Kolano. Chociaż jego jedynym zadaniem jest zginać i prostować nogę, to wymaga ogromnej kolekcji kości, mięśni, ścięgien i chrząstki, aby wyciągnąć ten prosty wyczyn. A ponieważ zaprojektowano go tak, aby przylegał do tak sztywnej ścieżki ruchu, wszelkie drobne poprawki narażają wszystkie te ruchome części na ryzyko zranienia.
CZYTAJ WIĘCEJ: Siedzieć cały dzień? Cofnij ciasne biodra
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest szczególnie delikatnym elementem sprzętu. Więzadło, które biegnie przez środek kolana i zapewnia, że uda dobrze śledzi z kościami goleniowymi, jest wysoce podatne na rozdarcia i łzy.
Listy ACL dołączone do kolan żeńskich są szczególnie podatne na obrażenia. Dr Robert Marx, profesor chirurgii ortopedycznej w Szpitalu Specjalnej Chirurgii i Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku, zauważa, że kobiety są około dwa do sześciu razy bardziej narażone na zerwanie ACL niż mężczyźni. Dlatego pomimo faktu, że mniej kobiet jest aktywnych w sportach wysokiego ryzyka, takich jak piłka nożna, koszykówka i hokej, są one odpowiedzialne za połowę z 200 000 operacji ACL wykonanych każdego roku w USA.
Dr Marks zwraca również uwagę, że to nie tylko zawodniczki drużyny kobiecej narażają swoje ACL na niebezpieczeństwo. "Każda aktywność, która wymaga nagłych zatrzymań, skakania i obracania zwiększa szanse obrażeń ACL", stwierdza. "Narciarstwo, obozy treningowe i lekcje kickboxingu mogą prowadzić do obrażeń ACL."
CZYTAJ WIĘCEJ: 10 wskazówek dotyczących prawidłowego wykonywania ćwiczeń
Dlaczego kobiety dostają szyb? Jest kilka powodów. Po pierwsze, kobiety mają szersze biodra, które wywierają większy nacisk na wnętrze kolana. Marks twierdzi, że niektóre badania wskazują, że estrogeny i inne hormony żeńskie mogą powodować rozluźnienie lub osłabienie stawów, które powodują, że ich kolana są mniej stabilne. Wiele kobiet uwielbia wysokie obcasy, ze szkodą dla ACL. Wysokie obcasy rzucają ciało do przodu, powodując nadmierny nacisk na kolana i zmuszając ACL do pracy w nadgodzinach.
A teraz dobra wiadomość. Niszczenie ACL nie jest nieuniknione, nawet jeśli jesteś kobietą, która jest bardzo aktywna w działalności wysokiego ryzyka. W jednym z badań American Journal of Sports Medicine wykazano, że wykonywanie regularnych ćwiczeń kolanowych wzmacnia wytrzymałość kolana, stabilność i biomechanikę stawów zmniejszonych urazów ACL u kobiet o ponad 40 procent.
Gotowy chronić swoje cenne kolana? Ten cztero-ruchowy program "zdrowego kolana" pochodzi z nowej książki Marksa "Rozwiązania ACL: Zapobieganie i odzyskiwanie dla sportu" Najbardziej niszczycielskie obrażenia kolana. "Wykonaj od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia, od ośmiu do 15 powtórzeń na zestaw. Używaj go jako rozgrzewki do każdego treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu i pomimo swojej płci, giętarki będą gotowe do rocka.
CZYTAJ WIĘCEJ: Naukowe spojrzenie na niebezpieczeństwa wysokich obcasów
Jedna noga równowagi
Według Marksa ćwiczenia równowagi, takie jak ruch One Leg Squat, uczą, jak unikać wpadania kolan do wewnątrz, co zwiększa kąt między kolanem a biodrem, powodując zwiększone ryzyko ACL.
Stań wysoki, z szeroko rozstawionymi stopami i rękami na biodrach. Podnieś lewą stopę z podłogi o kilka cali i zrównoważyć całą wagę na nodze. Powoli ugnij prawe kolano w dół od dwóch do trzech cali, uważając, aby kolano nie było skierowane do przodu. Nie pozwól, aby kolano strzelało poza palce u nóg lub spadło do wewnątrz. Przytrzymaj krótko dolny punkt ruchu, a następnie wróć do początku. Przełącz nogi, aby ukończyć zestaw. Aby to utrudnić, Marks sugeruje zamknięcie oczu, gdy przysiadasz lub robisz ruch w bosych stopach stojąc na dywanie.
Deska
Marks mówi, że wzmocnienie wszystkich mięśni pomocniczych kolan, bioder i rdzenia pomaga kolano pozostać w stabilnej i bezpiecznej pozycji podczas ruchu, zwłaszcza gdy zatrzymujesz się na krótko lub nagle zmieniasz kierunek.
Uklęknij na podłodze, następnie wyprostuj nogi i unieś je z podłogi tak, abyś był zrównoważony na przedramionach i palcach. Zapnij ręce razem. Wyrównaj kręgosłup i pociągnij mięśnie brzucha tak, aby dolny grzbiet nie opadł, a tyłek nie przylgnął. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 60 sekund. Skoncentruj się na utrzymaniu rdzenia mocno i tułowiu prosto przez cały czas.
WIDEO: Deska Pose jeden dzień utrzymuje Ortopeda daleko
Plyo Jumps
Szybkie skoki i chmiel są znane jako plyometria. Marks mówi, że takie ruchy, jak te plyo na bok, budują siłę eksplozywną i ćwiczą kolano, by prawidłowo wylądować - obie umiejętności zmniejszają szansę na nagły uraz ACL.
Stań wysoki ze stopami o szerokości biodra, z rękami na biodrach lub z boków dla równowagi. Przesuń ciężar na prawą nogę i unieś lewą stopę z podłogi. Odepnij prawą nogę i przeskocz na długość kroku w lewo. Wyląduj miękko i cicho na kuli lewej stopy, lekko zginając kolano i biodra, aby pochłonąć uderzenie. Natychmiast przeskocz z powrotem na prawo. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok, aby ukończyć zestaw.
Cut-and-Run
Ćwiczenia biegowe są istotną częścią każdego programu ochrony kolana, ponieważ ćwiczą kolano, aby prawidłowo poruszać się podczas czynności, które wymagają dużo przestojów, zwrotów akcji i zwrotów akcji. To wiertło Cut-and-Run jest szczególnie przydatne do uprawy dobrej biomechaniki.
Wykonaj cztery lub pięć kroków, a następnie ustaw prawą stopę, aby wykonać "cięcie", zmieniając kierunek i przyspieszając, abyś teraz biegał pod kątem 90 stopni w stosunku do pierwotnego kierunku. Wykonaj 4 do 5 kroków przed spowolnieniem, cięciem i zmienianiem kierunku. Podczas cięcia, wzmocnij ruch z bioder i skoncentruj się na utrzymywaniu kolan na palcach i unikaniu upuszczania kolan do wewnątrz. Utrzymuj silny rdzeń i dobrą postawę w całym tekście.
