Zobaczysz natychmiastowe korzyści ciała dzięki ćwiczeniom siłowym. Oto zestawienie naszych ulubionych, by szybko uzyskać wyniki zaciśnięcia ciała.
Pływanie (rozgrzewa ramiona)
Postawcie stopy razem z ciężarkami w dłoniach. Rozluźnij ramiona i ramiona. "Popłyń" ramionami do tyłu dziesięć razy i przesuń dziesięć razy. Kiedy twoje prawe ramię jest podniesione, twoje lewe ramię jest opuszczone. Kiedy twoje prawe ramię jest skierowane do przodu, twoje lewe ramię jest z tyłu. Uzyskaj pełny zakres ruchu, aby otwierać i rozgrzewać ramiona. Oprzyj się zginaniu łokci. Rozluźnij ramiona, aby odizolować obrót ramienia. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
Boczne podwyższenie (wzmacnia ramiona i ramiona)
Podnieś ręce do góry, kłykciami do przodu, aby uzyskać kąt 90 stopni, z łokciami po bokach. Utrzymując tę pozycję, unieś łokcie na boki na wysokości ramion. Następnie obniż je z powrotem. Podnieś 20 razy. Zaawansowane: Balansuj na jednej nodze, przełączaj boki i rób kolejny zestaw.
Field Goal (wzmacnia mankiet, ramiona, mięśnie i ramiona rotatora)
Trzymając ręce w pozycji podniesionej, podnieś ramię od łokci do rąk i połóż dłonie z boku nad łokciami. Podczas ruchu łokcie pozostają w linii z twoimi ramionami. Powtórz 20 razy. Nie pozwól, by ramiona przygniatały ci do uszu. Zaawansowane: Dopasuj kolano do bioder. Zrób 20 razy. Następnie zamień kolana i wykonaj kolejne 20.
Rząd jednoramienny (wzmacnia ramiona i górną część pleców)
Umieść lewą stopę do przodu, a lewa ręka podeprzyj się na lewej nodze (lub krześle, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia). Trzymając linię prostą od czubka głowy do kości ogonowej, za pomocą mięśni pleców podnieś prawy łokieć. Nie wolno ocierać się o swoją stronę, gdy podnosisz ją w kierunku sufitu. Wyciągnij całą drogę z powrotem. Oprzyj się kołysaniu z boku na bok. Izoluj używając tylko prawej ręki. Powtórz 50 razy. Zaawansowane: wykonaj 100 z każdej strony.
Ukośne (rozciąga i wzmacnia ukośne mięśnie)
Mając ciężar w dłoniach i stopach, unieś prawą wagę tak wysoko, jak tylko możesz, w kierunku prawej pachy, pochylając łokieć w kierunku sufitu. Jednocześnie opuść lewą masę prostą ręką w kierunku lewej kostki. Przełącz poprzez opuszczanie prawa i podnoszenie w lewo. Trzymaj klatkę piersiową podniesioną i patrz prosto przed siebie. Kręć kręgosłupem z boku na bok, aby zwiększyć ruch. Powtórz 20 razy z każdej strony. Zaawansowane: wykonaj 100 razy po każdej stronie.
Balet Squat (wzmacnia całą nogę i pośladki)
Otwórz nogi na drugą pozycję w balecie, ze stopami skierowanymi na boki. Twoje kolana powinny pozostać nad kostkami, gdy obniżysz się. Umieść obciążniki w obu rękach pod brodą. Trzymaj ramiona wyprostowane, ale zrelaksowane. Opuść się tak nisko, jak tylko możesz (wygodnie). Zatrzymaj się z udami równolegle do ziemi. Podczas prostowania, kolana lekko zgięte (i nie blokuj ich). Trzymaj linię prostą od czubka głowy do kości ogonowej, aby nie pochylać się do przodu. Niż 25 razy. Zaawansowane: Pozostań w najniższym punkcie i huśtawka pomiędzy dłońmi 20 razy.
Boczne podnoszenie nóg (wzmacnia nogi i pośladki)
Gdy twoje stopy i palce są skierowane do przodu, umieść ciężar w prawej ręce. Połóż go na boku prawej nogi. Podnieś prawe kolano jak najwyżej, lewą ręką w pasie. Opuść się z powrotem do drugiego kolana i powtórz 25 razy.
French Curb (wzmacnia mięśnie bicepsa)
Miejsce masy w prawej ręce. Weź lewą rękę i połóż ją na dłoni na prawym kwadracie, nieco powyżej kolana. Umieść prawy łokieć na zewnątrz lewego nadgarstka. Wyprostuj prawą rękę aż do ziemi i zwiń ją do góry. Zrób 25 razy z każdej strony. Zaawansowane: Użyj obu ciężarów w prawej ręce i wykonaj 12 razy z każdą ręką. Bez obciążenia: wykonaj 50 razy z każdej strony.
Przytulanie drzewa (wzmacnia ramiona i klatkę piersiową)
Połóż się na plecach z płaskimi stopami na ziemi i zgiętymi kolanami. Podnieś ramiona na bok. Podnieś ręce do sufitu, trzymając dłonie ponad ramionami. Obniżyć ciężary na ziemię. Dotknij łokciami i wróć do góry. Udawaj, że ściskasz drzewo. Zrób 50 razy. Zaawansowane: Podnieś nogi w powietrzu stopami bezpośrednio nad biodrami, wykonując zwykłą wersję.
