 |
Czy jesteś osobą, która szaleńczo biegnie do sklepu spożywczego każdego popołudnia, bo nie masz nic na obiad? "Planowanie jest kluczem do zrównoważonego stylu życia, szczególnie jeśli chodzi o posiłki" - wyjaśnia Sharon Richter, zarejestrowany dietetyk i ekspert FITiST z siedzibą w Nowym Jorku. "Kiedy nie planujesz, skłaniasz się ku produktom o wysokiej zawartości tłuszczu" - mówi.
Ale jeśli zaangażujesz się w wytwarzanie własnego jedzenia - i gotujesz dużo naraz - będziesz dokładnie wiedzieć, jakie składniki są w twoim naczyniu, zaoszczędzisz pieniądze i nie będziesz miał problemu z posiłkiem w ostatniej chwili. minuta. Nie wiesz od czego zacząć? Wszystko, czego potrzebujesz, to krótkie instrukcje dotyczące gotowania w dużych seriach. I tu właśnie wchodzimy:
1. Wybierz jeden dzień w tygodniu do pracy
Wyznacz dwie lub trzy godziny weekendu lub nie pracowitego dnia lub nocy w sklepie spożywczym i gotuj swoje podstawowe produkty na tygodniowe posiłki - sugeruje Devin Alexander, szef kuchni NBC "The Biggest Loser" i autor "Die Die Dustende" Kiedykolwiek. "Po czterech dniach będziesz musiał opróżnić lub zamrozić resztki i zacząć od nowa.
2. Zacznij od twoich protein
Wybierz od trzech do pięciu różnych chudych białek w ciągu tygodnia i ugotuj je wszystkie. Dobrą odmianą mogą być: tuzin jaj, kurczak z rożna, stek, soczewica i łosoś.
3. Twórz warzywa na raz
"Posiekajcie kilka świeżych warzyw, przechowujcie w szczelnych pojemnikach lub pieczcie wiele różnych rodzajów jednocześnie" - radzi Catherine McCord, mama dwójki dzieci i założycielka popularnej strony kulinarnej dla adutów i dzieci, Weelicious. Używa tego, co jest w sezonie - brukselka, marchewka, cukinia i kalafior - skrapia je oliwą z oliwek i solą morską i piecze warzywa na dwóch foliach pokrytych ciastkami na około 400 lub 425 stopni przez 20 do 45 minut ( każdy piekarnik jest inny, a piece konwekcyjne skracają czas gotowania). "Wycisnąć odrobinę soku z cytryny na pieczonych warzywach, a następnie przechowywać w pojemnikach lub torebkach Ziploc" - mówi McCord.
4. Przejdź do niektórych ziaren
"Wybierz ziarno z największą ilością błonnika i rób małe porcje, około ¾ filiżanki na porcję" - radzi Richter. W ciągu jednego dnia ugotuj słodkie ziemniaki, komosy ryżowe, farro, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty, a następnie podgrzej każde danie w razie potrzeby.
5. Przypraw rzeczy z ziołami
Smaczne zioła, które można mieć pod ręką to bazylia, rozmaryn, szczypiorek, pietruszka i tymianek, dzięki czemu można smakować dania w szczyptę (przepraszam za kalambur). Pokrój je i dodaj sałatki, dodaj szczypiorek lub pietruszkę do sałatki z jaj lub posyp trochę rozmarynu na pieczonych warzywach.
6. Wybierz smak
Zmieniaj posiłki, wybierając każdą noc według różnych międzynarodowych tematów - sugeruje Alexander. Na meksykańską kolację przygotuj ciepły brązowy ryż z kawałkami ulubionego białka, dodaj warzywa, czarną fasolę, sok z limonki i świeżą salsę. Jeśli masz ochotę na greckie jedzenie, zamień je w ser feta, czerwoną paprykę, ogórki, seler, oliwki i wycisnąć sok z cytryny na wierzchu ryżu i białka. Dla azjatyckiego talentu dodaj groszek, czerwoną paprykę, odrobinę oleju sezamowego, sos sojowy i wasabi do swojego ryżu i białka.
Wspaniałe pomysły na posiłek na tydzień
Zastanawiałeś się, jak zmienić to jedzenie w tygodniową potrawę? Oto kilka pomysłów na początek:
Grillowane piersi z kurczaka : Pokrój je na sałatkę, ułóż na kanapce razem z pieczonymi na ogniu pomidorami i kozim serem lub parą piersi kurczaka z niskotłuszczowym serem cheddar, sosem marinara i kolendrą na parmezan z kurczaka. Możesz również dodać piersi z kurczaka do bulionu do zupy z kurczaka, lub posiekać i zrobić z sałatki z kurczaka.
Lub wypróbuj te wspaniałe przepisy na kurczaka:
-Chicken w Crock Pot
-Balsamiczny kurczak z grzybami
Pierś z kozim serem i pieczonymi w ogniu pomidorami
Kurczak z rożna : Podawaj z dodatkiem słodkich ziemniaków i sałatki. Pokrój i przygotuj fajitas z sałatą, pomidorem, salsą i niskotłuszczową kwaśną śmietaną lub beztłuszczowym jogurtem greckim. Posiekać i używać jako bazy do sałatek z kurczaka.
Pieczona pierś z indyka lub londyńska brojona : Podawaj samotnie, kroisz jako mięso delikatesowe do kanapek lub użyj w tacos.
Mielona wołowina lub indyk : Przygotuj kanapkę Sloppy Joe z sosem barbeque lub utwórz klopsiki i dodaj je do pełnoziarnistego spaghetti. Dodaj mieloną wołowinę lub indyka do tacos lub włóż do kieszeni pita z sałatą i pomidorem. Można połączyć zmielone mięso z chipsami tortilla, niskotłuszczowym serem, czarną fasolą, salsą i świeżą kolendrą na nachos lub przygotować omlet śniadaniowy z mielonym mięsem, warzywami i serem. Można również zmieszać zmielone mięso z pieczoną czerwoną lub żółtą papryką, dodać płatki gorącego pieprzu, świeżą bazylię i mozzarellę lub kozi ser i nałożyć brązowy ryż.
Stek: Podawaj sam ze smażonym szpinakiem, paruj z jajami na obfite śniadanie lub kroimy i kładziemy na wierzchu sałatki z rukoli lub szpinaku.
Grillowane krewetki i łosoś : Podawaj grillowane owoce morza nad ryżem, dodaj ulubioną sałatkę lub wrzuć do taco lub burrito i dodaj beztłuszczowy grecki jogurt i salsę.
Jajka: gotuj tuzin na początku tygodnia i używaj osobno na śniadanie lub przekąskę bogatą w białko. Możesz również przygotować ugotowane jajka na sałatkę jajeczną lub pokroić w plastry i postawić na sałatce nicoise.
Pieczone lub posiekane warzywa : Podawaj z białkiem lub puree, aby zrobić zupę. Możesz dodać warzywa do tacos lub użyć resztek w quesadilli, omletie, sałatkach lub frytkach.
