Szanse są takie, że jeśli uczestniczyłeś w zajęciach fitness na tyle, słyszałeś frazę "docelowe tętno". Ale co to naprawdę znaczy? Po prostu, twoje tętno jest liczbą uderzeń serca na minutę, według American Heart Association (AHA). Normalne i zdrowe tętno jest różne dla różnych osób, a przy ustalaniu osobistych celów należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach.
Dowiedz się, jak mierzyć.
Biura lekarskie wyposażone są w fantazyjne, cyfrowe urządzenia do czytania tętna, ale można uzyskać bardzo dokładne informacje na własną rękę. Po prostu umieść końcówki pierwszych dwóch palców nad pulsem (na nadgarstkach, w łokciu, na boku szyi lub na górze stopy), aby poczuć każdy rytm, a następnie policz liczbę uderzeń w obrębie 60-sekundowa rozpiętość. Suma to tętno.
Zacznij od tętna spoczynkowego.
Tętno to nie tylko coś, co należy mierzyć na siłowni - znajomość tętna spoczynkowego jest ważnym czynnikiem w zrozumieniu numeru docelowego podczas ćwiczeń i rozpoznania, kiedy może wystąpić problem. Zmierz tętno spoczynkowe, gdy twoje ciało jest nieaktywne (siedząc lub leżąc), nie jesteś chory i jesteś spokojny. Według AHA średnia normalna tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Dla tych, którzy są niesamowicie sprawni, ta liczba może spaść do 40.
Poznaj swoje maksymalne tętno.
Na drugim końcu spektrum znajduje się maksymalna częstość akcji serca lub liczba uderzeń na minutę podczas wysiłku. Maksymalne tętno zmniejsza się z wiekiem i wynosi około 220 minus aktualny wiek, zgodnie z AHA. Jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190.
Określ docelowe tętno.
Twoje docelowe tętno powinno wynosić około 50-69% maksimum podczas umiarkowanej aktywności i 70-90% podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nie chcesz robić matematyki? Strona internetowa American Cancer Society oferuje narzędzie do obliczania tętna, które pozwala wyeliminować zgadywanie. Jeśli przekroczysz docelową częstość akcji serca, przejedziesz się i możesz wywołać problemy zdrowotne związane z sercem. Jeśli znajdujesz się stale poniżej docelowej strefy tętna, nawet gdy ćwiczysz bardzo intensywnie, może to być po prostu oznaką twojego poziomu sprawności, ponieważ twoje serce nie musi pracować tak ciężko, aby utrzymać stały rytm. Jest szansa, że jeśli twoje tętno spoczynkowe jest nieco niższe od normalnego, twoje docelowe tętno też będzie i vice versa. Ale fitness nie jest jedyną rzeczą, która wpływa na liczbę ...
- Medycyna: Najczęściej adrenalina (beta-adrenolityki) jest znana z spowolnienia tętna, podobnie jak niektóre leki na ciśnienie krwi, podczas gdy wysokie dawki leków na tarczycę mogą zwiększyć częstość akcji serca.
- Temperatura: Radzenie sobie z upalnym latem? Twoje serce zmaga się również z ciepłem i wilgocią i reaguje, pompując więcej krwi, co z kolei zwiększa twoje tętno.
- Pozycja ciała: Jeśli leżąc na kanapie oglądasz telewizję, twoje tętno prawdopodobnie będzie na niskim poziomie. Ale jeśli spacerujesz po domu, robiąc porządki i idąc na spacer do sklepu spożywczego, twój puls może wzrosnąć.
- Emocje: Stres i lęk mogą również wpływać na tętno, ponieważ te nieuregulowane emocje mogą powodować szybkie bicie serca.
- Wielkość ciała: Ogólnie rzecz biorąc, rozmiar i waga nie wpływają na częstość akcji serca, ale osoby otyłe mogą odczuwać wzrost.
Im lepiej znasz swoje własne ciało i tętno spoczynkowe, tym bardziej prawdopodobne jest, że zauważysz, że coś jest nieczynne, więc staraj się mierzyć zarówno regularne, jak i aktywne bicie w ciągu minuty. Jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek choroby serca lub występują epizody niewytłumaczalnych wolnych lub szybkich tętna (które mogą mieć zawroty głowy i osłabienie), należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy istnieją jakiekolwiek powody do niepokoju.
