Dzięki takim strojom jak CrossFit, trening interwałowy o wysokiej intensywności, czy HIIT, jest teraz zwrotem domowym. Zanim zaczniesz korzystać z zalet HIIT i jak przekształcić trening na bieżni, oto małe tło: intensywność ćwiczeń i systemy energetyczne są nierozerwalnie powiązane. Masz jeden system energetyczny - system tlenowy - który może dostarczyć całą energię potrzebną na kilka minut do godzin aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Masz inne systemy - systemy anaerobowe - które zaczynają się w czasach, kiedy musisz pracować ciężej lub szybciej i wymagają więcej energii niż twój system aerobowy może zapewnić. Wadą tych beztlenowych systemów jest to, że wytwarzają produkty uboczne, takie jak kwas mlekowy, który powoduje dyskomfort, a przy wysiłku o bardzo wysokiej intensywności ostatecznie gromadzą się do poziomów, które zapobiegają dalszemu przekraczaniu tak dużego obciążenia.
Możesz myśleć, że to zły pomysł, aby pracować tak ciężko, że produkujesz substancje hamujące dalsze ćwiczenia. W rzeczywistości jest odwrotnie. Wiele korzyści kojarzonych z ćwiczeniami koreluje z bardzo wysokimi intensywnościami treningu i odpowiednio wysokimi poziomami kwasu mlekowego. W rzeczywistości maksymalne lub prawie maksymalne ataki aktywności trwające do 60 sekund zapewniają korzyści, których nie wymagają proste "interwały o wysokiej intensywności" o dłuższym czasie trwania i wysiłku poniżej maksymalnego, szczególnie w odniesieniu do czasu, jaki spędzamy.Takie maksymalne lub bliskie Maksymalne interwały wysiłkowe nazywane są "sprintami". Ich zalety skusią Cię do dodania ich do twojego planu sprawności i utraty wagi.
Zawierają:
Interwały sprintu warunkują system tlenowy w krótszym czasie
Interwały sprintów od sześciu do 60 sekund zapewniają podobne korzyści dla układu krążeniowo-oddechowego dla wytrzymałości lub mniejszych interwałów intensywności, ale w ułamku czasu. Badania Tabaty, słynące z inspiracji metody treningowej Tabata, wykazały, że zaledwie 3 minuty czasu spędzonego w interwałach sprintu przyniosły podobne korzyści aerobowe do 60 minut spędzonych na treningu wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności. Oznacza to podobne korzyści w mniej niż jedną dwudziestą tego czasu. Badania wykazały, że im wyższa jest zdolność anaerobowa, rozwinięta przez trening sprinterski, tym lepsza wytrzymałość.
Interwały sprintu warunkują systemy beztlenowe
Oznacza to, że możesz wytrzymać naprawdę ciężką pracę przez dłuższy czas, na przykład bieganie z torbą, aby złapać lot lub przewiezienie 3-latka, gdy jest zbyt zmęczona, by chodzić. Fitness beztlenowy przydaje się częściej niż myślisz.
Sprinty sprawiają, że jesteś silniejszy i szczuplejszy
Nietrudno zrozumieć, dlaczego sprinty kultywują więcej siły niż trening o niższej intensywności. Sprinty wymagają szybkości i mocy, a te rozwijają siłę. Twoje mięśnie dają wszystko, co mogą i szybko. Maksymalne sprinty mają efekt budowania mięśni i zachęcają szczupłe ciała. Innymi słowy, spalają tłuszcz. Ta ulepszona kompozycja ciała wynika z kilku czynników.
Badania wykazały, że im intensywność treningu jest wyższa, tym więcej kalorii po wysiłku. Mimo że wynosi ona od 20 do 120 kalorii na sesję ćwiczeń, w zależności od intensywności i czasu trwania treningu, te kalorie sumują się w czasie i na pewno odgrywają rolę w długotrwałym utrzymywaniu wagi.
Drugim czynnikiem jest zwiększone wykorzystanie tłuszczu. Dzięki treningowi o bardzo wysokiej intensywności wyczerpujesz szybko zapasy glikogenu mięśniowego. Enzym w mięśniach zwany AMPK przyspiesza, co prowadzi do większego wykorzystania kwasów tłuszczowych dla energii i mniejszego zużycia glukozy, ponieważ organizm wysyła cukry z powrotem, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Inne enzymy, które sprzyjają spalaniu tłuszczu nad glukozą również zwiększają się, co powoduje, że twoje mięśnie magazynują glukozę i spalają tłuszcz. Ponadto wysoki poziom kwasu mlekowego, który się gromadzi, wiąże się z wyższym poziomem testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu, które również stymulują rozkład tłuszczu.
Ostatnim czynnikiem i prawdopodobnie dużym dla niektórych osób jest tłumiący apetyt charakter treningów o bardzo dużej intensywności. Badania udokumentowały zmniejszenie apetytu po wysiłku, przy największym spadku występującym po treningach o najwyższej intensywności.
Sprinty poprawiają nastrój
Wykazano, że ćwiczenia, które wymagają dużego uzależnienia od układów beztlenowych, zwiększają krążący poziom poprawiający nastrój poziomy beta-endorfiny bardziej niż trening wytrzymałościowy o średniej intensywności lub interwały o wartości mniejszej od maksymalnej intensywności. Ogólnie wydaje się, że im wyższa intensywność i wyższe poziomy kwasu mlekowego, tym większe uwalnianie dobrych beta-endorfin.
Sprinty poprawiają funkcjonowanie mózgu
Ćwiczenie jest dobrze ugruntowane jako jeden z kluczowych graczy w zwiększaniu wydajności poznawczej. Wydaje się, że wyższe intensywności dają bardziej dramatyczne wyniki. Badanie, w którym skontrastowano bieg o umiarkowanej intensywności z sprintami o wysokiej intensywności, wykazało, że sprinty o wysokiej intensywności były powiązane ze znacznie lepszym krótkoterminowym sukcesem w nauce oraz średnio- i długoterminowym utrzymywaniem wyuczonego materiału.
Wykonywanie treningu z przerwami między treningami Część treningu treningowego
Oto kilka wskazówek, od których możesz zacząć:
1. Użyj wzgórz lub oporu, aby zwiększyć intensywność. Oznacza to różne rzeczy dla różnych działań. Jeśli Twoja aktywność sprinterska przebiega / działa, najlepszym sposobem na osiągnięcie wymaganej intensywności bez sprintu z maksymalną prędkością na płaskiej powierzchni jest bieganie po wzgórzach lub ustawianie bieżni na pełnych obrotach i bieganie tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30 sekund. jedna minuta. To oszczędzi twoje stawy i tkanki, nie oszczędzając intensywności. Jeśli chodzi o rower, obowiązuje ta sama zasada: wzgórza, gdy jesteś na zewnątrz, opór, jeśli jesteś na stacjonarnym rowerze. Pływacy już mają wodę działającą jako opór. Wychodzenie na całość, tak szybko, jak to tylko możliwe przez 50 metrów, jest dobrym sprintem do pływania. W przypadku większości maszyn cardio dodanie nachylenia lub oporu jest bezpiecznym sposobem na zwiększenie intensywności bez konieczności zwiększania prędkości i wpływu do punktu wysokiego ryzyka.
2. Należy utrzymywać krótkie odstępy między sprintami i dłuższe okresy odzyskiwania. Wykonuj sprinty od 15 do 60 sekund z odroczonymi od 1 do 4 minutami. Im krótszy jest czas sprintu, tym krótszy jest czas odpoczynku między sprintami. Celuj przez co najmniej 4 minuty całkowitego czasu sprintu podczas treningu i nie więcej niż osiem minut. Przechowywać w ruchu podczas cykli regeneracji, ale z małą intensywnością.
3. Rozgrzej się i ochłodź. Rozgrzewka przez co najmniej pięć minut przed wykonaniem sprintu, a następnie wykonaj jeden lub dwa sprinty o wysokiej, ale nie maksymalnej intensywności, zanim przejdziesz na całość i dasz maksimum wysiłku. Po treningu, schłodzić przez kolejne pięć minut. Wykonaj trening z kilkoma minutami rozciągania.
4. Wykonuj sprint raz lub dwa razy w tygodniu. Jeden do dwóch razy w tygodniu rzeczywistych sprintów z całego wysiłku wystarczy, aby czerpać korzyści. Daj sobie przynajmniej 48 godzin między tymi treningami. W dwa lub trzy inne dni tygodnia można wykonywać stacjonarne cardio o umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Wykonaj nie więcej niż trzy dni w tygodniu połączonych ćwiczeń HIIT i SIT.
 |
