Bieganie w półmaratonie to nie lada wyczyn (wystarczy poprosić dowolnego biegacza!). Tygodnie po tygodniach treningu są kluczowe, aby ukończyć wyścig bez obrażeń i kiedy jesteś zadowolony. Podążaj za pracownikami YouBeauty, Julie Ricevuto i Amy Marturaną, podczas szkolenia, przeprowadzania wywiadów z profesjonalistami i rozwiązywania każdego problemu, który możemy przygotować, aby przygotować się do naszego pierwszego półmaratonu 19 kwietnia!
Masz dość prowadzenia tego samego starego 5k z przyjaciółmi, ale wciąż jesteś trochę zbyt zdenerwowany, aby podpisać się na pełny 26-milowy maraton. Wypróbowując półmaraton, możesz zanurzyć palec w wielkich ligach, bez konieczności przechodzenia przez całą drogę.
Poprosiliśmy trenerkę Nike Master Trainer Holly Rilinger z Nowego Jorku o jej najlepsze wskazówki treningowe do prowadzenia pierwszego półmaratonu. Co to jest Nike Master Trainer, pytasz? Prowadzą treningi Nike Training Club na całym świecie i pomagają szkolić elitarnych sportowców w każdym większym mieście. Mając tylko 12 trenerów Nike Master w Stanach Zjednoczonych, ten super sportowiec był idealnym źródłem dla wszystkich naszych najbardziej naglących pytań szkoleniowych. Oto jej najlepsze wskazówki dotyczące skutecznego treningu i całkowitego zmiażdżenia każdego z tych 13.1 mil.
1. Postępuj zgodnie z przewodnikiem
"Wielu świetnie wykonanych biegaczy opublikowało półmaratonowe programy treningowe. Istnieje 12, 16, i 20-tygodniowe programy, które można wykonać, aby popracować aż do wytrzymałości półmaratonu "- powiedziała Holly. "Ogólnie rzecz biorąc, wiele programów będzie działać przez 3-5 mil przez większość dni z długim czasem na koniec tygodnia. Zazwyczaj trafiasz najdłużej 12 mil na dwa tygodnie przed wyścigiem. Pamiętaj, aby wziąć jeden pełny dzień wolny na tydzień i dużo spać! "
2. Nie zapomnij o treningu siłowym
Oprócz pracy kardio, Holly sugeruje uzupełnianie biegania ćwiczeniami wzmacniającymi. "Proponuję program treningu wytrzymałościowego całego ciała dla wytrzymałości mięśni. Używaj ćwiczeń, które koncentrują się na równowadze i celuj całym ciałem. Oznacza to, zejdź z maszyn i używaj hantli, kule stabilności i kettlebells. Kilka faworytów to przysiady kettlebell, chodzenie rzuca, deski i stabilność noży kulkowych ".
Sugeruje również skupienie się na wytrzymałości mięśni przy użyciu wyższych zakresów powtórzeń (12-15) włączonych do 30-45 minutowego treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu.
3. Proaktywnie zapobiegaj urazom
Jeśli martwisz się o urazy, Holly zaleca zrobienie wałka z pianki swojemu najlepszemu przyjacielowi i codzienne wcieranie pośladków, ścięgien i stóp. Ponadto "pij dużo wody i spróbuj uzyskać cotygodniowy masaż".
Na szczęście trening siłowy również będzie odgrywał rolę w zapobieganiu kontuzjom. "Kiedy angażujesz się w jakąkolwiek aktywność wytrzymałościową, aktywnie rozkładasz tkankę mięśniową, dlatego ważne jest, aby odbudować ją na siłowni. Większość urazów kolanowych jest wynikiem złej funkcji stawu biodrowego, która może obejmować ciasne zespoły IT (tkanki biegnące od strony biodra, obok kolana) i słabe pośladki. "Zarówno trening z toczeniem z pianki, jak i trening oporowy pomogą ci zachować kontuzję -free na mile.
4. Przygotuj się w dniu wyścigu
Dobry trening w dniu wyścigu jest tak samo ważny jak poprzedni tydzień podczas treningu. Wspaniały sen to pierwsza porada przygotowana przez Holly. Ona również zaleca przebudzenie i wizualizację idealnej rasy. "Zamknij oczy i czuj się bezbolesnym, bez wysiłku i ciesz się każdą chwilą, aż w końcu przekroczysz linię mety. Przygotowałeś się na tę chwilę, więc baw się dobrze! "
Dodatkowo Holly radzi upewnić się, że nosisz buty, w których trenujesz i nic nowego. Jedz to, co zawsze jadłeś, i po prostu oddychaj.
5. Wierz w siebie!
Ostatecznie, Holly wierzy, że dwie najważniejsze części prowadzenia twojego pierwszego półmaratonu mają zaufanie do siebie i podążania za wybranym przez ciebie programem. "Najtrudniejszym krokiem jest zrobienie tego pierwszego kroku. Będą dni, których nie będziesz chciał trenować, ale skupisz się na niesamowitym poczuciu spełnienia, które poczujesz po zakończeniu tego wyścigu. "
Ostatnim i najważniejszym krokiem Holly jest "odnieść małe zwycięstwa. Jest jeden wielki cel; jednak po drodze powinieneś świętować swoje codzienne zwycięstwa. Te małe wygrane zapoczną drogę do twojego wielkiego marzenia. "
