganiem zginaczy bioder, rozciąganiem ścięgien podkolanowych i rozciąganiem tricepsa.
Jak utrzymać motywację
Wyznaczaj realistyczne cele
Ważne jest, aby wyznaczyć osiągalne cele, które są konkretne, mierzalne i realistyczne, aby pomóc Ci zachować motywację. Dziel większe cele na mniejsze, świętuj sukcesy po drodze i śledź swoje postępy, aby zachować motywację.
Znajdź kumpla do ćwiczeń
Współpraca z kimś, kto ma takie same cele fitness, jak Ty, może być świetnym motywatorem. Możesz się nawzajem zachęcać, rozliczać i sprawiać, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Dołącz do grupy fitness lub zarejestruj się w społeczności online, aby znaleźć kumpla do ćwiczeń.
Mieszaj swoje treningi
Wykonywanie tych samych ćwiczeń każdego dnia może stać się nudne i prowadzić do wypalenia. Mieszaj ćwiczenia, wypróbuj nowe zajęcia fitness, włącz treningi HIIT i rzuć sobie wyzwanie, aby wszystko było interesujące. Zapobiegnie to monotonii i zmotywuje Cię do dalszego działania.
Nagradzaj się
Ustanowienie systemu nagród za treningi to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Podaruj sobie coś, co kochasz po ukończeniu określonej liczby treningów lub osiągnięciu kamienia milowego sprawności. Może to być wszystko, od relaksującego masażu, ulubionego jedzenia lub zakupów. Te niewielkie nagrody mogą pomóc Ci zachować motywację i skupić się na celach fitness.
Śledź swoje postępy
Rejestrowanie postępów, czy to za pośrednictwem aplikacji, czy dziennika, może pomóc w utrzymaniu motywacji. Obserwowanie postępów w czasie może być satysfakcjonujące i zachęcać do dalszego działania. Korzystaj ze zdjęć, pomiarów i wykresów, aby śledzić swoje postępy i zachować motywację do osiągania celów.
Stwórz wspierające środowisko
Otaczanie się ludźmi, którzy Cię wspierają i zachęcają, może pomóc Ci zachować motywację.Poszukaj przyjaciół, rodziny lub trenera, który zmotywuje Cię i zainspiruje do pokonania wszelkich wyzwań fitness. To pozytywne środowisko poprawi Twój nastrój, zwiększy pewność siebie i pomoże Ci utrzymać motywację na drodze do fitnessu.
