Czy jesteś zreformowanym uzależnionym od Bena i Jerry'ego? Czy porzuciłeś swój nawyk pizzy trzy razy w tygodniu? To nie jest szokujące, że te nawyki żywieniowe narażają twoje zdrowie na szwank - nie wspominając już o tym, że pakujesz się na funty. Więc upuszczenie tych złych nawyków, takich jak gorący ziemniak (z pełnotłustym kwaśnym kremem, naturalnie) i zamiana ich na bardziej cnotliwe pokarmy, takie jak owoce i produkty pełnoziarniste, muszą gwarantować dobre zdrowie, prawda? Cóż, to zależy.
Okazuje się, że gdy zjesz w nadmiarze, zdrowe jedzenie może obrócić się przeciwko tobie. "W naszym programie Lifestyle 180 [program odnowy biologicznej w klinice w Cleveland], kiedy ludzie wracają po sześciomiesięcznym okresie obserwacji i zmagają się z utrzymaniem wagi "Przegrałem, 90 procent czasu spożywały okropne pokarmy, a teraz je zdrową żywność, ale mają jej za dużo", mówi Kristin Kirkpatrick, RD, YouBeauty Nutrition Expert i kierownik ds. wellness w Cleveland Clinic. "Możesz mieć najlepsze intencje, ale jeśli nie jest to warzywo bez skrobi, możesz mieć za dużo dobrego." Innymi słowy, nawet dobre dla ciebie jedzenie nie może cię ochronić, jeśli potroisz porcje wielkości lub zanurz je w cukrze. Oto, jak wciąż możesz czerpać korzyści z sześciu popularnych zdrowych potraw, które nie poprawiają Twojej diety i nie szkodzą zdrowiu.
Orzechy: Orzechy to jedna z najłatwiejszych i najzdrowszych przekąsek, które możesz złapać w drodze - zwariowałbyś, nie jedząc. Te kufel wielkości są bogate w białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E i tłuszcze przyjazne sercu. "Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego zwane tłuszczami jednonienasyconymi, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiegają chorobom serca" - wyjaśnia dietetyk Keri Glassman, autorka "Dieta O2: ostry program antyoksydacyjny", który uczyni cię zdrowym Cienki i Piękny. "
Jak to może zdziałać od nowa: orzechy mają gęstość kaloryczną - około 80 procent orzechów to tłuszcz. Tylko jedna uncja orzechów (o wartości kieliszka) pakuje od 100 do 200 kalorii. "Kilka garści orzechów i wham! zużyłeś ponad 500 kalorii "- mówi Glassman. "Umiar jest kluczem - i na szczęście niewiele da się osiągnąć, jeśli chodzi o zadowolenie i dostarczanie składników odżywczych."
Ile jeść: 1 uncja orzechów dziennie. Kirkpatrick zaleca odmierzanie wielkości porcji, abyś mógł zobaczyć, jak wygląda 1 uncja (wskazówka: jest o wiele mniej niż cała miska orzeszków ziemnych, którą wdychałeś podczas happy hour w zeszły weekend). Wtedy będziesz mógł sam to sprawdzić. Lub wybierz orzechy, na których wciąż znajduje się skorupa, na przykład pistacje. Biorąc pod uwagę taką samą liczbę orzechów (orzeszki ziemne, pistacje, orzechy włoskie), ludzie jedzą o 45 procent mniej, gdy muszą odłamać muszlę, według badań przeprowadzonych przez dr Briana Wansinka, autora "Bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy więcej Niż myślimy. "
Awokado: Nie służą tylko do bicia przeciętnego guacamole w celu sparowania z zamrożonymi margaritas. Awokado to smaczny owoc (tak, owoc), który można wrzucić do sałatek i dodać do kanapek. "Są one bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zdrowy rodzaj tłuszczu, który ma zmniejszać tkankę tłuszczową z brzucha" - mówi Glassman. "Awokado może również sprawić, że Twoje włosy będą lśniące, a Twoja skóra będzie świecić". Co więcej, są one bogate w błonnik, potas i kwas foliowy, których często brakuje w naszej diecie, według Kirkpatrick - jak również witamin C i E.
Jak to może zepsuć: Chociaż awokado zawiera zdrowe tłuszcze, wciąż jest tłuszcz. "Jeśli obserwujesz swoją wagę, kalorie z awokado mogą szybko się sumować" - mówi Glassman. "Połączcie to z żetonami, jeśli jecie guac i witajcie, nadużywajcie! Dobrą wiadomością jest to, że trochę awokado ma długą drogę, ponieważ awokado są bogate w tłuszcze i błonnik - satysfakcjonujące połączenie składników odżywczych. "
Ile jeść: Trzymaj się porcji, która stanowi około 1/4 całej awokado, która zawiera pięć gramów tłuszczu i 56 kalorii. Pragniesz guac? Weź połowę awokado, wymieszaj ze świeżą salsą w małym ramekinie (lub małej misce) i ciesz się z pieczonych chipsów pita.
Ryby: Ryby są dobre dla zdrowia. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, według Glassmana, zmniejszają stan zapalny w organizmie, zapobiegając chorobom serca, nowotworom i artretyzmowi. "Zostały również uformowane jako pokarm mózgowy, poprawiający pamięć i ogólne funkcjonowanie poznawcze" - mówi.
Jak to może wystrzelić z powrotem: więc jaki jest haczyk? Niektóre rodzaje ryb zawierają wysokie poziomy rtęci, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. "W wysokich stężeniach rtęć może powodować problemy przy porodzie i może szkodzić układowi nerwowemu, prowadząc do zaburzeń rozwojowych, zwłaszcza u dzieci" - mówi Glassman. Niektóre ryby - zwłaszcza tłuste ryby, duże ryby, które jedzą wiele innych ryb i te złowione w pobliżu obszarów przemysłowych - mogą również zawierać zanieczyszczenia, takie jak polichlorowane bifenyle (PCB), które mogą być rakotwórcze dla ludzi i wykazano, że zaburzają one funkcje odpornościowe.
Ile jeść: Do 12 uncji ryb tygodniowo. Jedna porcja to trzy lub cztery uncje (rozmiar talii kart). Popularne ryby o niskiej zawartości rtęci to lekki tuńczyk w puszkach, łosoś, krewetki, mintaja i sum. "Trzymaj się dzikiej ryby na farmie" - mówi Kirkpatrick. "Nie dostaniesz tak dużo PCB". Jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj najpierw z lekarzem i unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak miecznik, makrela królewska i ryby płytkowe. Sprawdź poziom rtęci swoich ulubionych ryb na stronie www.seafoodwatch.org, dzięki czemu możesz podejmować wykształcone decyzje podczas przeglądania menu lub licznika ryb.
Ciemna czekolada: wiele kobiet skakało z radości, gdy ciemna czekolada została uznana za zdrową żywność dzięki przeciwutleniaczom zwalczającym choroby. Ciemne rzeczy są nie tylko dobre dla twojego serca (pomaga to w obniżaniu ciśnienia krwi), ale może także poprawić nastrój i piękno. "Gdy masz czekoladę, zwiększa ona serotoninę [hormon dobrego samopoczucia] i chwilowo czujesz się lepiej" - wyjaśnia Kirkpatrick.
Jak to może zepsuć: tylko dlatego, że słodki przysmak jest dla ciebie dobry, to nie jest wymówka, aby wdychać całą torebkę w jednym siedzeniu - zwłaszcza, że czekolada ma wysoką zawartość nasyconego tłuszczu i cukru. "Czekolada smakuje tak dobrze, że łatwo ją przełknąć" - mówi Glassman. "Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, cukru i tłuszczu może prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy i otyłości".
Ile jeść: mniej niż myślisz - około dwóch lub trzech uncji tygodniowo (lub około czterech do sześciu małych kwadratów ciemnej czekolady), według Kirkpatrick. Aby czerpać korzyści dla zdrowia serca z ciemnej czekolady, etykieta musi zawierać 70 procent lub więcej zawartości kakao.
Owoce: Niezależnie od tego, czy preferujesz rozrywanie borówek, soczystych brzoskwiń czy przepysznych truskawek, świeże owoce są wręcz pyszne i mogą pomóc oswoić słodycze. Jest to również dobre dla Ciebie: Owoce są pełne przeciwutleniaczy zwalczających choroby, jak również błonnika - wszystko w opakowaniu o niskiej zawartości kalorii, o wartości odżywczej. "Jagody są szczególnie korzystne", mówi Kirkpatrick. "Im ciemniejszy odcień, tym więcej ma przeciwutleniaczy."
Jak to może zepsuć: Chociaż owoce są zdrowym, bogatym w błonnik pokarmem, zawiera on również dużo cukru (fruktozy), więc lepiej nie iść za burtę. "Twoja trzustka nadal będzie musiała pompować insulinę, aby metabolizować owoce" - mówi Kirkpatrick. "Możesz mieć prawdziwe fluktuacje poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do stanu zapalnego."
Ile jeść: staraj się nie spożywać więcej niż pięć garści owoców dziennie. Aby pomóc Ci ocenić właściwy rozmiar porcji, pomyśl o swojej pięści jako jednej garści.
Owsianka: Czy jest coś bardziej zdrowego niż gorąca miska płatków owsianych? Jest pełen zdrowego dla serca rozpuszczalnego błonnika, który redukuje lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), "zły" cholesterol. Dla osób, które chcą schudnąć, płatki owsiane są doskonałym wyborem na śniadanie, ponieważ są tak sycące, co sprawia, że mniej prawdopodobne jest sięgnięcie po ten pączek, który zwiąże cię do lunchu.
Jak to może zepsuć: Ludzie często jedzą płatki owsiane, ponieważ są dla nich dobre, ale nie każdy lubi łagodny smak. Badania pokazują, że może to spowodować, że załadują swoją owsiankę cukrem, więc jest to bardziej smaczne - co dodaje autor badań Wansink. Co więcej, Wansink odkrył, że zjadacze owsianki również spożywali dużo więcej niż zalecana porcja pół szklanki lub nagradzali się dodatkowymi kaloriami w postaci porannej przekąski.
Ile jeść: około pół kubka suchego owsa pokrojonego w stal (ten rodzaj jest wygodny, ale pełen dodanego cukru, podczas gdy wersja wolna jest zdrowsza i daje uczucie pełniejszego dłużej, według Kirkpatrick). "Jeśli zwykły owies przypomina jedzenie tektury, spróbuj dodać przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa, przyprawa dyniowa lub aromatyzowane ekstrakty, takie jak wanilia", sugeruje Glassman. Możesz również posypać się plasterkami migdałów lub orzechów włoskich, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę i zdrowe serce, lub wybierz inną opcję śniadaniową, która Ci się podoba.
