Zapisałeś się na siłownię, ale co teraz? Twoje najskuteczniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia opierają się na Twoim typie ciała. Jeśli jesteś chudym ektomorfem, mocnym i jędrnym mezomorfem lub miękkim i kobiecym endomorfem, są treningi, które najlepiej sprawdzą się w przypadku Twojego ciała. Twój pierwszy ruch? Przestań straszyć. Bez względu na rodzaj ciała, podejście do treningu z pozytywnym nastawieniem to najlepszy sposób na uzyskanie pożądanego ciała.
Zacznij od ustawienia osobistych celów. Skoncentruj się na swoich ulubionych funkcjach. "Pomyśl o tym, co kochasz i podkreśl to", sugeruje Katrina Hodgson, trenerka i współtwórczyni ToneItUp.com. "Ćwicz swoje krzywe. Jeśli myślisz, że masz duży tyłek, pracuj jeszcze bardziej, aby był bardziej wyrzeźbiony. "Odpowiedni trening pomaga czuć się komfortowo i pewnie w swoim ciele. Czytaj dalej, aby znaleźć konkretne wskazówki dotyczące rodzaju ciała.
Ćwiczenia dla typów ciała ektomorficznego
Ektosi wydają się być wysocy, mają smukłe kończyny i mały nadmiar tłuszczu. Mogą jeść wszystko poza zlewem kuchennym, nie widząc dodatkowego funta (tak niesprawiedliwego!), Ale zaniedbanie właściwego odżywiania i ćwiczeń jest często ich największą pułapką. Jeśli ectos nie zajmą się swoimi ciałami, mogą stać się "chudymi tłuszczami", co oznacza, że większość ich masy ciała jest gruba - nawet jeśli nie ma tam zbyt wiele!
Najczęstsza skarga: Ectos często martwi się, że ćwiczenia sprawią, że będą zbyt chude (o, aby mieć ten problem). Właściwie, budowanie napięcia mięśniowego nadadzą Twojemu ciału kształt i substancję, nawet jeśli jesteś szczupły. Najlepszy atut: Twoje ciało ma bardzo mało tłuszczu, więc jeśli będziesz trzymał się rutyny treningu siłowego, zobaczysz duże nagrody w miarę rozwoju napięcia mięśniowego.
Wskazówka dotycząca żywienia: "Najlepsze są posiłki z węglowodanów, tłuszczu i białka", sugeruje Melissa Groeger, trenerka personalna w Nowym Jorku. Aby naprawić mięśnie, pobierz szybką proteinę zaraz po treningu. Przekąskaj orzechy włoskie, pałeczki sera lub edamame, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
Najlepsze ćwiczenie cardio: Ectos są zbudowane dla cardio (bieg na długim dystansie to twój forte), ale zbyt duża ilość cardio uniemożliwia trzymanie mięsa na kościach. "Unikaj długiego biegu, jeśli chcesz dodać napięcie mięśniowe", sugeruje Hodgson. "Po prostu sprawią, że będziesz mniejszy i szczuplejszy." Zamiast tego, spróbuj treningu spinningowego lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności - krótkich wybuchów prędkości z chłodnymi spacerami pomiędzy nimi.
Najlepsze ćwiczenie treningu siłowego : Ectos mają tendencję do kłopotów z budową masy mięśniowej, więc trening siłowy jest dla ciebie najważniejszy. Dla każdego treningu siłowego wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń. Aby uzyskać napięcie mięśni, używaj wagi, która sprawia, że jesteś maksymalnie na dwóch ostatnich powtórzeniach. "Możesz także spróbować treningu piramidowego" - mówi Hodgson. "Wybierz cięższe wagi dla pierwszych dwóch zestawów - z drugim zestawem cięższym niż pierwszy - następnie opuść do mniejszej wagi dla ostatniego zestawu." Jeśli kiedykolwiek uderzysz ścianę przed dwoma ostatnimi powtórzeniami, "upuść" zestaw ( co oznacza przejście na mniejszą wagę, aby ukończyć zbiór).
Najlepszy manewr rozciągania: Trening siłowy może zacieśniać mięśnie, więc pamiętaj, aby regularnie wyrównywać swoje ciało. Możesz spróbować pilates lub jogi, lub prosty pięciominutowy odcinek przed i po treningu.
Ćwiczenia na mezomorficzne typy ciała
Wszystkie maty są mięśniami, przynajmniej jeśli są w dobrej kondycji. Zmniejszają wagę i łatwo budują mięśnie, więc mają tendencję do bycia dość szerokimi. Jednak łatwo przybierają na wadze, więc ich największą wadą jest to, że ich waga często się zmienia. Mają tendencję do utrzymywania dobrego napięcia mięśniowego, więc może być łatwo przejść przez jakiś czas bez ćwiczeń. Aby naprawdę pozostać zdrowym i sprawnym, mesos musi to utrzymać.
Najczęstsza skarga: Mesy często martwią się zbyt dużą ilością miejsca. Rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, sprawiając, że twoje ciało wydaje się szczuplejsze i wyższe - w ogóle nieporęczne! Najlepszy atut: Tracisz tkankę tłuszczową i szybko budujesz mięśnie, dzięki czemu zobaczysz wspaniałe mięśnie w krótkim czasie.
Wskazówka dotycząca odżywiania: "Mięśnie magazynują glikogen z węglowodanów, dzięki czemu możesz wyglądać na rozdętego" wyjaśnia Hodgson. "Skup swoją dietę na chudych białkach i warzywach, zwłaszcza wieczorami. Jeśli dodasz skrobię, użyj komosy ryżowej, która jest technicznie kompletnym białkiem, a nie ziarnem. "
Najlepsze ćwiczenia cardio: Mesos czasami boryka się z cardio (są zbudowane do podnoszenia ciężarów), ale włączenie go do treningu jest ważne dla zdrowia serca. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności - krótkie impulsy prędkości i spokojne spacery pomiędzy nimi - jest najbardziej efektywny" - mówi Hodgson. "Celuj przez około dwadzieścia minut cardio, jeśli możesz go utrzymać." Ale unikaj wyładowywania na cardio. Po prostu spalisz mięśnie.
Najlepsze ćwiczenie treningu siłowego: Pracuj całym ciałem, aby uzyskać równowagę. Nadmierna ilość miejsca może prowadzić do nierównego napięcia mięśni, zwłaszcza, że łatwo się rozrastasz. "Mesos może łatwo przejechać pociągiem", mówi Groeger. "Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na właściwe odtworzenie pomiędzy zestawami i treningami." Dla każdego ćwiczenia wykonaj cztery zestawy po 15-20 powtórzeń, używając tej samej wagi dla każdego zestawu. Wybierz wagę z pewnym oporem, ale nie na tyle ciężkim, aby mięśnie wygięły się pod koniec zestawu. Pozwól swojemu organizmowi od jednej do dwóch minut odpoczynku między zestawami.
Najlepszy manewr rozciągania: Szybko budujesz mięśnie, dzięki czemu Twoje mięśnie mogą być naprawdę napięte. Rozciąganie pomoże ci uniknąć kontuzji, zwiększając elastyczność. Jeśli twoje ramiona i plecy są napięte, rozciąganie rozluźni mięśnie, pozwalając Ci stać prosto. "Wydajesz się wyższy i szczuplejszy, gdy twoja postura się poprawia" - mówi Hodgson.
Ćwiczenia dla typów ciała endomorficznego
Endos są miękkie i kobiece. Wiele kobiet to endomorfy (nic w tym dziwnego), co oznacza, że łatwo przybierają na wadze i mają problemy z budowaniem mięśni. To ma sens: z ewolucyjnego punktu widzenia kobiety potrzebują zapasów tłuszczu do ciąŜy i karmienia piersią. Ale w czasach nowożytnych może to być frustrujące. Endos osiągają najlepsze wyniki, gdy dążą do zdrowego zakresu wagi i angażują się w codzienną aktywność fizyczną.
Najczęstsza skarga: Endos często mówi, że nie chce pompować sobie nóg; chcą tylko zrzucić funty w brzuchach. Niestety, utrata wagi nie działa w ten sposób. Nasze geny określają nasze schematy odchudzania, ale budowanie napięcia mięśniowego w pewnych obszarach może pomóc w kształtowaniu ciała po wyłączeniu wagi.
Najlepszy atut: Masz silne, mocne nogi, które stają się maszynami spalającymi tłuszcz, gdy je wzmacniasz. Wskazówka dotycząca żywienia: "Endos łatwo przybiera na wadze, więc staraj się jeść mniej tłuszczów i węglowodanów" - sugeruje Groeger. Naturalnie niskotłuszczowe pokarmy, które napełniają Cię, obejmują chude mięso, fasolę i białka.
Najlepsze ćwiczenia cardio: spalanie tłuszczu jest trudniejsze dla Twojego typu ciała, więc możesz spędzić więcej czasu na ćwiczeniach cardio z tłuszczem. "Długotrwały trening wytrzymałościowy może być świetnym sposobem na spalanie tłuszczu" - mówi Hodgson. Niezależnie od tego, czy wolisz bieganie, spinning, kolarstwo czy eliptyczne, "trening cardio powinien być obecny i regularny" - mówi Groeger. "Co najmniej 30-40 minut, kilka dni w tygodniu." Zacznij od poziomu, który sprawia, że czujesz się teraz komfortowo i zmierz się ze zwiększeniem sprawności fizycznej.
Najlepsze ćwiczenie treningu siłowego: OK, wiemy, że nie chcesz większych nóg. "Ale pomyśl o tym w ten sposób" - mówi Hodgson. "Twoje nogi, pośladki i plecy są największymi mięśniami w twoim ciele, więc spalają najwięcej kalorii dziennie." Praca tych mięśni zwiększy twój metabolizm i pomoże spalić tłuszcz. Przy odrobinie nóg będziesz bardziej szczupły.
Najlepszy manewr rozciągania: Połączenie rutyny zapewni ci równowagę ciała. Ponieważ twój typ ciała stara się budować mięśnie, ćwiczenia rozciągające, które również wzmacniają, są najlepsze dla ciebie. "Pilates i joga to doskonały wybór" - mówi Hodgson.
