Zmagając się z codziennym podawaniem dwóch kawałków owoców i trzech filiżanek warzyw - odpowiadających jednej dużej sałatce? Jeśli tak, jesteś jednym z ponad 290 milionów Amerykanów, którzy nie jedzą minimum, o ile Centra Kontroli Chorób mówią, że wszyscy potrzebujemy. To naprawdę nie jest takie trudne, aby wycisnąć z diety swój codzienny plan posiłków. Dzienne minimum owoców, które powinieneś jeść, wynosi około dwóch sztuk. Jeśli jesteś podobny do mnie, łatwiej to zrobić niż wyciskanie warzyw.
CDC zgadza się i mówi, że większość Amerykanów zalicza się do kategorii "miłość-owoc / walka-z-warzywami". Niedawny raport CDC ujawnił, że 12 procent Amerykanów spełnia minimum owoców, a tylko 9 procent je wystarczającą ilość warzyw. Oto, co musisz zrobić, aby dołączyć do 10 procent Amerykanów, którzy jedzą nie tylko minimum, ale więcej owoców i warzyw w ciągu dnia.
Te sugestie pokazują sposoby osiągnięcia minimalnego progu dla owoców:
Dzień pierwszy: Rano zjedz jedną pomarańczę. Po południu zjedz jedno małe jabłko.
Dzień drugi: Rano zjedz jednego banana. Po południu zjedz siedem truskawek.
Dzień trzeci: Rano zjedz 12 winogron. Po południu zjedz jedną małą gruszkę.
Teraz spróbujmy z warzywami. Minimalna ilość warzyw, które potrzebujesz każdego dnia, to trzy filiżanki. Pomyśl o tym, jak o jednej dużej sałacie lub kilku warzywach. Oto sposoby na zapakowanie posiłków wystarczającą ilością warzyw
Dodaj do talerza taco:
- 1 szklanka kapusty i surówka z białej kapusty
- 1 szklanka Pico de Gallo z pomidorami, papryką, limonką, kolendrą i cebulą
- Pół awokado
Wrzuć to do swojego taco lub burrito lub połóż na boku. Pomyśl o pomidorach jako o owocach, a zrozumiesz, że ta strategia również zwiększa liczbę owoców.
Lub spraw, by były podstawą chrupiącej sałatki, która spełnia minimalną ilość warzyw na dzień:
- Jedna mała papryka
- pół ogórka
- Filiżanka sałaty
Ta baza sałatowa może zapewnić jedną dużą sałatkę lunche, jeśli dodasz mięso i / lub fasolę. Inną opcją jest użycie połowy tej podstawy jako strony na obiad, a drugiej połowy jako strony na obiad.
Wykorzystaj swoje wymagania wegetariańskie jako strony na niedzielny obiad.
- Jeden ziemniak
- Dwie marchewki
- pół ogórka
Warzywa korzeniowe są karmą najwyższej jakości i liczą się do dziennego minimum. Użyj ich razem z obiadem lub kolacją. Upiecz jedno ziemniaki do spożycia z głównym posiłkiem i dodaj chrupiącą sałatkę z dwóch pokrojonych w kostkę marchwi z pół ogórkiem.
Jedz warzywa, ponieważ zawierają pewne kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, których nie można znaleźć nigdzie indziej poza roślinami. Fibre utrzymuje system trawienny w zdrowiu, a fitochemikalia w pokarmach roślinnych dostarczają substancji odżywczych zwalczających choroby.
Owoce i warzywa są gęste w składniki odżywcze, ale mało kalorii. Spożywanie dużej ilości tych pokarmów roślinnych ułatwia utrzymanie lub schudnięcie.
