Biorąc pod uwagę wszystkie trendy w zakresie fitness i elegancki sprzęt, który przyciąga naszą uwagę, często zapominamy, że najbardziej przydatnym i wygodnym narzędziem do treningu jest własna masa ciała. "Ludzie mają błędne przekonanie, że masa ciała równa się łatwemu treningowi, a to nie jest prawdą" - mówi trenerka personalna Joanna Castro z Body Space Fitness w Nowym Jorku. "Dzięki odpowiednim progresom możesz uzyskać świetny trening, który pomoże ci połączyć się z umysłem i ciałem - coś, czego nie możesz osiągnąć, kiedy polegasz wyłącznie na sprzęcie."
Castro stworzył trening DIY, który możesz wykonywać w domu lub w drodze. Te sześć ruchów celuje w ramiona, tyłek, brzuch i nogi bez konieczności ciągnięcia się na siłownię lub inwestowania w fantazyjny sprzęt, aby wykonać zadanie. Najlepsze jest, w przeciwieństwie do członkostwa trenera lub siłowni, ten trening jest bezpłatny!
1 Przysiady
Ukierunkowane mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, rdzeń i łydki
Stań z rozłożonymi stopami biodrowymi lub na ramionach, palcami do przodu i rękami po bokach. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa, tworząc zaangażowany i stabilny rdzeń. Zawijaj biodra i obniżaj pośladki. Kiedy schodzisz do przysiadu, ręce przesuwają się do wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że twoje kolana nie strzelają poza palce. Wykonaj 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
2 spacery
Ukierunkowane mięśnie: jądro, ramiona i ramiona
Stań ze stopami o szerokości biodra, odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ręce na ziemię. Używaj rąk, aby wyjść na zewnątrz, dopóki nie znajdziesz się w pełnej desce. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie idź rękoma do swoich stóp i wstań. Wykonaj 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
3 Side Lunges
Ukierunkowane mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy, przywodziciele i zginacze biodrowe
Stań ze stopami blisko siebie i angażuj rdzeń. Zrób duży krok na bok. Twoja poruszająca się noga ugina się w kolanie, utrzymując kolano bezpośrednio nad palcami stopy, podczas gdy twoja druga noga wyprostuje się. Trzymaj obie stopy do przodu. Odepnij piętę nogi, która jest zgięta. Alternatywne nogi. Wykonaj 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
4 Palce u rąk
Ukierunkowane mięśnie: Abs
Leżąc na plecach, całkowicie wysuń nogi jedną ręką u boku, a drugą wyciągnij nad głowę. Upewnij się, że między plecami a podłożem nie ma miejsca, przechylając miednicę do przodu. Narysuj swój pępek, aby pomóc utrzymać plecy. Stamtąd podniesiesz ramię, które jest rozciągnięte nad twoją głową, wraz z twoją głową, szyją i ramionami, podczas gdy przeciwna noga podchodzi i spotyka twoją rękę na środku. Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z jednej strony przez 15 powtórzeń; zamienić się stronami. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.
5 pompek
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa, triceps i rdzenia
Zacznij w pozycji deski i poruszaj się jako jedna jednostka, pochylając się na łokciach i jednocześnie obniżając klatkę piersiową i biodra. Twoje łokcie powinny tworzyć kąty 90 stopni. Aby to zmienić, przynieś kolana na podłogę. Wykonaj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
6 Pojedyncza noga sięga
Ukierunkowane mięśnie: ćwiartki, ścięgna udowe i łydki
Zacznij od stanięcia razem obiema stopami. Stąd, cofnij się o jedną nogę, utrzymując tylną piętę podniesioną. Trzymaj nogę do przodu mocno osadzoną w ziemi. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa, podczas gdy przednia noga jest lekko zgięta. Podnieś tylną nogę z ziemi i sięgnij do przodu w kierunku podłogi, z ramieniem po tej samej stronie co uniesiona noga. Wdychaj, gdy pochylasz się do bioder, wyciągając się do przodu i wydychając, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Powtórz z jednej strony przez 15 powtórzeń; zamienić się stronami. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.
