Prawdopodobnie przeczytałeś te studia: siedzenie cały dzień cię zabija. Ale dla każdego, kto ma pracę biurkową, nieuniknione jest, że będziesz spędzał większość swojego dnia właśnie tak robiąc. Oprócz świadomego wysiłku, aby od czasu do czasu wstawać i przechadzać się po biurze (lub jeszcze lepiej, na świeżym powietrzu, jeśli możesz), spróbuj skradać się w treningu siłowym dzięki tym łatwym ruchom z Lanae Rhodes, współreżysera Flex Barre w Flex Studios w Nowym Jorku. Wszystko, czego potrzebujesz, to krzesło biurowe, które i tak prawdopodobnie zostało zasadzone w twojej tylnej części.
1 Chair Squat to Sit
Stań przed swoim krzesłem, jakbyś miał usiąść. Trzymaj wagę na piętach i ugnij kolana, tak jak usiądziesz, ale zatrzymaj się kilka centymetrów, zanim twój tyłek dotknie krzesła, a następnie stanąć ponownie. "To jak fałszywy usiąść!", Mówi Rhodes.
2 Chair Squat to Stand
Zacznij siedzieć na krześle z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Trzymaj ciężar na piętach, wciągnij mięśnie brzucha i podnieś się kilka cali od krzesła do pozycji przykucniętej. Oprzyj się pokusie użycia rąk do podniesienia. Opuść się z powrotem do pozycji siedzącej, powoli i kontroluj.
3 Spinal Twist
Usiądź wysoko w fotelu, stopy posadzone na podłodze. Obróć tułów z przodu na lewo, z powrotem do przodu, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że masz zasadzone biodra i pomyśl o obrocie od żeberek w górę ... "To jeszcze bardziej pochłonie twoich ukośników" - mówi Rhodes. "Jeśli myślisz, że" wzrastasz wyższy "podczas skręcania, to jest to również dobre napięcie dla kręgosłupa!"
4 Oblique Reach
Usiądź prosto i wysoko na swoim krześle. Powoli sięgnij jedną ręką do podłogi - jakbyś upuścił pióro i próbował je podnieść. Trzymaj obie biodra, kiedy sięgniesz w dół, tak abyś czuł ruch w swoich ukośnych miejscach. Wróć do centrum. Możesz albo zmieniać strony, albo zrobić zestaw 12 na jedną stronę, a następnie powtarzać na drugiej.
5 wyciąg nóg
Usiądź w pobliżu krawędzi krzesła i zsuń się z kości siedzącej i okrąż ją przez niskie plecy, tak aby pod spodem chować kość ogonową. "Jeśli potrzebujesz wsparcia, górna część pleców - uważaj na łopatki - może opierać się o oparcie krzesła" - mówi Rhodes. Stąd, ściągnij brzuch w kręgosłup i unieś nogi z podłogi. Możesz wypróbować kilka wariantów: podnieść i opuścić nogi, zgiąć i wydłużyć kolana lub wykonać ruch rowerowy z nogami podniesionymi z ziemi.
6 Zawiesić fotel
"Ten działa najlepiej, jeśli masz podłokietniki na swoim fotelu" - zauważa Rhodes. Połóż dłonie na podparciach na ręce, mocno pociągnij brzuch. Następnie wepchnij się w dłonie i unieś dolne ciało z krzesła, stopy z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli i kontroluj ruch. Bez podłokietników? Połóż ręce tuż przy biodrach, nieco pod kolbą dla stabilności i wykonaj ten sam ruch podnoszący.
7 Tricep Dips
Wyrzuć 15 z nich szybko, aby odpalić rdzeń, ramiona i ramiona. Usiądź na krześle, połóż dłonie na biodrach, trzymając ramiona prosto. Wyjdź tyłem około 1-2 cali od krawędzi krzesła. Następnie zginaj i prostuj łokcie, aby wykonać "zanurzenie". Upewnij się, że łokcie wypychają cię prosto za siebie zamiast kłaniać się na boki.
