Jeśli jesteś biegaczem, prawdopodobnie martwisz się zwiększeniem swojej wytrzymałości, chroniąc kolana, a nawet utrzymując nienaruszone paznokcie u nóg. Ale nie zdajesz sobie sprawy, że twój okres może wpływać na to, jak trenujesz. Wraz z naszymi cyklami menstruacyjnymi pojawiają się zmiany hormonalne, które wpływają na sposób, w jaki działają nasze ciała. Dla poważnych biegaczy - którzy muszą być szczególnie wyczuleni na swoje ciało, ponieważ przesuwają ich do granic możliwości - wiedza o tych zmianach może pomóc w planowaniu najbardziej wydajnych, skutecznych treningów. Oto idea stojąca za Running for Women, książką Jason Dr Karp i dr Carolyn Smith przedstawiają idealne czasy, w których kobiety mogą skoncentrować się na swoich najcięższych ćwiczeniach. Jakie fluktuacje hormonalne mają dokładnie kobiety i jak wpływają one na bieganie?
Istnieją cztery główne hormony zaangażowane w menstruację, ale progesteron i estrogen są dwoma głównymi graczami, a dwa najbardziej wpływają na nasze zdolności sportowe.
Ciepło jest włączone:
Progesteron jest najwyższy w fazie lutealnej podczas owulacji, około 20-22 dni w cyklu 28-dniowym. Zmiany w poziomie progesteronu powodują zatrzymanie wody przez nasz organizm, dlatego czujesz się rozdęty zaczynając od połowy cyklu . Hormon powoduje również wzrost temperatury ciała. Jest to przydatna wiedza dla kobiet, które próbują znaleźć najlepszy czas na poczęcie, ale dla biegaczy, wzrost może być problematyczny. "Powiedz, że masz zamiar prowadzić maraton i na dworze jest już gorąco" - mówi Karp. "Nie chciałbyś, aby zbiegło się to z fazą lutealną, kiedy twój progesteron jest najwyższy." Robert Kraemer, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Southeastern Louisiana, miał taką samą sugestię. "Jeśli wychodzisz i temperatura twojego ciała jest już nieco podwyższona, i ty też biegasz w ogniu, to w tym dniu - w czasie owulacji - musisz zachować dodatkowe środki ostrożności."
Ale odwrotną stroną naszych problemów opartych na progesteronie jest seria korzyści opartych na estrogenie. Poziomy estrogenu są najwyższe tuż przed owulacją, około 14-15 dni w 28-dniowym cyklu. Według badań przeprowadzonych w 2002 i 2006 roku, im więcej estrogenu mamy, tym więcej mamy tendencję do rozkładania tłuszczu i mniej mamy tendencję do polegania na węglowodanach, gdy robimy siebie. Jeśli polegamy na węglowodanach, łatwiej nam zabraknie paliwa - tego metaforycznego "uderzenia w ścianę" - a przejście na tłuszcz jest świetnym rozwiązaniem. "W gramach węglowodanów jest o wiele mniej energii niż gram tłuszczu, więc spalasz więcej kalorii, gdy spalasz gram tłuszczu niż gram węglowodanów" - dodaje Kraemer.
W rzeczywistości, wydajność kobiet w ultramaratonach - wyścigi dłuższe niż maratony, od około 31 do 100 mil (lub więcej!) - jest podobna do męskiej, jak twierdzi Karp. "Ponieważ tempo ultra jest wolniejsze w ultra, można uzyskać polegając na tłuszczu" - mówi Karp. Mężczyźni mają tendencję do szybszego biegania w krótszych wyścigach - ich serca są przeciętnie większe niż kobiety, a ponadto mają większą objętość krwi, a co za tym idzie, więcej hemoglobiny, która przenosi więcej tlenu. Jednak dzięki korzyściom wynikającym ze specyfiki estrogenu, zmiana źródła paliwa, które powoduje, różnice w wydajności między kobietami i mężczyznami zmniejszają się wraz ze wzrostem długości rasy. Według Karpa, rekordy światowe 5K i maraton dla mężczyzn są odpowiednio o 12, 4 i 9, 5 procent wolniejsze., niż mężczyzn, rekord świata 100 000 kobiet jest tylko 5, 3 procent wolniejszy niż rekord świata mężczyzn. Kolejny dowód? Pamela Reed, amerykańska zawodniczka, wygrała Badwater Ultramarathon - 135-milowy wyścig z Doliny Śmierci na Mt. Whitney, Kalifornia - zarówno w 2002, jak i 2003 roku. To znaczy, pokonała wszystkich - zarówno mężczyzn, jak i kobiety. "Kiedy estrogeny są najwyższe, estrogeny wydają się być lekiem bardzo przyjaznym dla biegaczy" - mówi Karp. Bez żartów.
COLUMN: Easy (Free!) Plan odchudzania
W zasadzie skupiając się na czasie, w którym twoje ciało działa najskuteczniej - innymi słowy, tuż przed owulacją, kiedy poziom estrogenu jest najwyższy - to dobry plan. Jedno zastrzeżenie: jeśli będziesz musieć biec podczas menstruacji, pomoże ci to przygotować się. "Jeśli wiesz, że dzień twojej rasy nastąpi w dniu, w którym masz rację, w połowie okresu, to z pewnością możesz w tym czasie ćwiczyć, próbując przygotować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie" - mówi Karp.
Poza zmianami hormonalnymi kobiety powinny być świadome tendencji do utraty żelaza podczas menstruacji. "Trenowałem wiele kobiet, które stały się anemiczne" - mówi Karp. Wraz z utratą krwi dochodzi do utraty hemoglobiny, co zmniejsza naszą zdolność do transportu tlenu i może powodować zmęczenie. Warto sprawdzić poziom żelaza u twojego lekarza, a jeśli masz mało, zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w żelazo. Ważne jest, że ciała kobiet działają inaczej niż mężczyźni, a nie gorzej niż mężczyźni: kobiety nie są słabsze i nie powinni trenować mniej ciężko. "Indywidualne treningi są takie same" - mówi Karp. "Jakie zmiany wprowadzają te treningi do programu." Zaproponował trafną analogię. "Zapamiętaj tę reklamę dla Secret anti-perspirant -" Niewystarczająco jak na mężczyznę, ale dla kobiety "? Tak właśnie patrzę na szkolenie. "
