Istnieje powód, dla którego na Pintereście są tak popularne wyzwania na squata - ten prosty ruch naprawdę działa. A kto nie chce wyrzeźbionych ud, a może nawet tyłek Jen Seltera? Aby dodać odrobinę dodatkowej energii do tego podstawowego, ale efektywnego treningu i pracować nad dodatkowymi mięśniami na tych quadach, trener Adam James Gallo z The Loft Collective NYC stworzył przysadzisty tor, który zaczyna się od najbardziej podstawowego (ale niezbędnego) przysiadu i kończy się na jednym, który sprawi, że poczujesz poważne oparzenie.
Gallo sugeruje wykonanie całego treningu w kolejności od jednego do pięciu. W miarę przechodzenia od łatwych do zaawansowanych, zaczniesz rozumieć, dlaczego wybrał te specyficzne odmiany. Od rzucania odrobiny pracy na ramię po dodawanie pełnego cardio, nigdy nie jest nudna chwila, a im bardziej twoje mięśnie są zgadywane, tym bardziej muszą się przemienić. W zależności od poziomu sprawności powinieneś dążyć do ukończenia całego obwodu do trzech razy.
Gotowy? Zestaw. Kucać.
1 stanowisko konia (Static Squat)
"Ta pozycja angażuje wszystkie duże podmioty: pośladki na czworakach, mobilizuje mięśnie w biodrach i wydłuża ścięgno", wyjaśnia Gallo. Ta statyczna wariacja na podstawowym przysiadzie będzie także początkową postawą dla wszystkich innych przysiadów w tym obwodzie.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra, palce skierowane do przodu, stopy równoległe do siebie. (Uwaga: Prawdziwa równoległość jest mierzona od zewnętrznej pięty, więc możesz mieć wrażenie, że stoisz trochę na gołębniku, ale to jest faktycznie równoległe, gdy podążasz za strukturą stopy.) Zegnij kolana i usiądź z powrotem w przysiadzie pozycji, utrzymując stopy przykręcone do ziemi i kolana powyżej twoich stóp. Pociągnij za ramiona w prawą stronę na żebra, dłonie w górę, klatkę piersiową otwartą i łokcie ściśnięte do tyłu, aby twój górny grzbiet był zajęty. Pociągnij brodę, aby nie spaść na szyję. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
"Tak długo jak twoje kolano nie mija twojego palca, to jest w porządku" - zauważa Gallo. Jeśli masz trudności z utrzymaniem formy bez obalania, poszerz swoje stanowisko.
2 Dynamic Deep Squat
Gallo dzieli się zabawnym faktem na temat głębokiego przysiadu: "To jedna z pozycji, którą my, jako ludzie, mogliśmy zrobić, czego już nie możemy robić w siedzącym trybie życia." W naszych pierwotnych dniach była to nasza podstawowa pozycja kiedy byliśmy w stanie spoczynku. Teraz nasze duże mięśnie są skrócone, a biodra mniej mobilne. Nasze kostki są zbyt ciasne, a nasze quady nie są wystarczająco silne, aby utrzymać nas w tej pozycji. Właśnie dlatego ten ruch jest tak ważny, że daje nam siłę i mobilność, które powinniśmy posiadać.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce skierowane do przodu, stopy równoległe do siebie, ramiona prosto przed sobą (aby pomóc Ci zachować równowagę podczas poruszania się w przysiadzie).
2. Trzymając kręgosłup prosto, usiądź wygodnie w standardowym przysiadzie. Pamiętaj, aby trzymać kolana powyżej kostek, kładąc ciężar na piętach.
3. Trzymaj kolana otwarte, nad stopami, gdy schodzisz do głębokiego przysiadu. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
4. Stań prosto i wykonuj podnoszenie łydek, badając pełny zakres ruchu od góry do dołu, ramiona wciąż prosto przed twoim ciałem. Upewnij się, że waga pozostaje na obu kulach stóp podczas podnoszenia.
Zrób jak najwięcej, w ciągu 30-60 sekund.
Jeśli masz ochotę spadać do tyłu, oznacza to, że jedno z twoich głównych sił jest trochę ciasne, prawdopodobnie twoje zginacze bioder. Pozwól biodrom trochę więcej miejsca na ruch, otwierając swoją postawę odrobinę.
3 Przysiad i naciśnij
Ważne jest, abyś starał się umieścić ramiona wysoko ponad głową, jak to możliwe, na samej górze ruchu. Aby to się stało, idź z lżejszą wagą. Gallo zaleca 1-3 funty.
Zacznij od nóg na szerokość ramienia, stojąc prosto, z ramionami również rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ciężary bezpośrednio przed twarzą.
Usiądź wygodnie w przysiadzie, jednocześnie przesuwając ramiona prosto nad głowę tak wysoko, jak możesz, obracając dłonie tak, aby dłonie skierowane były w górę i ściskając łokcie tak blisko siebie, jak to możliwe. "Powinieneś prawie poczuć, że ciężar w twoich rękach nigdzie się nie dzieje", mówi Gallo, tak płynny powinien być ruch.
Wykonaj te ruchy przez 30-60 sekund.
Gallo podkreśla korzyści wynikające z przywodzenia łokcia w tym ćwiczeniu, co oznacza po prostu ścisnięcie łokci tak blisko jak to tylko możliwe. Dodaje kolejny poziom oporu i działa na część ramienia, do której możesz nie być przyzwyczajony.
4 American Kettle Bell Swing
W tym ćwiczeniu zużyjesz energię z przysiadu, aby podnieść ciężar ponad głowę. "Waga wyznacza tempo" - mówi Gallo. Pamiętaj, aby ramiona były rozluźnione, a kręgosłup prosty przez cały czas.
1. Zacznij w pozycji przysiadu, mając ramiona przed sobą, trzymając dzwonek czajnika zawieszony pod twoim ciałem.
2. Odchyl odrobinę odrobinę, aby go uruchomić, a następnie przesuń go do góry aż do ramion, które znajdują się obok uszu.
3. Po tym, jak waga spadnie na samą górę, użyj pędu, aby zrzucić go z powrotem, gdy wracasz do przysiadu.
Kontynuuj przez 30-60 sekund.
"Nie chcesz, aby waga zatrzymała się kiedykolwiek; to jest wahadło "- mówi Gallo. Twój kręgosłup powinien przez cały czas być wyprostowany, więc jeśli kiedykolwiek poczujesz, że się pochylasz, zawróciłeś zbyt daleko.
5 Zmodyfikowany Burpee Głębokiego Kuca
Oto twoja pełna premia do ciała. Ten przysiad ma trzy główne pozycje i wykorzystuje plyometrię, aby dodać dodatkowe uderzenie kardio.
1. Wykonaj głębokie przysiady, aż do podłogi, ramiona prosto przed siebie dla równowagi.
2. Wyskocz na pozycję deski.
3. Opuść się tak, jak robisz pompkę, ale zejdź całkowicie na podłogę.
4. Odepchnij ramiona i wskocz z powrotem do głębokiego przysiadu.
5. Wskakuj prosto w powietrze, palce u stóp skierowane w dół, nogi wyprostowane, tak wysokie, jak tylko potrafisz. Trzymaj ręce prosto przed sobą.
Zrób jak najwięcej, przez 45-60 sekund.
