Dopóki jesteś ostrożny w rozmiarze porcji i nie jesz każdego dnia, chude czerwone mięso może być zdrowym wyborem. Jest bogaty w białko i jest bogaty w żelazo, które jest łatwo wchłaniane przez organizm. Czerwone mięso daje również dobrą dawkę witaminy B12, która utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i czerwone cienie, oraz cynk, który utrzymuje prawidłowy układ odpornościowy. Sparuj dowolny z tych prostych przepisów ze złożonym węglowodanem, takim jak brązowy ryż i świeże warzywa z targu, a otrzymasz smaczny, bogaty w składniki odżywcze posiłek.
1 stek pieprzowy ze świeżymi warzywami
autor: Erin Palinski-Wade, RD, autorka "Fatalnej diety brzucha"
Dlaczego to uwielbiamy:
Trudno jest znaleźć pokarm, który ma więcej korzyści dla zdrowia niż kapusta, która jest w tym daniu. Jest bardzo bogaty w witaminy A, C i K. Kale ma również kluczowe antyoksydanty, które zwalczają raka, a także pomaga w zdrowiu oczu przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca. Nic dziwnego, że jest reklamowana jako "królowa zieleni"!
2 stek z pieprzem ze świeżymi warzywami
Składniki:
8-uncjowy stek z flanki
1 średnia słodka cebula, w plasterkach
1 szklanka świeżych pieczarek, w plasterkach
4 szklanki jarmużu, posiekane
1 łyżka oliwy z oliwek
¼ cup rosół warzywny
1 łyżeczka mielonego czosnku
Przyprawa do steków:
1 łyżka czarnego pieprzu
1 łyżeczka soli morskiej
1 łyżka rozgniecionej czerwonej papryki
1 łyżka płatków cebuli
1 łyżeczka czosnku w proszku
1/2 łyżeczki kminku ziemnego
1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
2 łyżeczki papryki
Czytaj więcej
Wskazówki:
Ustaw piekarnik do pieczenia. Ułóż patelnię na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek. Dodaj grzyby i cebulę na patelnię i gotuj, aż zmiękną. W małej misce wymieszaj suche składniki do przyprawiania steków. Miejsce stek na patelni brojlerów i sezon stek z ½ przyprawy pieprz. Miejsce stek w piekarniku w pobliżu brojlerów przez 5 minut. Wyjmij z piekarnika, przełóż stek, dodaj pozostałą przyprawę na wierzchu i wstaw z powrotem do piekarnika na 3-5 minut, aż stek osiągnie pożądaną dojrzałość. Podczas pieczenia steku usuwaj grzyby i cebulę z patelni. Dodaj do kale razem z czosnkiem i bulionem warzywnym. Przykryj i gotuj przez 5 minut. Zdejmij pokrywę i gotuj na średnim ogniu, aż większość płynu odparuje. Po zakończeniu steku ułóż gotowane jarmuż równomiernie na dwóch oddzielnych talerzach obiadowych. Na wierzchu ½ gotowanego steku. Stek z gotowanymi grzybami i cebulą. Podawaj ciepło.
Służy 2
3 Grillowany stek z flanszą z sosem jeżynowym
Robin Miller, dietetyk i autor książki "Robin przyjmuje przepisy 5: 500, 5 składników lub mniej, 500 kalorii lub mniej, przez 5 nocy w tygodniu o 5:00 PM"
Dlaczego to uwielbiamy:
Stek z flanku jest wypełniony cynkiem, ważnym minerałem, który poprawia funkcje odpornościowe, może zwiększać tempo przemiany materii i stabilizować poziom cukru we krwi. Mięso dostarcza również mnóstwo białka, które nasyca żołądek (tak długo, pod koniec nocy przekąski!). Dodatkowo, przetwory z jeżyn w naczyniu są bogate w błonnik i witaminę C.
4 Grillowany stek z flanszą z sosem jeżynowym
Spray do gotowania
1 funt flanki lub spódnica stek
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
1 szklanka przetworów z jeżyn
2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1 łyżeczka musztardy Dijon
Wskazówki:
Pokryć patelnię z grillem za pomocą sprayu do gotowania i podgrzać do średniej wysokości. Przypraw po obu stronach stek solą i pieprzem. Dodaj stek na gorącą patelnię i gotuj przez 5 minut z każdej strony, aby uzyskać średnią dojrzałość (różowy w środku). Gotuj dłużej dla bardziej w pełni ugotowanego mięsa. Usuń stek z ognia i odstaw na 10 minut. Pokrój stek na ziarno na paski o grubości 1/4 cala. Tymczasem w małym rondlu połącz je z jeżynami, sosem sojowym i musztardą. Dobrze wymieszaj i ustaw patelnię na średnim ogniu. Doprowadź do gotowania. Gotować przez 5 minut. Rozłóż stek na półmisku i łyżkę sosu jeżynowego na wierzchu.
Służy 4
5 Polędwiczki wieprzowe po południowym stylu
autor: Catherine McCord, właścicielka Weelicious.com i autorka "Weelicious: 140 szybkich, świeżych i łatwych przepisów"
Dlaczego to uwielbiamy:
Wieprzowina ma mniej tłuszczu niż inne czerwone mięso, co może sprawić, że będzie zdrowszym wyborem, gdy będziesz łaknąć mięsa. Jedno z badań wykazało, że regularne włączanie chudej świeżej wieprzowiny do diety w miejsce innych mięs poprawiło skład ciała (tkanki tłuszczowej, masy ciała i obwodu talii) bez niekorzystnego wpływu na czynniki ryzyka cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
6 Polędwiczki wieprzowe w stylu południowym
Składniki:
1/4 szklanki bourbona
1/4 szklanki sosu sojowego
1/4 szklanki brązowego cukru
1/4 szklanki musztardy Dijon
1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
3 ząbki czosnku, mielone
2 całe polędwiczki wieprzowe, około 2 funty ogółem, przycięte
Czytaj więcej
Wskazówki:
Umieść pierwsze sześć składników w misce i wymieszaj, aby połączyć. Wlać do dużego worka na suwak lub szklanego pojemnika wystarczająco dużego, aby utrzymać polędwiczki wieprzowe i marynować przez noc lub do dwóch dni. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury i naoliwić ruszty. Usuń z worka polędwiczki, zachowując marynatę i grilluj przez 14-15 minut, obracając w połowie lub aż temperatura wewnętrzna wyniesie 140 F. Zdejmij z ognia i odstaw mięso na 5-10 minut, aby soki mogły odpocząć i rozprowadzić . Podczas gdy mięso odpoczywa, umieść marynatę na małej patelni. Doprowadzić do wrzenia, zredukować do gotować na wolnym ogniu i gotować przez 10 minut. Pokrój polędwicę na odchylenie i podawaj z sosem, jeśli chcesz.
Serwuje 6
7 Grillowany stek z azjatyckiej flanki z sosem śmietanowym Wasabi
Elizabeth Somer, RD, autor książki kucharskiej "Food & Mood"
Dlaczego to kochamy:
Oprócz faktu, że wasabi, często nazywane japońskim chrzanem, jest pełne witaminy C, błonnika i minerałów, imbir w tym daniu może przynieść ulgę w bólu stawów, skurcze menstruacyjne i bolesność mięśni. Czosnek może również zdziałać cuda na utrzymaniu zdrowego serca i zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów.
8 Grillowany stek z azjatyckiej flanki z sosem śmietanowym Wasabi
Składniki:
Marynata:
1/3 szklanki sosu sojowego
Sok i skórka 1 średniej pomarańczy
2 łyżki melasy
1 łyżeczka świeżego imbiru, mielona
1 łyżeczka mielonego czosnku
1 łyżeczka oleju sezamowego
1/2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
1 1/2 funta bokiem stek, przycinanie wszelkich powierzchni tłuszczu
Kremowy sos Wasabi:
3 łyżeczki proszku wasabi zmieszanego z 2 łyżeczkami wody
1/4 szklanki bez majonezu
1/4 szklanki beztłuszczowej śmietany
Czytaj więcej
Wskazówki:
W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Umieść stek w dużej plastikowej torbie do ponownego zamykania i wlej do marynaty. Wycisnąć powietrze z worka i szczelnie zamknąć. Obróć torbę, aby rozprowadzić marynatę. Umieścić na talerzu i przechowywać w lodówce przez co najmniej 1 godzinę lub do 8 godzin. Od czasu do czasu. W małej misce wymieszaj proszek wasabi i wodę. Dodaj majonez i kwaśną śmietanę. Dobrze wymieszaj. Przykryj i wstaw do lodówki, aż będzie gotowy do użycia lub do 2 dni. Usuń stek z plastikowej torebki, odrzuć pozostałą marynatę. Pozwolić stekowi stać w temperaturze pokojowej przez 20 do 30 minut przed grillowaniem. Grillować na średnim ogniu przez 8-10 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 145 stopni dla średnio rzadkich. Skręć raz w połowie czasu grillowania. Wyjmij z grilla. Pozostaw stek na 5 do 10 minut. Pokrój stek przez ziarno na cienkie plasterki. Podawaj na ciepło na talerzu lub talerzu. Podawać sos śmietanowy z wasabi osobno w małej misce i niewielką porcję na lub przy każdej porcji steku z flanki.
Sprawia, że 4 porcje
9 Easy London Broil
autor: Keri Glassman, RD, autor książki "The New You and Improved Diet: 8 zasad odchudzania i zmiany życia na zawsze"
Dlaczego to kochamy:
Zgodnie z danymi USDA, mięso o masie poniżej 5 gramów uważane jest za ekstra-ubogie, a londyńska podpałka (znana również jako stek z góry) dosłownie dokonuje cięcia. Jest doskonałym źródłem białka, a także witamin z grupy cynku i witamin z grupy B, które pomagają w funkcjonowaniu poznawczym. I dostaniesz dużo żelaza, co jest dobre dla układu odpornościowego. Czosnek w tym przepisie dodaje potężnego kopa przeciwutleniaczy, takich jak allicyna, która jest związana z odpierać choroby serca, raka, a nawet przeziębienia.
10 Easy London Broil
Składniki:
2 funty londyńskiego rusztu
1/2 szklanki niskosodowego sosu sojowego
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki ketchupu
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka pieprzu
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
Wskazówki:
Dobrze spłucz mięso. Przebij obie strony mięsa widelcem. Wymieszaj wszystkie pozostałe składniki. Polać mięso i marynować przez 4 godziny lub na noc. Podpieraj przez 10 minut z każdej strony.
Służy 2
