Właściwe substancje odżywcze naprawiają i wzmacniają mięśnie, gdy twoje ciało jest w spoczynku. Jeśli ćwiczysz, aby odchudzić i wyostrzyć mięśnie, są to siedem potrzebnych witamin i minerałów. Twoje mięśnie działają lepiej i szybciej się regenerują, gdy są dobrze zaopatrzone w odżywianie i tlen. Większość diet dostarcza wystarczającą ilość witamin i minerałów, ale czasami potrzebujesz suplementów. A zbyt wiele dobrego może wyrządzić wam krzywdę. Dietetycy mówią, że są to dzienne ilości, które zapewnią Twojemu organizmowi menu dla mięśni.
Witamina C
Możesz otrzymać zalecaną przez National Institutes of Health 75 mg dziennie ze średniej pomarańczy, pół czerwonej papryki lub szklanki truskawek.
Olej rybny
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch 3, 5-gramowych porcji tłustych ryb każdego tygodnia. Miłośnicy ryb znajdą tu wyborne łososie, tuńczyka, tuńczyka, makrele, śledzie, sardynki i pstrągi. Nie jesteś miłośnikiem ryb? Spróbuj codziennego suplementu od 1000 do 3000 mg (mg) DHA i EPA. Wegetarianie i weganie mogą znaleźć omega-3 w nasionach lnu, nasionach chia, nasionach konopi, orzechach włoskich i suplementach na bazie alg.
Wapń
Możesz dostać dzienną zalecaną dawkę co najmniej 1200 mg na dobę, jedząc produkty mleczne, zielone warzywa i wzbogacone mleko bez mleka. Jeśli wolisz suplement, wybierz jedną z 500 do 600 mg wapnia i witaminy D, które twoje ciało potrzebuje do przyjmowania wapnia. Twoje ciało może wchłaniać tylko te 500- do 600-mg ilości wapnia na raz, więc weź tabletki na kilka godzin.
Magnez
National Institutes of Health zaleca od 310 do 320 mg dziennie, ale zwiększenie dawki do 400 mg, jeśli podnosi się wagę trzy lub więcej dni w tygodniu, nie zaszkodzi. Moczenie w łaźni solankowej Epsom jest relaksującym sposobem na uzyskanie magnezu, a pysznym sposobem jest jedzenie szpinaku, orzechów, roślin strączkowych i pełnoziarnistych.
B Witaminy
Diety zapewniają wystarczającą ilość witamin z grupy B dla większości ludzi, ale wegetarianie i weganie mogą chcieć wziąć suplement dla witaminy B12, którą można znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych. Inne źródła witaminy B12 to wzbogacone pożywienie i napoje. Pokarmy, które dostarczają witaminy z grupy B obejmują pełne ziarna, jaja, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy, liściaste warzywa i wzbogacone zboża. Dietetycy zalecają spożywanie 2, 4 mikrograma (mcg) dziennie.
Witamina D
Ekspozycja na słońce daje ci witaminę D, ale w dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy świadomi, że zbyt dużo słońca może narazić cię na raka skóry. Jeśli ograniczasz swój czas na słońcu, weź codziennie od 4 do 6 000 jednostek międzynarodowych (IU) D3. Jeśli uważasz, że możesz być niewystarczający i potrzebujesz większej dawki, poproś swojego lekarza o badanie krwi, które mierzy poziom witaminy D.
Witamina E
Trzymaj się blisko zalecanej dawki 15 mg na dobę i nie przesadzaj z przyjmowaniem witaminy E. Dawki powyżej 300 mg na dobę mogą prowadzić do nudności, bólu brzucha, osłabienia, a nawet śmierci. Weź swoją witaminę E, jedząc orzechy i nasiona i pomiń suplementy.
