1 Korekta postawy
Do: Ból szyi i pleców
Dlaczego: Pierwszym krokiem w złagodzeniu obolałej szyi i pleców jest korekta postawy, ponieważ jest to główny czynnik wpływający na ból - zauważa dr Yoav Suprun, fizjoterapeuta z Miami na Florydzie. Pomyśl o tym, jak siedzisz w tej chwili. Skurczony? Tak myślałem.
Ruch: Zmień postawę z pochylonej na nadmiernie wyprostowaną. Zrób to, gdy zauważysz złą postawę i powtórzyć ruch około 15 do 20 razy co kilka godzin w ciągu dnia. Kiedy pracujesz, spróbuj ustawić się w nieco bardziej zrelaksowanej (ale wyprostowanej) pozycji. Innymi słowy, jeśli w trakcie ćwiczeń zużywasz od zera do 100 procent, przez resztę czasu musisz osiągnąć 90 procent.
WIDEO: Dlaczego zmiana postawy podczas ciąży?
2 Wycofanie szyi
Do: Ból szyi
Dlaczego: Kiedy patrzysz na swój komputer, twoja głowa jest często wystawiona do przodu, jak żółw. "Jest to niebezpieczny ruch, który należy wykonać przez dłuższy czas, ponieważ zaburza kręgosłup i pozycję spoczynkową kręgów", wyjaśnia Suprun.
Ruch: pociągnij głowę i wróć, aby utworzyć podwójny podbródek. "Pomyśl o nieatrakcyjnej osobie przychodzącej, by cię pocałować" - mówi Suprun. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń retrakcji co dwie godziny.
3 Przedłużenie szyi
Do: Ból szyi
Dlaczego: "Spoglądamy na Blackberry i iPhone'y cały dzień i rzadko patrzymy w górę", mówi Suprun. To jest okropne dla twojej szyi i powoduje sztywność i ból.
Ruch: Wystarczy spojrzeć w stronę sufitu i przytrzymać przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powrócić do neutralnego. Zrób to 10 razy, co dwie godziny w ciągu dnia.
4 Back Bend
Dla: Ból w dole pleców
Dlaczego: "Pochyliśmy się do przodu około 3500 razy dziennie", mówi Suprun. Musisz również wygiąć do tyłu, aby stworzyć równowagę.
Ruch: Wstań i połóż dłonie na swoich plecach. Odchyl lekko do tyłu. Wykonaj 10 powtórzeń - starając się przejść dalej w sztywność z każdym zakrętem - około 10 razy w ciągu dnia, szczególnie po uniesieniu czegoś ciężkiego lub siedzeniu przez chwilę. Pomyśl o tym posunięciu jako o swoim pomyśle po długim, nudnym spotkaniu.
5 Przedłużenie leżące
Dla: Back Pain
Dlaczego: "Ta sekwencja może pomóc w wyrównaniu kręgów" - mówi Suprun. Ponieważ większość dnia spędzamy w lekkim zgięciu (pochyleni do przodu), to combo - najlepiej zrobić w domu lub w miejscu, w którym łatwo można się położyć - może pomóc w walce z efektami pochylania się do przodu przez większość dnia.
Ruch: Połóż się płasko na brzuchu, z rękami po bokach. Spróbuj odciągnąć całe napięcie od nóg i bioder. Trzymaj przez trzy do czterech minut. Podeprzyj się w pozycji sfinksa, na łokciach. Przytrzymaj przez około dwie minuty, podczas gdy weź głęboki oddech. (Jeśli to zbyt bolesne, wróć do swojego brzucha). Wróć do leżenia na brzuchu i połóż ręce płasko na ziemi obok ramion. Naciśnij górną część ciała tak, aby ramiona były prawie proste. Twoje plecy powinny być wygięte w łuk. Powoli wchodź i wyjdź z tej pozycji (przechodząc od brzucha do pionu) 10 razy. Wykonuj pełną sekwencję przynajmniej raz dziennie.
