Ciężki trening pozostawia niewiele czasu na przygotowanie skomplikowanego posiłku przed powrotem do biura lub lekcji lub przedszkola. Nikt nie chce ciągnąć do kuchni po wyczerpującej sesji na siłowni, ale trzeba zatankować. Złożone węglowodany i białko są wymagane, aby zapewnić szybki powrót do zdrowia. Dietetycy sportowi twierdzą, że prędkość jest kluczowa w tankowaniu. Nowe badanie zaleca jedzenie w ciągu około 30 minut od treningu. Przygotuj posiłki szybko i łatwo ze śniadaniem, obiadem lub kolacją, które wymagają tylko czterech składników.
Kolacja po treningu: makaron boloński
Zacznij od chudej wołowiny na białko i cynk, która zwiększa syntezę białek. Dodaj makaron dla węglowodanów, sos pomidorowy na błonnik i parmezan dla smaku. Ułóż makaron na opakowaniu. Gotuj chudą mieloną wołowinę, aż do zrumienienia. Na osobnej patelni dodaj puszkę gotowego sosu pomidorowego i podgrzej mieszaninę do ogrzania. Podawaj sos boloński nad makaronem i posyp je parmezanem do smaku.
Lunch po treningu: Nutter-Nana Sandwich
Bez pieca, bez problemu. Ten lunch bez gotowania przywraca białko, zwiększa zawartość błonnika i dodaje przeciwutleniacze. Rozłóż 3 łyżki masła z masłem migdałowym lub masłem orzechowym na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Po jednej stronie pokrojone banany i jabłko. Dodaj odrobinę słodyczy, jeśli wolisz mżąc trochę miodu lub posypując cynamonem Top drugą kromką chleba.
Śniadanie po treningu: Sunny Banan Oatmeal
Zimowe poranki to idealny czas na gorące śniadanie. Zwiększ białko jeszcze dalej, zastępując masło z nasion słonecznika masłem migdałowym. Wybierz regularne lub szybkie gotowanie owsiane zamiast natychmiastowego. Natychmiastowe płatki owsiane mogą ukryć dużo dodatkowego cukru. Gotuj szybki owies na kuchence z 1/2 szklanki na 1 szklankę mleka. Następnie nałóż jeden pokrojony banan i 1 czubatą łyżkę słonecznika. Dodaj ekstrakt waniliowy, cynamon, świeże jagody lub prażone orzechy, aby dodać chrupkości i smak.
Przekąska po treningu: PB & J Smoothie
Ten koktajl nie jest tylko przypomnieniem twojej ulubionej uczty po dzieciństwie. Sok z winogron Concord pomaga uzupełnić organizm w celu wyzdrowienia, a także zawiera rodzaj przeciwutleniacza - polifenolu - który jest dobry dla zdrowia serca. Dodaj jeden proszek białka łyżeczki, 1/4 szklanki soku z winogron, 1 łyżkę masła orzechowego i 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w blenderze. Dodaj lód, aby ten koktajl stał się grubszy. Dodaj trochę mrożonych jagód lub słodzone mleko migdałowe, aby napój był słodszy.
Aby uzyskać dodatkowe 4-składnikowe pomysły na regenerację po treningu, przeczytaj więcej.
