Fokus nigdy nie był szczególnie łatwy, a w tej epoce rozrywek na minutę i urządzeń, które pingują 24 godziny na dobę, jest to trudniejsze niż kiedykolwiek, aby zwracać uwagę na wszystko przez więcej niż kilka sekund. W końcu tak łatwo jest kliknąć na inną kartę lub sprawdzić telefon, gdy po prostu nie masz ochoty myśleć o tym, co jest przed tobą. W ciągu ostatnich piętnastu lat zasięg uwagi człowieka zmniejszył się z już -12 sekund do 8 sekund - mniej niż w przypadku złotej rybki.
Dobrą wiadomością jest to, że dla wielu ludzi, koncentracja uwagi jest zasadniczo możliwa do wyszkolenia. Możesz ją wzmocnić poprzez praktykę, a jeśli kiedykolwiek stanie się gorsza niż jest teraz, prawdopodobnie będziesz w stanie wrócić do ultra-skupionej (lub co najmniej pół-pracowitej) osoby, którą kiedyś byłeś. Oto, jak sprawić, by Twoja uwaga skupiła się na dłuższej perspektywie, i rzeczywiście przetrwać więcej niż kilka minut pracy bez płonącej chęci sprawdzenia Twego Twittera po raz dziesiąty z rzędu.
1. Czas się. Istnieje wiele systemów czasowych, ale większość ma takie samo podstawowe założenie treningu, aby skupić się na skoncentrowanych eksplozjach czasu. Wiedząc, że istnieje ustalony punkt końcowy, wszystko, nad czym pracujesz, jest łatwiejsze w zarządzaniu i często służy jako motywacja, ponieważ świadomość, że jesteś w odległości zaledwie kilku minut od zrobienia przerwy, jest znacznie łatwiejsze niż spoglądanie w długą, otwartą przestrzeń. zakończony projekt.
Świetna metoda, aby spróbować, to postawienie się na linii czasu 20/10 - 20 minut pracy, a następnie 10-minutowa przerwa przed powtórzeniem procesu, wszystko za pomocą zegara. Mówi się, że coś, co jest słyszalne jak minutnik w kuchni, jest najbardziej pomocne, ale w zależności od środowiska pracy lub temperamentu możesz użyć czegoś cichego. Tak czy inaczej, upewnij się, że jest w stanie przyciągnąć twoją uwagę, gdy skończy się czas, więc nie musisz często sprawdzać jego postępów. Kiedy jest czas pracy, nie sprawdzaj telefonu. Nie otwieraj losowych zakładek w Internecie. Nie zwracajcie uwagi na nic poza pracą. To nie jest tak trudne, jak się wydaje, ponieważ wiesz, że przerwa jest widoczna.
Kiedy przerwy stanowią jedną trzecią twojego czasu pracy, podobnie jak w przypadku tego systemu, zwiększy to twoje morale i zmotywuje cię do spróbowania ulepszenia gry, ostatecznie pracując dłużej między przerwami. To poczucie spełnienia, które odczuwasz za każdym razem, gdy zdobędziesz kolejną przerwę, zbuduje się na sobie i zachęci do kontynuowania działań, ale pamiętaj, by nie wchodzić w ramy czasowe, które wymagają większego skupienia, dopóki nie opanujesz tego pierwszego kroku. Powstrzymywanie się od nurkowania w całości jest ważną częścią budowania trwałych nawyków!
2. Weź konstruktywne przerwy. Kiedy zrobisz sobie przerwę, postaraj się jak najlepiej, aby całkowicie odłączyć się od tego, nad czym pracujesz, abyś mógł odświeżyć umysł. Jednym z powodów, dla których tak ciężko jest skupić się w 2015 roku, jest to, że nasze umysły często są w półpracy, na pół gry. Kiedy przechodzimy na przemian, używając Internetu do badań w celu opracowania ważnego artykułu i korzystania z niego w celu przeglądania Facebooka za każdym razem, gdy znudzi nam się praca nad zleceniem, bez rzeczywistego oddzielenia pracy od przestojów, nasze mózgi stają się zdezorientowane. Rzadko doświadczamy pełnego relaksu lub skupienia na sobie, więc staraj się tworzyć bardziej wyraźne granice, wykorzystując przerwę, aby oderwać się od komputera, przejść się, rozciągnąć, nalać filiżankę kawy lub w inny sposób udowodnić sobie, że nie jest czas na pracę przed świecącym ekranem.
3. Znajdź rzeczy do kochania o tym, nad czym pracujesz. Może się to wydawać oczywiste, ale kiedy znajdziesz przyjemność lub spełnienie w pracy nad tym, to dużo łatwiej jest się skupić. Czasami musimy po prostu przeorać zadania, które nam się nie podobają, ale często bardzo łatwo jest zrestrukturyzować swoją listę rzeczy do zrobienia, aby skupić się na tym, co naprawdę dla Ciebie ważne. Spróbuj delegować niepożądane projekty, kiedy tylko możesz, i zastanów się, czy wszystkie rzeczy, które "musisz" zrobić, są naprawdę konieczne. Jeśli musisz robić rzeczy, których nienawidzisz (tak jak wszyscy robimy od czasu do czasu), spróbuj znaleźć nawet najdrobniejsze srebrne okładziny, które sprawią, że twoja aktywność będzie dla ciebie ciekawa, i podkreśl ten aspekt tak bardzo, jak to tylko możliwe. Cieszenie się tym, co robisz, budzi nowe poczucie energii, aby pozostać przy zadaniu, kiedy twój umysł jest opodatkowany. Zapisuj swoje cele w miejscu, w którym możesz je regularnie widzieć jako motywację do przepchnięcia.
4. Weź spacery bez telefonu. Jesteśmy uzależnieni od ciągłego pośpiechu nowej wiadomości lub ładnego obrazu migającego w naszych telefonach, a stały bodziec sprawia, że trudno jest pamiętać, jak po prostu istnieć. Staram się, aby nie spoczywać na telefonie podczas jedzenia z przyjaciółmi lub w innych miejscach towarzyskich, a czasami w tych chwilach odczuwam pragnienie pośpiechu i ulgi w oglądaniu mojego telefonu lub dostrzeganiu nowej wiadomości. Poważnie. Zaryzykowałbym, że większość z nas może wskazać na takie chwile, i wszyscy moglibyśmy lepiej przypomnieć sobie, że możemy przeżyć bez tego pośpiechu i przekwalifikować nasze umysły, aby nie przeoczyć go tak bardzo. W rzeczywistości czyni to o wiele łatwiej, aby zwiększyć swoją uwagę. To także sprawia, że jesteś o wiele lepszym przyjacielem i członkiem rodziny, ponieważ dzięki niemu będziesz w stanie polepszać interakcje bez bezmyślnego sięgania po telefon co dziesięć sekund, jak zombie.
Spróbuj robić regularne krótkie spacery bez telefonu, po prostu biorąc to, co widzisz po drodze z własnymi dwojgiem oczu i bez przefiltrowanej kamery telefonu. Jeśli spacery nie są twoją rzeczą, spróbuj czynności, które wymagają rzeczywistego użycia twoich rąk i uwagi, jak tkanie lub malowanie. Praktyka odczuwania teraźniejszości w danym momencie służy zarówno w czasie przestoju, jak i podczas pracy. Jeśli to możliwe, dostosuj ustawienia telefonu, aby nie otrzymywać powiadomień wyskakujących za każdym razem, gdy otrzymasz nową wiadomość e-mail lub wiadomość na Facebooku. W ten sposób możesz sprawdzić swój telefon na warunkach, zamiast przerywać go w środku produktywnej linii przez e-mail. Kiedy jesteś na swoim komputerze, spróbuj otworzyć tylko kilka zakładek internetowych jednocześnie.
5. Rozwinąć pozytywne mechanizmy radzenia sobie. Zwlekanie zwykle ma więcej wspólnego z czynnikami emocjonalnymi, niż po prostu nie chęcią wykonania zadania, a to samo można powiedzieć o braku zdolności do koncentracji, ponieważ te dwie często są ze sobą powiązane. Warto zastanowić się, czy to sam, czy z terapeutą, czy w twoim życiu dzieje się dużo emocji, co sprawia, że ciężko jest być obecnym w pracy lub w pracy. Może to być oczywistym czynnikiem, takim jak poważne przejście na życie, lub może być głębszym tematem, który można przeanalizować za pomocą emocjonalnej pracy.
Wiele osób traci skupienie lub odwleka, gdy pojawiają się najbardziej znaczące czynniki stresogenne, więc poznaj swoje wyzwalacze i odszukaj bardziej produktywne lub pozytywne mechanizmy radzenia sobie. Być może wiesz, że zmiana scenerii pomaga, gdy jesteś rozproszony, lub szybkie bicie się po bloku zatrzymuje chwilową chwilę stresu, przekształcając się w pełną spiralę. Dowiedz się, co działa dla Ciebie i użyj go.
6. Dbaj o siebie. Prawdopodobnie słyszałeś to tysiąc razy, ale troska o twój umysł i ciało z troską daje ci więcej niż cokolwiek innego. Obejmuje to ćwiczenia i picie dużej ilości wody, co może pomóc zwiększyć siłę koncentracji uwagi. Pomaga też być uprzejmym dla siebie. Ćwicz budowanie swojego skupienia w małych odstępach czasu, dokładnie tak, jakbyś uczył się każdej innej nowej umiejętności krok po kroku. Chwalcie siebie za każde osiągnięcie w tym procesie i na każdy odcinek czasu utrzymujesz skupienie, ponieważ jest to bardzo ważne w dzisiejszych czasach. Możesz to zrobić!
