Wygląda na to, że upadek został stworzony na sezon maratonu. Świeże, chłodne powietrze zapewnia doskonałe warunki do biegania, a wspaniały, kolorowy krajobraz jesienny to idealne tło dla porannego biegu. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy początkującym szukającym sposobu na zanurzenie się w świecie 5-kilowym i 10-kilowym, teraz jest najlepsza pora roku, aby zapisać się na wyścig. Ale czasami życie staje na przeszkodzie, a my nie w końcu mają tyle czasu na trening, jak się spodziewaliśmy.
Co się stanie, gdy znajdziesz się tydzień od dnia wyścigu, beznadziejnie nieprzygotowany i totalnie przerażający? Zrelaksować się. Oddychać. Nie musisz teraz rezygnować, a nie będziesz padał martwy podczas tego. Postępuj zgodnie z poradami ekspertów najlepszych trenerów oraz pracowników YouBeauty i czytelników, którzy często uczestniczą w wyścigu, aby skupić się na rzeczach, które możesz kontrolować w ostatniej chwili. Te polecenia i zakazy pomogą ci związać te luźne końce i dostać się do strefy w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigowy i sam wielki dzień.
Nie: przepracuj się tydzień wcześniej.
Nie możesz położyć treningu po tygodniach zwlekania, tak bardzo, jak byśmy tego chcieli. "Celem tygodnia przed wyścigiem jest naprawienie luzu" - mówi Jenny Hadfield, trenerka i współautorka "Marathoning for Mortals" oraz "Running for Mortals". "To trochę sprzeczne z intuicją, ponieważ Twoje nerwy, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy wyścig, mają tendencję do wydłużania tygodnia, więc chcesz wziąć udział w tych trudniejszych lub dłuższych treningach jako dodatkowe ubezpieczenie ", dodaje. Ale zrobienie tego tylko sprawi, że zmęczony i zmęczony nadejdzie dzień wyścigowy, szkodząc twojemu występowi, zamiast mu pomagać.
"Nie ma potrzeby, aby biegać szybko w zeszłym tygodniu przed wyścigiem, ponieważ naprawdę nie można zmienić warunków w ciągu ostatnich siedmiu dni przed zawodami" - dodaje Jeff Galloway, członek drużyny olimpijskiej z 1972 roku, założyciel Galloway Marathon Training Program i autor książki "Galloway's Book on Running". Obaj eksperci proponują w ciągu tygodnia zaledwie kilka prostych, 20-minutowych biegów, aby zachować to, co masz. Nie musisz kontynuować treningu krzyżowego ani dodawać niczego innego.
 |
Zrób: Utrzymuj swoją dietę konsekwentnie.
Unikaj dużych zmian w diecie. "Zjedz znane potrawy i normalne porcje" - sugeruje Hadfield. Zidentyfikuj żywność, którą twoje ciało normalnie dobrze trawi - i trzymaj się tych. Trzymaj się z daleka od żywności wysoko przetworzonej. "Dokonywanie poważnych zmian może często pozbawić Cię składników odżywczych, które otrzymujesz, i możesz przerwać poziom cukru we krwi, co powoduje, że twój mózg i ciało nie działają tak dobrze jak zwykle" - dodaje Galloway.
Nie: Carb-load wczoraj wieczorem.
W przeciwieństwie do tego, co mogłeś usłyszeć, nie musisz spożywać funta makaronu w noc przed wyścigiem. W rzeczywistości nie chcesz ładować niczego przez cały tydzień poprzedzający. "Zbyt duże obciążenie może doprowadzić do rozładowania w trakcie wyścigu lub natychmiast po nim, co może być kłopotliwe" - mówi Galloway. Zarówno Galloway, jak i Hadfield sugerują, by spożywać skromną kolację z dowolnych pokarmów, które znacie, i będą z tobą dobrze. Dla niektórych osób może to oznaczać ryby, ryż i warzywa, zauważa Hadfield, a dla innych burger. Podsumowując spożycie węglowodanów to tylko odrobina i unikaj sosów, które zawierają dużo tłuszczu, dodaje Galloway, "ponieważ mogą powodować problemy z trawieniem, które mogą pojawić się następnego ranka".
Wykonaj: słuchaj swojego ciała.
Laura Cheatham, czytelniczka YouBeauty, która ma pięć półmaratonów i jedną pełną, ostrzega przed przeciążeniem swojego ciała podczas treningu. Jeśli podczas treningu zignorujesz ból, możesz zostać rannym, a nawet przestać w dniu wyścigu. "Nawet jeśli musisz odpracować trening na kilka dni, lepiej to zrobić, niż na stałe zranić siebie", mówi.
Nie: Poświęć dużo na bieganie.
"Przygotowując się do pierwszego wyścigu, przeczytałem mnóstwo artykułów na temat tego, co kupić, aby stać się" biegaczem "- mówi Anne Roderique-Jones, menadżer społeczności YouBeauty. Każde źródło powiedziało jej, że potrzebuje super drogich butów i drogich spodni sportowych. Ale po pierwszym wyścigu Jones zdał sobie sprawę, że jej tańsze (ale wygodne) trampki i "praktycznie piżama" działały równie dobrze. "Po garstce triathlonów i półmaratonie wciąż biegam w starych t-shirtach z college'u i wyświechtanych leginsach" - zauważa. "Teraz, kiedy o tym myślę, powinienem dodać znak, który mówi:" Wybacz mój wygląd ".
 |
Wykonaj: Zachowaj dziennik
Utrzymuj dziennik lub dziennik praktyk treningowych, a także dietę, abyś mógł wiedzieć o następnym wyścigu i dostosować się. "W ten sposób możesz stworzyć przepis, idąc dalej i wykonując więcej wyścigów" - mówi Hadfield. Niektórzy ludzie dobrze robią sobie przerwę od pracy dzień wcześniej, mówi Hadfield, a inni najlepiej idą na łatwą jazdę. Naprawdę nie wiesz dokładnie, co jest dla ciebie najlepsze, chyba że spróbujesz i zobaczysz.
Nie: Jedz cukier rano przed wyścigiem.
Jedzenie tuż przed 5k lub 10k nie jest konieczne - twoje ciało będzie miało wystarczająco dużo energii bez niego. Ale jeśli wolisz coś przekąsić, Galloway zaleca naprawdę prostą przekąskę, taką jak suchy tost. Ale unikaj cukru, chyba że masz cukrzycę lub hipoglikemię i potrzebujesz go do zwiększenia poziomu cukru we krwi, w takim przypadku powinieneś jeść nie więcej niż 30 minut wcześniej. "Cukier przed tym 30-minutowym oknem zapewni odskok insuliny, powodując spadek poziomu cukru we krwi przed wyścigiem" - mówi.
Do: Rób przerwy na spacery.
"Ciągłe bieganie, szczególnie dla tych, którzy wcześniej nie przebyli dystans, spowoduje zmęczenie i bolesność mięśni" - mówi Galloway. "W związku z tym wstawienie strategicznego spaceru od początku zminimalizuje stres i zmęczenie mięśni i pozwoli im dostosować się do ruchomego ruchu, aby nie były przytłoczone." Hadfield dodaje, że jest to świetna technika dla tych, którzy mają przejrzałem ich trening. Włączenie tych przerw na spacery w regularnych odstępach czasu zapewni ci krótkie przerwy, których potrzebujesz, aby naprawdę przejść bez problemów.
 |
Nie: Po prostu skup się na cardio
Możesz pomyśleć, ponieważ jest to wyścig, który po prostu musisz być w stanie uciec. Twoja pojemność płuc i wytrzymałość nic nie znaczą, jeśli twoje nogi nie są w stanie wytrzymać tak wielu mil. Podczas treningu krzyżowego skup się na ćwiczeniach wzmacniających siłę mięśni nóg. Będziesz ich potrzebować.
Wykonaj: Uruchom wyścig próbny.
Łatwo się wystraszyć i psychicznie wyjechać na swój pierwszy wyścig - mówi Margo Konugres, czytelniczka YouBeauty, która ma niezliczoną ilość 5-kilowych i 10-krotnych, plus trzy półmaratony i jeden maraton. Aby przebrnąć przez zły przypadek nerwowy, sugeruje przeprowadzenie mniej ustalonego i reklamowanego 5k wcześniej jako treningu. "W ten sposób zmniejszy się dystrakcja" - zauważa Konugres.
Nie: Zacznij zbyt szybko.
"Bądź żółwia, nie zając" - sugeruje Hadfield. Najpopularniejsi biegacze na każdym poziomie umiejętności zaczynają zbyt szybko, co sprawia, że walczą na końcu. "To jest sprzeczne z naturalną ludzką tendencją w wyścigu, by być podekscytowanym i po prostu startować, " mówi Galloway, "ale musisz powstrzymać ten entuzjazm." Hadfield sugeruje, że zepsuł wyścig na trzy, prowadząc pierwszą sekcję Tempo, w którym nadal możesz prowadzić rozmowę, drugie w wyższym tempie, w którym możesz zacząć słyszeć swój oddech, a potem naprawdę zadzwoń pod koniec i mocno wepchnij do mety. Będziesz także powstrzymywał się od wczesnego wypalenia psychicznego.
