Jest powód, dla którego twoja matka nakłaniała cię do picia mleka. To, co wkładasz w swoje ciało, ma silny wpływ na zdrowie twoich kości, nie tylko gdy jesteś dzieckiem, ale także przez resztę życia. Podczas gdy niektóre substancje - takie jak wapń znaleziony w mroźnej, wysokiej szklance mleka - wzmacniają kości, inne, takie jak nadmierne ilości alkoholu, mogą je wyczerpać.
Jeśli myślisz o swoich kościach jako banku, rozpoznasz znaczenie regularnego wpłacania depozytu, gdy jesteś młody (i zachęcania dzieci do tego). W latach trzydziestych twoje ciało zaczyna robić więcej wypłat niż depozyty, redukując część swojego szkieletowego jajeczka.
W tym momencie niemożliwe jest wykonanie wystarczającej ilości depozytów, aby zwiększyć szczytową masę kości. Jednak przy właściwych dietach możesz spowolnić lub potencjalnie zatrzymać kości, które stają się cieńsze i słabsze, nawet jeśli już wykazałeś znaczną utratę kości.
Co jest najlepsze dla twoich kości?
Spróbuj tego
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie lubisz zwykłego mleka, kup waporyzowany sok pomarańczowy lub mleko sojowe. W połączeniu z rybami lub warzywami bogatymi w wapń, powinieneś być w stanie osiągnąć zalecaną dawkę dzienną.
Licz na wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy mocnych, gęstych kości. Zbyt mało wapnia wiąże się z niską masą kostną i większym ryzykiem złamań. Jednak badania dotyczące odżywiania pokazują, że wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości wapnia. Mleko i inne produkty mleczne są najlepszymi źródłami, ale wiele innych produktów spożywczych, w tym śledź, łosoś, szpinak, jarmuż i tofu, są również bogate w wapń. (Olej z wątroby dorsza też jest taki, dlatego twoja matka również mogła ci to zaszkodzić).
Ilość potrzebnego wapnia zależy od wieku i płci: osoby w wieku powyżej 50 lat, dzieci w wieku od 9 do 18 lat oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują najwięcej. Jeśli masz osteoporozę lub osteopenię, Twój lekarz prawdopodobnie zachęci Cię do pobrania suplementu wapnia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.
Nie zapomnij swojego D
Znana jako witamina słoneczna, ponieważ powstaje w naszych ciałach po ekspozycji na słońce, witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia. Brak D był związany z osteoporozą u dorosłych. Niedobór witaminy D jest narastającym problemem w Stanach Zjednoczonych, z badaniami sugerującymi, że co najmniej jedna trzecia pozornie zdrowych młodych dorosłych ma niski poziom D we krwi. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość D z diety, ponieważ występuje tylko w kilku pokarmach, w tym niektórych rybach (między innymi z łososiem, tuńczykiem i sardynkami), żółtkach i wzmocnionym mleku.
Ludzie, którzy mieszkają w północnych, bardziej chmurnych lokalizacjach, mają również niższy poziom D. Federalni urzędnicy służby zdrowia zalecają, aby osoby w wieku poniżej 50 lat dostawały co najmniej 200 jm witaminy D dziennie, podczas gdy osoby w wieku 50 lat i starsze powinny dążyć do 400 do 600 jm. Jednak wielu ekspertów, w tym prezes National Osteoporosis Foundation, uważa, że te liczby są zbyt niskie i zachęcają zdrowe osoby dorosłe do uzyskania 1000 IU dziennie. Witaminę można znaleźć w aptece i często przyjmuje się ją razem z suplementem wapnia.
WIDEO: Połączenie między witaminą D i odnowie kości
Estrogen na talerzu
Słowo fitoestrogeny może być trudne do przełknięcia, ale zawierające je produkty powinny być częścią diety. Te związki roślinne naśladują estrogen w organizmie - hormon, który chroni kości. W Azji południowo-wschodniej, gdzie dieta jest bogata w fitoestrogeny, współczynniki złamania biodra są na ogół niższe.
W Stanach Zjednoczonych wzrasta zainteresowanie zwiększeniem spożycia fitoestrogenów, szczególnie dla kobiet po menopauzie, ponieważ terapia zastępcza hormonami zmniejszyła się w wyniku badań łączących ją z rakiem piersi. Ciecierzyca, otręby zbożowe, tofu, lucerna, rośliny strączkowe i produkty sojowe są dobrym źródłem fitoestrogenów. Syntetyczna forma, ipriflawon, może mieć pewne działanie ochronne na kości, ale nie jest zalecana z powodu obaw dotyczących bezpieczeństwa i ogólnego braku dowodów na jego działanie.
Co jest złego w kościach?
Bycie zbyt chudym
Tak, jest coś, co jest zbyt cienkie. Podnosi ryzyko rozwoju osteoporozy i, jeśli ją masz, złamania kości, jeśli upadniesz. Zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia, które często powodują niebezpiecznie niskie spożycie wapnia i witaminy D, są szczególnie szkodliwe dla kości. W brytyjskim badaniu pacjentów z anoreksją w przeszłości prawie jedna trzecia miała osteoporozę, a połowa miała poniżej średniej masę kości.
Posiadanie tego dodatkowego napoju
Mojito lub mai tai wydają się mieć niewiele wspólnego z twoją strukturą szkieletu. Ale następnym razem, gdy podchodzisz do baru, rozważ to: Nadmierne picie zmniejsza masę kości. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Loyola sugerują, że duże ilości alkoholu mogą zakłócać szlaki molekularne związane z prawidłowym metabolizmem kości. I, oczywiście, uzyskanie podpowiedzi może również prowadzić do łamania kości. Jak dużo jest za dużo? Federalni urzędnicy służby zdrowia twierdzą, że kobiety powinny ograniczyć się do jednego drinka dziennie, a mężczyźni powinni zatrzymać się o dwóch. Dotyczy piwa, wina i mocnego trunku.
Ożywienie na kofeinę
Nie musisz całkowicie rezygnować ze swojej coli i cappuccino, ale idź łatwo. Kawa i wiele napojów bezalkoholowych zawierają kofeinę, a soda zawiera również fosfor; obie substancje mogą zakłócać dostarczanie organizmu i magazynowanie wapnia.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Tufts sugeruje, że kwas fosforowy w wodzie sodowej blokuje organizmowi wchłanianie wapnia. Jeśli musisz pić tę trzecią lub czwartą filiżankę joe lub nie możesz oprzeć się tej supersized soda, pamiętaj, aby uzyskać dodatkową ilość wapnia w diecie, mówi Chad Deal, MD, szef Centrum Osteoporozy i Chorób Metabolicznych Kości w Cleveland Clinic.
Palenie
Jeżeli twój Pomysł na dobry posiłek obejmuje papierosa po kolacji, czas zmienić myślenie. Większość palaczy ma świadomość, że ich nawyk może powodować raka płuc, rozedmę płuc, pomarszczoną skórę i nieświeży oddech. Ale kruche kości? Uwierz w to.
Naukowcy starają się dokładnie zrozumieć, jak palenie wpływa na gęstość kości. Jednak badania pokazują, że długotrwałą palacz doświadcza większej utraty kości, ma większe ryzyko wystąpienia złamań kości i może dłużej leczyć niż osoby niepalące.
- Julie Sevrens Lyons
