Bieganie w półmaratonie to nie lada wyczyn (wystarczy poprosić dowolnego biegacza!). Tygodnie po tygodniach treningu są kluczowe, aby ukończyć wyścig bez obrażeń i kiedy jesteś zadowolony. Podążaj za pracownikami YouBeauty, Julie Ricevuto i Amy Marturaną, podczas szkolenia, przeprowadzania wywiadów z profesjonalistami i rozwiązywania każdego problemu, który możemy przygotować, aby przygotować się do naszego pierwszego półmaratonu 19 kwietnia!
Trenujesz swój tyłek przez 12 tygodni, prowadząc do półmaratonu. A potem budzisz się w dniu wyścigu, jesz coś, co nie zgadza się z twoim żołądkiem, i podskakujesz w skurczach, zamiast płynąć przez linię mety. Tygodnie przygotowań mogą być bezużyteczne, jeśli zerwiesz rano. Ale jeśli odpowiednio się zapełnisz przed dotarciem do linii startowej, twoje ciało będzie przygotowane do optymalnego działania - może nawet dając ci lepszy czas, niż zaplanowałeś.
Jak najlepiej zjeść przed półmaratonem? Podczas gdy każdy może mieć inną dietę, ogólną zasadą jest skupienie się na węglowodanach. "Nie tylko są one pierwszym źródłem energii twojego ciała, ale są również łatwe w trawieniu i mniej podatne na zaburzenia żołądkowe podczas treningu niż duże ilości białka lub tłuszczu", Sarah-Jane Bedwell, RD, konsultantka CLIF i LUNA oraz autorka Harmonogramu Me Skinny: Planuj schudnąć i trzymaj się go za jedyne 30 minut tygodniowo, wyjaśnione YouBeauty. Tłuszcz i białko zarówno trawią powoli w ciele, dzięki czemu twoje ciało nie może chwytać się ich za szybką, natychmiastową energię - czego potrzebujesz podczas wyścigu. Jest w porządku, jeśli to, co jesz, ma trochę obu, ale powinno być minimalne. A także, unikaj błonnika. Ostatnią rzeczą, którą chcesz, jest marnowanie czasu na zatrzymywanie się w uroczym Port-o-Potties wzdłuż trasy wyścigu.
Słodki punkt do spożywania w rozsądnych odstępach czasu to około 2 godziny przed wyścigiem. Daje to organizmowi czas na trawienie i magazynowanie energii, ale nie jest to wystarczająco dużo czasu, aby zacząć go jeszcze używać. Ty też nie chcesz pomylić swojego ciała. Jeśli jadłeś coś konkretnego przed długimi biegami podczas treningu, trzymaj się tego. Jeśli nie masz jeszcze pojęcia, co działa dla Ciebie, zacznij wypróbowywać to teraz. Rasowy poranek nie jest porą na wypróbowanie nowego baru posiłków lub wstrząsnąć nim, czego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś i uświadomić sobie, że to był błąd!
Węglowodany występują w wielu różnych formach, a każdy z nich może załatwić sprawę. Niektóre z najlepszych opcji rano:
- miska płatków owsianych
- banan
- toast
- bajgiel
- ciastka ryżowe
- suszone owoce
Graj z różnymi kombinacjami i znajdź posiłek, który Ci się podoba, dobrze siedzi i jest łatwy do zrobienia. Pamiętaj, że prawdopodobnie rano będziesz się denerwować i obudzisz się wcześniej niż jesteś przyzwyczajony, co może mieć wpływ na to, co jesteś w stanie znieść. Niezależnie od twojej trucizny, staraj się uzyskać około 60 gramów węglowodanów. Możesz skorzystać z tej poręcznej tabeli, aby obliczyć kwotę, która jest dla Ciebie najlepsza, w zależności od wagi.
Ważne również: upewnij się, że zatankowałeś podczas wyścigu. Najbardziej zorganizowane wyścigi będą miały po drodze coś w rodzaju żelu energetycznego lub żelki, gdy minie już ponad 6 mil. Kluczem jest nadal węglowodany, ale konkretnie cukier. Te przekąski mają dać ci energię i popchnąć, a słodka przekąska pozwoli ci utrzymać się bez ważenia białkiem i tłuszczem. Powodzenia!
