Nie jesteś zadowolony z metabolizmu, który masz? Te strategie - na czas posiłku, siłownię, przestoje i porę snu - pomogą ci włożyć pedał do metalu.
1 Wybierz białko
"Białko jest budulcem mięśnia" - mówi Roberta Anding, RD, rzeczniczka Akademii Dietetyki i Żywienia (dawniej American Dietetic Association). "Im więcej masz chudego mięśnia, tym więcej kalorii wydajesz."
2 Bump Up Your Burn
Twoje mięśnie mogą w każdej chwili użyć tylko 30 gramów białka, jak wynika z notatek Journal of the American Dietetic Association . Każde więcej niż zostanie zapisane jako tłuszcz. Celuj za minimum 46 g białka dziennie. Przykładowe menu:
Śniadanie: 6 uncji jogurtu niskotłuszczowego z 1/2 szklankami jagodowymi i średnio odtłuszczoną latte (23 g)
Obiad: Sałatka ze szpinaku z kurczakiem 2 uncji i 1/3 szklanki czarnej fasoli, podawana z pita z 2 łyżkami hummus (30 g)
Kolacja: Asian stir-fry z 1/3 szklanki każdego tofu, groch śnieżny, czerwona papryka, bok choy, kiełki fasoli i brązowy ryż 3/4 szklanki, posypane 2 łyżki śliwkowo migdałowe (23 g)
3 Uspokój swój stres
Nie można żyć w beznadziejnej bańce, ale ciągły niepokój może spowodować, że nadnercze wypompują zbyt dużo kortyzolu. Wysokie poziomy hormonu stresu zmieniają metabolizm tkanki tłuszczowej, wysyłając flab do brzucha, gdzie wpływa na ważne narządy (i pewność siebie w bikini).
WIĘCEJ OD SAMEGO: Kawa nie trzeźwieje
4 Bump Up Your Burn
Joga może zredukować stres, sygnalizując mózgowi obniżenie poziomu kortyzolu, zgodnie z recenzją w Journal of Alternative and Complementary Medicine . Istnieją dowody na to, że medytacja i tai chi mogą mieć ten sam efekt. Aby znaleźć swoją wersję Zen-ercise, zarejestruj się w celu kupowania grup, aby uzyskać oferty na zajęcia. Wybierz ulubioną i uczyń ją regularnym nawykiem.
5 Bądź Królową Cardio
Tylko jeden 45-minutowy trening o wysokiej intensywności może pomóc zwiększyć RMR o 37 procent do 14 godzin po ćwiczeniach, wynika z badania w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach .
6 Bump Up Your Burn
"Energiczny trening podnosi temperaturę wewnętrzną, wywołuje stan zapalny i wyczerpuje zasoby energii" - mówi David C. Nieman, profesor Appalachian State University. "Później potrzeba dodatkowej energii dla twojego ciała, aby powrócić do normalnego stanu spoczynku." Interwały są świetne do upijania kalorii podczas treningu, ale aby utrzymać metabolizm przez wiele godzin po wyjściu z siłowni, musisz ćwiczyć raz lub dwa razy w tygodniu przez 45 minut na ustalonym poziomie, co utrudnia rozmowę (około 7 w skali od 1 do 10, a 10 to najtrudniejsza z możliwych). Odpręż się po ciężkim treningu i rozkoszuj się, gdy spalasz prawie 200 więcej kalorii ze swojej kanapy.
7 Sculpt Lean Muscle
"Wraz z wiekiem zaczynasz tracić trochę masy mięśniowej" - mówi Geralyn Coopersmith, fizjolog ćwiczeń i dyrektor krajowy Equinox Fitness Training Institute. "Podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać i budować to, co masz, więc twój metabolizm pozostaje wysoki."
WIĘCEJ OD SAMEGO : Bezgrzeszne Czekoladowe Desery
8 Bump Up Your Burn
Dwa lub trzy razy w tygodniu kończ sesje cardio z efektem kalorii, od 15 do 30 minut treningu siłowego. "Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń ruchów, które angażują jak najwięcej mięśni, takich jak przysiady, deski, rzuty i pompki" - mówi Coopersmith. "Dzięki tej strategii uzyskasz wyższą aktywację mięśni i spalanie kalorii". Stwórz własny plan z Workout Builder na Workouts.Self.com.
9 Zegar Drzemki
Tylko dwie nieprzespane noce mogą zepsuć twój metabolizm - zwiększając poziom hormonu greliny, który pobudza głód i obniżając poziom leptyny hormonu, który mówi, abyś przestał chrupać - pokazuje badanie Endocrine Development . Badania wskazują również, że dług sen powoduje oporność na insulinę, zakłócając proces metabolizmu tłuszczu i prowadząc do przyrostu masy ciała.
10 Bump Up Your Burn
Za słodkie miejsce uważa się siedem do ośmiu godzin snu, mówi Richard D. Simon Jr., MD, z Providence St. Mary Medical Center w Walla Walla w stanie Waszyngton. The Up by Jawbone (99 $) może pomóc ci śledzić twoje zzz. Bransoletka wykorzystuje czujniki ruchu do monitorowania ruchu i tego, jak dobrze śpisz.
11 Napełnij rośliny
Włókno w produkcie pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, utrzymując metabolizm nuci. Dodatkowo, przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach pomagają organizmowi pozbyć się wolnych rodników, mówi dr Kantha Shelke, rzeczniczka Instytutu Technologii Żywności. Wolne rodniki mogą szkodzić zdrowym komórkom - komórkom, które organizm potrzebuje, aby utrzymać silny metabolizm. Mogą wystąpić niepotrzebne funty i komplikacje zdrowotne.
WIĘCEJ OD SAMEGO: Zieloni w sezonie
12 Bump Up Your Burn
Celuj za 25 g do 30 g błonnika dziennie. Aby uzyskać jak największą korzyść dla swoich kalorii, załaduj swoją płytkę z tymi 10 pokarmami, które, oprócz posiadania błonnika, norwescy naukowcy odkryli, że mają wysokie wskaźniki jeśli chodzi o pojemność przeciwutleniaczy: orzechy włoskie, orzechy pekan, nasiona słonecznika, gorzka czekolada, jeżyny, żurawina, gotowane karczochy, suszone morele, kapusta jarmuż i czerwona kapusta.
Więcej od SELF:
50 Delicious Detox Meals
Jak Tiffani Thiessen stracił 45 funtów za dziecko
20 Odchudzanie pożywienie -
Aby uzyskać wskazówki dotyczące codziennego piękna, postępuj zgodnie z SELF na Facebooku i Twitterze.
