Czy wiesz, że pozostanie w górę po godzinie lub dwóch w weekend może siać spustoszenie w twoim śnie, nie wspominając już o twoim nastroju? Jest nawet nazwa dla niego: społeczne jet lag. Według Shelby Freedman Harris, YouBeauty Sleep Expert i dyrektora Behavioral Sleep Medicine w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku, społeczne jet jet lag staje się bardziej powszechne. "To niekoniecznie zaburzenie snu, że faktycznie zdiagnozowalibyśmy kogoś z klinicznie, ale jest to trend, w którym zauważamy, że ludzie nie trzymają się tego samego harmonogramu czuwania i snu każdego dnia, " wyjaśnia Harris. I to przychodzi z cena: pozostawanie poza domem w piątkowe i sobotnie wieczory, a następnie spanie w oba dni może spowodować, że zegary naszego ciała nie wyskoczą. Tak bardzo, że możemy mieć problemy z dostosowaniem się do naszego "normalnego" czasu snu, kiedy jest niedzielna noc, pozostawiając nas w stanie ciągnięcia i zrzędliwego następnego dnia. Wszystko to dzieje się, ponieważ myjemy się z naszym rytmem okołodobowym - tym wewnętrznym zegarkiem ciała, który rządzi nasze czasy snu / czuwania, a także nasz apetyt. Pomyśl o tym, żebyś przeszedł obok zwykłego pora snu jako mający podobny wpływ na twoje ciało, jak jet lag po podróży. Odkładasz swoje ciało w inną strefę czasową, kiedy śpisz późno w sobotę i niedzielę, zgodnie z Harris.Come w niedzielę wieczorem, ten zdezorientowany wewnętrzny zegar ma trudniejsze dostosowanie czasu do normalnego harmonogramu w dni powszednie, a następnie cześć, irytująca niedzielna bezsenność . "W weekendy jesz według innego harmonogramu, ćwicz się inaczej i później wystaw się na działanie światła - wszystko to opóźnia rytm okołodobowy" - dodaje Harris. Aby wrócić na właściwe tory, oto kilka wskazówek na temat panowania w strefie zmian społecznych. nie płacić w poniedziałek rano ani nie rezygnować z wieczornej nocy swojej dziewczyny:
 |
1. Każdej nocy w ciągu tygodnia zapewnij sobie porządną noc. Unikaj weekendu z długiem spać. Jeśli uda ci się dobrze przespać w ciągu tygodnia, deficyt weekendowy będzie łatwiejszy w obsłudze.
 |
2. Weź krótką drzemkę. Jeśli będzie to późna noc, zrób sobie krótką drzemkę wcześniej i następnego dnia, aby pomóc Ci wrócić do zdrowia. Kluczem jest zdrzemnąć się przed godziną 14 i ograniczyć ją do 20 minut, aby nie zepsuła tego snu tej nocy.
 |
3. Unikaj spania w sobotę i niedzielę . Wiemy, że to trudne. Tak, to jest w porządku, aby nabrać dodatkowej godziny lub dwóch cennych przymknięć oka jednego z tych weekendowych poranków, ale spanie późno w sobotę i niedzielę po pobycie późno w obie noce to nie nie, mówi Harris. Może to pogorszyć dostosowanie do regularnego harmonogramu snu w niedzielę wieczorem.
 |
4. Ruszaj się. Ćwiczenie sprawi, że twoja energia będzie płynąć po nocy, więc zmuś się, aby uderzyć w salę gimnastyczną lub po prostu podejdź krótko po przebudzeniu. Po śniadaniu będziesz mniej skłonny do powrotu pod kołdrę.
 |
5. Zanurz się w słońcu. Zyskaj jak najwięcej słońca rano. Otwórz zasłony, zjedz śniadanie przy oknie, a potem wyjdź na zewnątrz. "Światło pomaga w utrzymaniu rytmu okołodobowego i pomaga obniżyć poziom melatoniny - hormon, który sprawia, że jesteś śpiący i wychodzisz w ciemnościach" - wyjaśnia Harris.
 |
6. Wybierz jedną noc na alkohol. Lepiej, żebyś uderzył w sos jedną noc weekendu, zamiast obu, według Harrisa. Wyrzucenie alkoholu za burtę może pogorszyć jakość snu, zostawiając cię nawet gorszego niż efekt socjalny-jet-lag od momentu spania.
 |
7. Odciąć przepływ joe po godzinie 14.00. Wiesz już, że kawa jest świetnym pick-me-up następnego ranka - i hej, to jest dobre dla ciebie. Ale nie pij tego przez cały dzień. Unikanie kofeiny po godzinie 14 zapobiega jej zakłócaniu snu tej nocy. Najważniejsze: Nikt nie oczekuje, że porzucisz swoje życie towarzyskie, a złapanie dodatkowej godziny lub dwóch przymkniętych oczu w weekendy nie jest najgorszą rzeczą w historii. "Ale jeśli jesteś kimś, kto ma problemy ze snem w niedzielne wieczory lub podczas tygodnia pracy, utrzymywanie bardziej spójnego czasu budzenia jest naprawdę kluczowe" - radzi Harris. "Pora snu jest ważna, ale pobudka w tym samym czasie jest jeszcze ważniejsza."
