Dla wielu początek nowego roku przynosi nowe rozwiązania. Jesteśmy bombardowani reklamami odchudzającymi i gimnastycznymi, a każdy mówi nam o najnowszym i najlepszym sposobie, w jaki wygląda najlepiej.
Równie ważne jak regularne obserwowanie diety i ćwiczenia fizyczne, sugeruję, abyś zasypiał na pierwszym miejscu i postanawiasz przespać całą noc, każdej nocy. Jak pisałem w poprzednich wypowiedziach, odpowiedni, regularny sen może pomóc szybciej schudnąć i sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się młodszy. Sen jest kluczem do naszej uwagi, koncentracji i poziomu energii. Śpiąca pomoc w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Mówiąc wprost: zdecyduj się na spokojny sen w 2013 roku.
COLUMN: Połącz snu i ćwiczeń, aby zwiększyć utratę wagi
Aby to osiągnąć, polecam rozpocząć śledzenie snu przez następne 1-2 tygodnie. Zanim zobaczę pacjenta w mojej klinice, zawsze proszę, aby pacjent wypełniał dziennik snu przez dwa tygodnie, zanim się spotkamy. Mam też moich pacjentów, którzy nadal używają dzienniczka snu podczas leczenia, aby zobaczyć, jak proste zmiany, które wprowadzamy, mogą spowodować drastyczne zmiany w ilości i jakości snu, a także poprawić ich energię w ciągu dnia. Istnieje wiele rodzajów pamiętników sennych, a proste wyszukiwanie w Internecie może przynieść wiele wymyślnych przykładów. Istnieją nawet nowe aplikacje na iPhone'a i inne urządzenia mobilne z dziennikami sennymi. Jednak bardzo łatwo jest zachować dziennik, a ja mam coraz więcej pacjentów, którzy śledzą ich sen w dzienniku lub nawet na telefonie.
Podstawowy dziennik snu zawiera informacje dotyczące zarówno dnia, jak i nocy snu.
Przed pójściem spać w nocy, pomyśl o swoim dniu i zapisz następujące informacje (to powinno zająć minutę): ile energii zużyłeś przeciętnie w ciągu dnia i kiedy spożyłeś alkohol, kofeinę i tytoń (i kwoty). Zapisz wszystkie drzemki (i jak długo były), a także wszelkie lekarstwa, które wziąłeś. Zapisz szczególnie stresujące wydarzenia, które miały miejsce tego dnia. Na koniec zapisz godzinę, w której zdecydowałeś się iść spać na noc.
Kiedy wstajesz następnego ranka, zastanów się, jak spałeś poprzedniej nocy. Oszacuj, ile czasu zajęło ci zasypianie, ile razy obudziłeś się w środku nocy i jak długo byłeś za każdym razem. Zapisz, o której godzinie się obudziłeś, a także o tym, o której godzinie wstałeś z łóżka (mogą to być bardzo różne czasy!). Na koniec zapisz, jak się czułeś, kiedy się obudziłeś.
Nie wypełniaj dziennika w środku nocy, ponieważ pozwoli ci skupić się na snu i sprawi, że będziesz się nie spać! Po prostu oszacuj, ile razy możesz być przebudzony w nocy - nie patrz na zegar, ponieważ może to również utrudnić ci powrót do snu. Zazwyczaj można określić różnicę między 20 minutami a dwiema godzinami.
Prowadzenie dzienniczka snu jest kluczowym pierwszym krokiem do wprowadzenia koniecznych zmian w twoim śnie i może dać ci szczególny wgląd w problemy ze snem. Podstawowe modyfikacje mające na celu przestrzeganie właściwej higieny snu mogą mieć znaczenie dla niektórych pacjentów. Na przykład, niektórzy ludzie mogą zauważyć fajną korelację na swoich dziennikach między popołudniową kawą lub drzemką a przebudzeniem podczas snu później tej nocy. Niektórzy mogą uznać, że spanie w weekendy utrudnia zasypianie w niedzielę wieczorem. Inni mogą zauważyć, że ćwiczenia zbyt blisko snu wpływają na ich zdolność zasypiania.
Śledź bieżące wzorce snu przez co najmniej tydzień. Następnie zapoznaj się z poniższymi zaleceniami dotyczącymi higieny snu i rozważ wprowadzenie pewnych zmian i zapisanie ich w dzienniku.
Właściwa higiena snu obejmuje:
- Utrzymuj spójne łóżko i budzenie każdego dnia, siedem dni w tygodniu.
- Unikaj alkoholu, tytoniu, ciężkich posiłków, płynów i ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed snem.
- Unikaj kofeiny po 2:00 po południu.
- Unikaj drzemek, zwłaszcza po godzinie drugiej po południu.
- Zadbaj o spokój, ciemność i chłód w sypialni.
- Łóżko służy wyłącznie do snu i seksu.
- Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zrób coś spokojnego, cichego i relaksującego w słabo oświetlonym pokoju. Powróć do łóżka tylko wtedy, gdy znowu śpisz.
- Wyłącz wszystkie godziny ekranu (TV, iPady, iPhone, komputery) na godzinę przed snem i uspokój się podczas relaksujących aktywności (czytanie, dzianie, rozciąganie, słuchanie muzyki) w słabym świetle.
COLUMN: Naturalnie traktuj bezsenność
Śledź te zmiany w swoim dzienniku snu przez co najmniej dwa tygodnie i sprawdź, czy poprawia to twój sen. Jeśli pomimo wprowadzenia powyższych zmian nadal masz problemy z zasypianiem, zasypianiem lub czujesz się nieprzytulony w ciągu dnia, pomyśl o umówieniu się ze specjalistą ds. Snu. Istnieje wiele skutecznych metod leczenia, które pomogą Ci w spokojny sen w 2013 roku.
