Hate biustonosz wybrzuszenie, ale nie mają pojęcia, jak pozbyć się tłuszczu z powrotem? Odpowiedzią na rzeźbę silnego grzbietu jest praca mięśni w górnej części ciała w celu uzyskania określonego wyglądu. Zobaczysz więcej korzyści niż wyglądanie dobrze w koszulce. Mocniejsze mięśnie pleców chronią cię przed złą postawą, bólem i obrażeniami. Będziesz potrzebować pary hantli 2- do 3-funtowych i pary hantli o wadze od 15 do 25 funtów. Trzy lub cztery dni w tygodniu wykonuj jeden zestaw każdego ćwiczenia, z niewielkim lub zerowym przerwą między ruchami. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij od jednej do dwóch minut, a następnie powtórz cały obwód jeszcze dwa razy, łącznie trzy razy.
T Podnosi
Reps: 15
Stań ze stopami o szerokości hip, trzymając parę hantli o wadze 2 lub 3 funty. Przesunąć biodra do tyłu i obniżyć tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij kolana. Przynieś ciężary i obróć dłonie twarzą do przodu. Prostując ramiona, podnoś ciężary do poziomu ramion. Zmniejsz wagę z powrotem. Engage rdzeń i pośladki przez cały czas. Wykonaj 15 powtórzeń.
Hantle z jednym ramieniem
Liczba powtórzeń: 10 na stronę
Trzymaj hantle o wadze od 15 do 25 funtów w jednej ręce i stań z szerokimi stopami na szerokość biodra, zginaj kolana i przesuwaj biodra do tyłu, opuszczając tułów aż do poziomu prawie równoległego do podłoża. Połóż prawą rękę na ścianie przed Tobą dla równowagi.
Zegnij lewy łokieć w górę w kierunku sufitu i przyciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej. Włącz rdzeń i przytrzymaj łopatki w dół i razem przez cały czas. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Delt Raise
Reps: 10
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość biodra, lekko zgięte kolana i trzymaj parę hantli o wadze od 5 do 10 funtów. Przesuwaj biodra do tyłu, gdy opuszczasz tułów, aż prawie równolegle do ziemi.
Obróć dłonie twarzą do siebie i zgnij łokcie. Skoncentruj się na użyciu pleców, a nie ramion, aby podnosić ciężary do wysokości ramion. Delikatnie obniżaj ciężary, utrzymując rdzeń i pośladki podczas całego ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń.
Trzymaj Pushup
Reps: 5
Mając nieco szersze ręce niż szerokość ramienia i stopy o szerokości biodra, wejdź w pozycję pushup. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy. Zegnij łokcie i obniżaj ciało, aż zawisną kilka cali nad ziemią. Przytrzymaj przez jeden głęboki oddech, a następnie naciśnij do połowy i przytrzymaj przez jeden głęboki oddech.
Opuść się z powrotem do najniższego punktu, trzymając się za jeden głęboki oddech. Wróć do swojego półmetku jeszcze jednego ładowni. Powtórz wzór jeszcze trzy razy, aby uzyskać pięć razy więcej.
