Wszyscy tam byliśmy. Leżysz w łóżku, wyczerpany, zestresowany i wpatrujący się w zegar, odliczający ile czasu pozostało do wygaśnięcia alarmu. Szanse są takie, że stres jest tym, co obudziło cię wcześnie, a teraz stres spowodowany zbyt małą ilością snu nie pozwala ci się obudzić.
Nic dziwnego, że jednym z najczęstszych przyczyn bezsenności jest stres - zarówno dobry, jak i zły. Stres pochodzi z myślenia o przeszłości lub martwienia się o przyszłość, tracąc poczucie bycia w danym momencie. Zwykle słyszę, jak pacjenci mówią mi, że kiedy kładą się spać w nocy i próbują zasnąć, ich mózgi nie kończą się, a zamiast tego myślą o dniu, co nie zostało zrobione, co trzeba zrobić i jakimkolwiek innym palące lub prozaiczne problemy w życiu.
To, co ginie, to zdolność bycia w chwili obecnej, skupienie się na oddechu, rozluźnieniu i spaniu. Chociaż uważność jest prawdziwie oparta na buddyjskiej medytacji, psychologia kliniczna zaczęła wykorzystywać uważność jako leczenie wielu zaburzeń lękowych i depresyjnych. Wielu moich pacjentów zauważyło, że przyjmowanie postawy bez oceniania - takiej, w której przyjmuje się teraźniejszość taką, jaka jest, a nie przeżuwającą przeszłości czy przyszłości - dramatycznie poprawiło ich lęk i depresyjne przeżuwanie.
Kiedy tracimy świadomość obecnej chwili, nasze umysły mają skłonność do stałego utknięcia w nieadaptacyjnych sposobach myślenia. Uważność może nam pomóc cofnąć się, być obecnym i rozpoznać niektóre z tych nawyków, które oddalają nas od dalszych celów życiowych, w tym lepszego snu.
Nowsze modele leczenia bezsenności zaczynają zawierać elementy medytacyjne. Podczas uważnej medytacji umysł skupia się na samym akcie medytacji - byciu w chwili, wdechu, wydychaniu lub powtarzaniu pewnej mantry - w celu spowodowania relaksu. Uważność pozwala nam mieć większą świadomość chwili obecnej i nie utknąć w myślach, które usuwają nas z chwili.
Pracuj w górę. Trzeba przyznać, że niezwykle trudno jest "być uważnym" przez cały czas. Kiedy nauczyłem się uważności, uczono mnie, aby naprawdę dążyć do kilku sekund uważności na raz, pracując na drodze do pięciu, a następnie 10 minut. Jest to naprawdę trudne zadanie i prawie przypomina mięsień umysłowy, który z czasem musi zostać wzmocniony. Jeśli chodzi o sen, bycie uważnym może pomóc nam utknąć na łóżku w łóżku, uspokoić nasze umysły i doprowadzić do relaksu ... i ostatecznie spać.
Zamień proste chwile w ćwiczenia uważności. Na przykład, jeśli masz zamiar zrobić manicure i nadszedł czas na masaż dłoni, spróbuj być w tej chwili przez chwilę, koncentrując się wyłącznie na odczuciach relaksacyjnych i uspakajających, które przynosi masaż. Jeśli twój umysł błądzi, aby myśleć o czymkolwiek i wszystkim innym, co dzieje się w życiu - np. "Zapomniałem podnieść pranie chemiczne!" Lub "ten masaż powinien być tak łatwy do skupienia się, dlaczego nie mogę tego zrobić? ! "- zauważ, że twój umysł błądził bez osądzania siebie i przywracania umysłu na właściwe tory do masażu. Twój umysł może wędrować 15 razy podczas masażu, ale to w porządku. Prawdziwa umiejętność polega na tym, że nie sądzisz, kiedy twój mózg błądzi i ponownie skupia się na chwili obecnej.
Spróbuj jeść uważnie. Doskonały sposób na praktykowanie uważności przez cały dzień polega na uważnym jedzeniu. Jemy wiele razy dziennie, ale zazwyczaj jemy rozmawiając z innymi, czytając książkę, wykonując pracę lub oglądając telewizję. Uważa się, że spożywanie posiłków podczas jedzenia pomaga w utracie wagi, ponieważ zazwyczaj nie jesteśmy świadomi tego, ile jemy z powodu innych czynników rozpraszających. Aby ćwiczyć uważne jedzenie, najpierw usiądź przy stoliku przed posiłkiem. Zwróć uwagę na kolor, fakturę, kształt i zapach. Po prostu obserwuj. Kiedy raz weźmiesz pierwszy kęs, zwróć uwagę, gdzie w twoich ustach znajduje się teraz jedzenie, co czujesz, wąchasz? Jakie tekstury czujesz? Ciche oznaczanie każdej obserwacji, np. Gładkiej, słodkiej lub chrupiącej, może pomóc w utrzymaniu cię w teraźniejszości. Jeśli twój umysł odejdzie od zadania, po prostu zauważ, że wędrowałeś i nie osądzasz powrotu na właściwe tory.
Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Uważność można ćwiczyć praktycznie w każdej sytuacji, np. Siedząc w cichym pokoju, obserwując odgłosy wokół ciebie, patrząc na zdjęcie na ścianie i opisując kolory, które widzisz. Przy większej ilości ćwiczeń pojawia się większa umiejętność wykorzystania go w trudniejszych, różnorodnych i / lub stresujących okolicznościach. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej. Zachęcam cię, by zrobić sobie przerwę od tego, co teraz robisz i ćwiczyć bycie uważnym przez minutę. Z większą praktyką, będziesz pragnąć uważnych chwil w ciągu dnia, i mam nadzieję, że łatwiej będzie wyciszyć umysł w nocy i zasnąć z małym zamieszaniem.
