Jeśli chodzi o wzmacnianie tułowia, deski są często uważane za podstawowe ćwiczenie. Dzięki zdolności do pracy z wieloma grupami mięśni i poprawienia stabilności, włączenie deski do rutyny fitness może być kluczem do solidnego rdzenia.
Deski działają przede wszystkim na mięsień prosty brzucha, poprzeczny i skośny, ale angażują również mięśnie ramion, pleców i nóg. Jest to ćwiczenie całego ciała, które stanowi wyzwanie dla rdzenia, aby zachować odpowiednią formę i równowagę podczas utrzymywania pozycji deski.
Ale samo trzymanie statycznej deski przez dłuższy czas może nie wystarczyć, aby rzucić wyzwanie mięśniom tułowia. Ważne jest, aby urozmaicać swoją rutynę plank różnymi odmianami, takimi jak deski boczne, deski i skręty deski, aby nadal rzucać wyzwanie swojemu rdzeniu i zapobiegać nudzie.
Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz przenieść swoją siłę rdzenia na wyższy poziom, włącz deski do swojego planu treningowego i poczuj palenie we wszystkich właściwych miejscach.
Deski dla solidnego rdzenia
Co to są deski?
Deski to ćwiczenia statyczne, które polegają na utrzymywaniu pozycji angażującej mięśnie tułowia – brzucha, pleców i bioder. Deski ustawiają ciało w linii prostej i pomagają poprawić równowagę, stabilność i postawę.
Korzyści z desek
Deski są doskonałym ćwiczeniem do budowania solidnego rdzenia. Zapewniają wiele korzyści, z których niektóre obejmują:
Ulepszona siła rdzenia: Deski angażują mięśnie tułowia, co z kolei skutkuje mocniejszymi i bardziej zdefiniowanymi mięśniami brzucha.
Lepsza postawa: Deski pomagają poprawić postawę, angażując mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
Zmniejszony ból pleców: Deski pomagają zmniejszyć ból w dole pleców, ponieważ angażują mięśnie podtrzymujące kręgosłup.
Zwiększona elastyczność: Deski rozciągają ramiona, ścięgna podkolanowe i łuki stóp, zwiększając ogólną elastyczność.
Jak zrobić deskę
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać deskę:
- Przyjmij pozycję do pompki, opierając dłonie i palce stóp na ziemi.
- Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund lub tak długo, jak możesz.
- Powtórz dla trzech zestawów.
Rodzaje desek
Oto kilka rodzajów desek, które możesz chcieć dodać do swojej rutyny treningowej:
- Deska boczna
- Odwrócona deska
- Deska z przedłużeniem ręki/nogi
- Plank z dipami na biodrach
Dlaczego więc nie spróbować włączyć deski do swojej rutyny już dziś i zobaczyć niesamowite korzyści, jakie przynosi to dla siły i ogólnej sprawności?
Znaczenie silnego rdzenia
Co to jest rdzeń?
Rdzeń to grupa mięśni, które tworzą centrum twojego ciała, w tym dolną część pleców, biodra, mięśnie brzucha i miednicę. Mięśnie te są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i bioder oraz zapewniają podstawę dla wszystkich ruchów.
Dlaczego silny rdzeń jest ważny?
Silny rdzeń jest niezbędny dla dobrej postawy, równowagi i stabilności. Pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wyniki sportowe. Silny rdzeń wspiera również zdrowe trawienie, oddychanie i krążenie.
Słabe mięśnie rdzenia mogą prowadzić do bólu pleców, złej postawy i zwiększonego ryzyka kontuzji. Słabość rdzenia może również wpływać na inne obszary ciała, takie jak ramiona i kolana, prowadząc do kompensacji i braku równowagi.
Jak wzmocnić swój rdzeń
- Planks: To świetne ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie rdzenia. Zacznij od utrzymania pozycji deski przez 10-15 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy staniesz się silniejszy.
- Brzuszki: To klasyczne ćwiczenie jest ukierunkowane na mięsień prosty brzucha.Jednak ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, aby uniknąć nadwyrężenia szyi lub pleców.
- Mosty: To ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladki i mięśnie dolnej części pleców. To świetne ćwiczenie poprawiające postawę i zmniejszające ból w dole pleców.
- Side Planks: To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie skośne i poprawia stabilność boczną. Zacznij od utrzymania pozycji deski bocznej przez 10-15 sekund z każdej strony i stopniowo zwiększaj czas, gdy staniesz się silniejszy.
Włączenie tych ćwiczeń do rutyny fitness może pomóc w zbudowaniu silnego i stabilnego rdzenia, co prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Właściwa forma deski i technika
Pozycja startowa
Podczas wykonywania ćwiczenia plank ważne jest, aby rozpocząć w odpowiedniej pozycji. Rozpocznij od położenia się płasko na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Połóż przedramiona na ziemi i unieś biodra do góry tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Upewnij się, że ramiona są oddalone od uszu i zaangażuj mięśnie tułowia.
Właściwa forma
Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, skup się na utrzymaniu dobrej formy przez całe ćwiczenie. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i poziome biodra. Unikaj opadania dolnej części pleców lub zbyt wysokiego uniesienia bioder. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, a wzrok skieruj na podłogę. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję deski.
Aby sprawdzić swoją formę, możesz poprosić kogoś, aby cię obserwował lub nagrać siebie na wideo. Pomoże to zidentyfikować obszary, w których konieczne może być wprowadzenie poprawek.
Korzyści z właściwej formy
Utrzymanie prawidłowej formy podczas ćwiczenia deski nie tylko pomoże ci zbudować mocniejszy rdzeń, ale może również zapobiec kontuzjom. Dobra forma pomoże ci zaangażować mięśnie, na które celujesz, i uniknąć niepotrzebnego obciążania dolnej części pleców lub ramion. Ćwicząc odpowiednią technikę, z czasem będziesz w stanie wykonywać deski efektywniej i osiągać lepsze wyniki.
Wariacje, aby rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniowi
Deska boczna z unoszeniem nóg
Tradycyjne deski boczne świetnie nadają się do ćwiczeń skośnych, ale dodając unoszenie nóg, możesz również celować w biodra i pośladki. Zacznij w pozycji deski bocznej, z przedramieniem na ziemi i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś górną nogę i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść i powtórz. Skompletuj zestaw na jedną stronę przed przejściem na drugą.
Ptak Psi Deska
Ta odmiana deski jest ukierunkowana zarówno na mięśnie tułowia, jak i mięśnie pleców. Zacznij w pozycji deski z rękami pod barkami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść łopatki i zaangażuj rdzeń. Podnieś jedno ramię i przeciwną nogę z ziemi, utrzymując biodra na poziomie. Przytrzymaj przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji deski i powtórz po drugiej stronie.
Plank Jacks
Ta dynamiczna odmiana deski działa na rdzeń, jednocześnie przyspieszając tętno. Zacznij w pozycji deski ze stopami blisko siebie. Wyskocz obiema stopami na boki, a następnie zeskocz z powrotem. Powtórz dla zestawu powtórzeń, utrzymując zaangażowanie rdzenia przez cały czas.
Rosyjskie skręty
Chociaż technicznie nie jest to deska, rosyjskie skręty to świetne ćwiczenie, które można dodać do podstawowej rutyny. Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Odchyl się lekko do tyłu, angażując mięśnie tułowia. Przytrzymaj obciążnik lub piłkę lekarską obiema rękami i przekręć tułów na jedną stronę, uderzając ciężarkiem o podłoże. Przekręć na drugą stronę i powtórz dla zestawu powtórzeń.
- Deska boczna z unoszeniem nóg
- Deska psa ptaka
- Podnośniki do desek
- rosyjskie skręty
Postępy w treningu deski
Wstęp
Jeśli robisz deski od jakiegoś czasu i czujesz się komfortowo trzymając podstawową deskę, nadszedł czas, aby zacząć rozwijać swoje treningi, aby stawiać sobie wyzwania i budować solidny rdzeń. Postępy w treningu deski wymagają stopniowego zwiększania trudności ćwiczenia, aby mięśnie mogły się przystosować i rosnąć w siłę. Oto kilka sposobów na postęp w treningu deski.
Dodaj wagę
Jednym ze sposobów na zrobienie postępów w plank jest dodanie dodatkowego ciężaru do ćwiczenia. Można to zrobić, umieszczając ciężarek na plecach lub nosząc kamizelkę obciążeniową podczas ćwiczenia. Dodanie ciężaru do deski zwiększy opór mięśni i sprawi, że utrzymanie pozycji deski będzie trudniejsze, zmuszając rdzeń do jeszcze cięższej pracy.
Wariacje
Innym sposobem na postęp w treningu deski jest wykonywanie różnych odmian tego ćwiczenia. Istnieje wiele różnych odmian deski, które możesz wykonać, takich jak deski boczne, deski spiderman i plank jacks. Te odmiany będą stanowić wyzwanie dla różnych części twoich mięśni rdzenia i pomogą ci rozwinąć mocniejszy, bardziej zaokrąglony rdzeń.
Możesz także wypróbować różne urządzenia, takie jak piłki stabilizujące lub suwaki, aby urozmaicić treningi na desce.
Stoper progresywny
Wreszcie, możesz rozwijać swoje treningi deski, stopniowo zwiększając czas trzymania deski. Zacznij od przytrzymania deski przez określony czas, a następnie stopniowo zwiększaj czas o kilka sekund podczas każdego treningu. To zmusi twoje mięśnie do przystosowania się do zwiększonego czasu pod napięciem i pomoże ci zbudować wytrzymałość i siłę mięśni rdzenia.
Pamiętaj, że ważne jest, aby zawsze stawiać sobie wyzwania, jeśli chodzi o treningi. Postępując w ćwiczeniach plank, będziesz nadal widzieć poprawę siły rdzenia i ogólnej sprawności.
Włączenie deski do rutyny fitness
Korzyści z desek
Plank to skuteczny trening wzmacniający mięśnie tułowia, w tym mięśnie brzucha, pleców i bioder. Mogą pomóc poprawić postawę i stabilność, zmniejszyć ból pleców i poprawić wyniki sportowe. Ponadto deski nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu, co czyni je wygodną opcją ćwiczeń.
Jak zrobić deskę
Aby wykonać podstawową deskę, zacznij w pozycji pompki z dłońmi płasko na ziemi i wyprostowanymi ramionami. Zaangażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt.Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, celując w 30 sekund na początek i pracując do minuty lub dłużej.
| Wariacje deski | Poziom trudności |
|---|---|
| Deska boczna | Mediator |
| Odwrócona deska | Mediator |
| Deska z unoszeniem nóg | Zaawansowany |
| Plank Jacks | Zaawansowany |
Dodawanie desek do rutyny
Spróbuj włączyć deski do swojej rutyny fitness 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Możesz je wykonywać jako część treningu całego ciała lub dodać je na koniec sesji cardio. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas trwania i trudność swoich desek, aby nadal stanowić wyzwanie dla mięśni rdzenia.
- Zacznij od podstawowych desek przez 30 sekund.
- W miarę postępów dodawaj deski boczne i odwracaj deski.
- Uwzględnij warianty deski, takie jak unoszenie nóg i podnośniki z deski, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Pamiętaj, aby zachować prawidłową formę, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać trening deski. Utrzymuj ciało w linii prostej, angażuj mięśnie tułowia i oddychaj głęboko przez całe ćwiczenie.
