Popij ciepłe mleko. Jeść indyka. Pij herbatkę z rumianku. Nie ma niedoboru dietetycznej mądrości, jeśli chodzi o bezsenność.
W rzeczywistości większość żywności i napojów ma niewiele wspólnego ze snem, mówi Mark Mahowald, MD, profesor neurologii i dyrektor Minnesota Regional Sleep Disorders Centre w Hennepin County Medical Center w Minneapolis. Kluczem jest wiedzieć, które produkty spożywcze mają znaczenie. Tutaj oddzielimy mit od faktów.
Co możesz pomyśleć: Jeśli masz bezsenność, unikaj kofeiny.
Jakie są fakty: Jeśli jesteś jak większość ludzi, pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, gdy budzisz się zmęczony, jest filiżanka kawy. W rzeczywistości, ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation wykazała, że 60% wszystkich ludzi może spożywać kofeinę, gdy są śpiący.
I nic dziwnego, że chcemy tego wstrząsu java. W organizmie kofeina działa jak centralny pobudzacz nerwowy, którego działanie rozpoczyna się tak szybko, jak 15 minut po spożyciu. Efekty stymulujące mogą trwać wiele godzin - może upłynąć nawet sześć godzin, zanim połowa kofeiny się zużyje. I pamiętaj: możesz również znaleźć kofeinę w herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych, czekoladzie i niektórych lekach.
Spróbuj tego
Wypij dziś wieczorem filiżankę lawendy. Lawenda to zioło, które promuje spokój i spokój. Dwie uncje luźnych lawendowych liści to odpowiednik torebki z herbatą, tak stromą w gorącej wodzie i śpią spokojnie w nocy.
Nie trzeba całkowicie kofeiny, jeśli cierpisz na bezsenność. "Kofeina to bardzo indywidualna sprawa", mówi Amy Jamieson-Petonic, MEd, dietetyk rejestrujący i dyrektor ds. Wellness w Cleveland Clinic. "Niektórzy ludzie mogą tolerować duże ilości bez żadnych konsekwencji, podczas gdy inni tolerują niewielkie ilości, a inni nie mogą tolerować żadnego." Kluczem jest znajomość własnych ograniczeń.
Co możesz pomyśleć: Pij wino dla lepszego snu.
Jakie są fakty: Alkohol ma działanie uspokajające, dzięki czemu szybciej się odkaszlujesz. Dzieje się tak dlatego, że alkohol nasila działanie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), chemicznego przekaźnika w mózgu, który sygnalizuje, że się odprężasz i sprawia, że stajesz się senny. Kiedy efekty są wzmocnione, komórki mózgowe, które wydzielają GABA, przestają wytwarzać tak dużo, powodując niedobór kilka godzin później, kiedy alkohol się ściera. Wynik? Słaby sen w drugiej połowie nocy.
Co możesz pomyśleć: kanapka z indyka zrobi ci senność.
Jakie są fakty: To prawda, że indyk zawiera tryptofan, aminokwas, który jest związany z tym, że jesteś śpiący. W mózgu tryptofan przekształca się w serotoninę, chemię mózgową za twoją sennością. Ale słynny ptak ma również co najmniej pół tuzina innych aminokwasów, wszystkie rywalizują o wejście do mózgu w tym samym czasie, mówi Richard Wurtman, MD, wybitny profesor Cecil H. Green z Massachusetts Institute of Technology, który przeprowadził rozległe badania tryptofan.
"Skoro indyk - a właściwie wszystkie białka - zawiera znacznie więcej innych aminokwasów niż tryptofan, to powoduje on większy wzrost poziomu innych aminokwasów we krwi i nie podnosi poziomu tryptofanu w mózgu", mówi Wurtman. "Więc nie zwiększa produkcji serotoniny ani nie powoduje senności".
Jak na ironię, co powoduje, że jesteś śpiący, to węglowodany, które nie zawierają tryptofanu. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, co obniża poziomy innych aminokwasów we krwi, ale nie tryptofan. W rezultacie Wurtman mówi: "więcej tryptofanu dostaje się do mózgu, powstaje więcej serotoniny, a ty śpisz."
Co możesz pomyśleć: Jedz węglowodany dla lepszego snu w nocy.
Jakie są fakty: Węglowodany sprawiają, że jesteś śpiący, oczyszczając drogę dla tryptofanu, aby dostać się do mózgu i przekształcić w serotoninę. Ale jeśli masz bezsenność - szczególnie taką, która powoduje, że budzisz się głodny w środku nocy - możesz jeść złożone węglowodany z odrobiną białka - mówi Bonnie Taub-Dix, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka amerykańskiego dietetyka Stowarzyszenie. "Złożone węglowodany są zawsze drogą do zrobienia, a jeśli połączysz je z białkiem, które jest wolniej metabolizowane, pozostaniesz dłużej", mówi. "Ta kombinacja jest szczególnie skuteczna, jeśli masz nocną hipoglikemię (niski poziom glukozy we krwi w nocy), ponieważ utrzymuje on poziom cukru we krwi stabilny. "Dobrym wyborem, jak mówi, jest masło migdałowe na pełnoziarnistych krakersach.
Co możesz pomyśleć: picie ciepłego mleka lub herbaty z rumianku uciszy Cię do snu.
Jakie są fakty: Według Lony Sandon, MEd, zarejestrowanego dietetyka i rzecznika Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, niewiele wiadomo o działaniu ciepłego mleka lub herbaty rumianku na bezsenność. To, co może powodować senność, jest ciepłą, kojącą jakością napoju. "W mleku nie znaleziono nic specjalnego, które mogłoby wywołać sen, a niewiele wiadomo na temat wpływu rumianku na sen w literaturze" - mówi Sandon. "Ale jeśli pomaga ci to uspokoić się i uwolnić od zmartwień z dnia, to idź do tego. Tylko pamiętaj, aby obserwować ilość, którą pijesz, lub możesz znaleźć się w nocy na wycieczkę do łazienki. "
Jednak osoby, które cierpią na alergię na ambrozję lub przyjmują leki rozrzedzające krew, powinny unikać rumianku - mówi.
- przez Winnie Yu
