Myślisz o porzuceniu nudnych chrupnięć na deski lub najnowszego sprzętu do ćwiczeń brzucha? Nie tak szybko. Według raportu badawczego z kwietnia 2014 r., Tradycyjne chrupnięcie jest królem, jeśli chodzi o celowanie w mięśnie ab.

Ludzie z American Council on Exercise (ACE) zlecili badanie z University of Wisconsin w La Crosse, aby porównać skuteczność najpopularniejszych ćwiczeń brzucha i sprzętu z tradycyjnym kryzysem. Badacze przyjrzeli się różnorodnym wyposażeniom, w tym Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel i Ab Straps. Oceniali także podstawowe ćwiczenia, takie jak pozy jogi, stabilność kulki, obniżanie się ławki, skręcenie fotela kapitana, krach rowerowy, boczne deski i przednia deska. Wynik: Żadne z nich nie były tak skuteczne w wzmacnianiu brzucha jak tradycyjne chrupnięcie.



Zaskoczony? My też. Chrupnięcia zdają się spadać niedawno na siłowni, zamiast "lepszych" lub bardziej "naturalnych" ćwiczeń podstawowych. Ale jeśli zapytasz Jacque Ratliffa, osobistego trenera z certyfikatem ACE i fizjologa ruchu, tradycyjny kryzys jest nadal najlepszym rozwiązaniem dla silniejszych mięśni brzucha.

"Chociaż możemy nie myśleć, że [brzuszki są]" naturalne ", istnieje kilka sportów i codziennych czynności, w których ten ruch się znajduje" - wyjaśnia Ratliff. "Przykładami są: wstanie z łóżka rano, zabawa z dziećmi na podłodze, wstanie z upadku i sporty, takie jak zapasy, gimnastyka i MMA. Chociaż wyniki badań mogą wydawać się zaskakujące dla niektórych, to po prostu wzmacnia fakt, że gdy jest to zrobione poprawnie, tradycyjny kryzys jest nadal jednym z najlepszych sposobów skutecznego celowania w brzuszki ".



A wyniki mówią same za siebie. Naukowcy umieścili elektrody na górnych i dolnych kręgosłupach rektalnych brzucha, zewnętrznych skośnych i kości udowej uczestników. Po przetestowaniu wszystkich dostępnych ćwiczeń i sprzętu stwierdzono, że chrupnięcie miało największą aktywację mięśni. W rzeczywistości, Ab Wheel, Ab Circle Pro, boczna deska i przednia deska miały znacznie mniejszą aktywację mięśni w górnej części brzucha, a Ab Circle Pro, boczna deska i przednia deska również miały zmniejszoną aktywację mięśni w dolnej części brzucha.

Czy to oznacza, że ​​powinniśmy porzucić wszystkie inne ruchy ab? Nie. "Tradycyjny chrupnięcie jest świetnym ćwiczeniem poprawiającym siłę brzucha" - mówi Ratliff. "Jednak dla wszystkich może nie być odpowiednie lub bezpieczne. Pytając siebie: "Jaka jest najlepsza aktywność ab?" ważne jest, aby myśleć o swoich celach. Jeśli Twoim celem jest poprawienie stabilności pnia, tradycyjny kryzys może nie być najlepszą opcją; Jeśli jednak chcesz wzmocnić mięśnie brzucha podczas zginania w przód, tradycyjny chrupnięcie jest świetnym posunięciem. "



Kluczem do rzeczywistego czerpania korzyści z brzuszków jest robienie ich właściwie. Oto jak, według Ratliffa: tradycyjny crunch zaczyna się od leżenia na plecach na ziemi. (Badanie ACE wykonano z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi). Połóż dłonie na tyle głowy - nie na szyi - i zwinąć ramiona i plecy od ziemi, przesuwając czoło w kierunku sufitu. "Powszechnym błędem popełnianym przez ludzi jest podciąganie brody do klatki piersiowej i używanie rąk do wyciągania głowy do przodu, co powoduje cofanie stresu kręgosłupa szyjnego" - zauważa Ratliff. "Ręce powinny po prostu służyć jako miejsce odpoczynku dla głowy, a abs powinien służyć do zwijania klatki piersiowej w kierunku kości biodrowych."

Konkluzja: Crunches może nie być dla Ciebie, jeśli masz problemy z kręgosłupem. A jeśli kochasz deski lub najnowszy gadżet ab, nie musisz ich oddawać. Zamiast tego, rozważ dodanie odpowiednich brzuszków do rutynowych ćwiczeń nadbrzusznych, aby celować i nadwerężać te brzydkie mięśnie brzucha.

Daniel Schmachtenberger: Will Technology Destroy Us? (Marzec 2024).