Aby leczyć stawy, nie musisz ich rozpieszczać ani pozwalać im przesiąknąć przez wiele godzin w kąpieli bąbelkowej. Chociaż jest trochę prawdy, aby dbać o siebie, musisz pozwolić stawom wykonywać swoją pracę. Naturalnie będziesz doświadczać zużycia przez lata. Kluczem jest znalezienie równowagi pomiędzy rehabilitacją a ćwiczeniami. Masz kontrolę nad ochroną twoich stawów przed uszkodzeniem i naprawą prędkości, gdy zużycie się odbiera.
Sprawdź swoje dno:
Niewspółosiowość jest jedną z największych, możliwych do uniknięcia przyczyn zniszczenia stawu i łez więzadłowych. Dzieje się tak częściej u kobiet z szerszymi biodrami. Twoje kości i stawy mogą być nieco nierówne, jeśli chodzisz po łuku. Inne przyczyny tej niewspółosiowości obejmują złamanie kości nogi z przemieszczeniem. Jeśli nie masz typowego zakresu ruchu w stawie, odwiedź fizjoterapeutę, który specjalizuje się w tym obszarze.
Możesz uzyskać wgląd w swoją biomechanikę, gdy spojrzysz na wzór zużycia na podeszwach butów. Na spodzie buta powinny występować dwa ślady zużycia. Jeden, w którym uderza pięta, a drugi, gdzie kończy się przodostopie (przód stopy). Jeśli zużycie jest ekstremalne wewnątrz przodostopia, wsuwasz stopę - jesteś pronatorem. Nie toczycie się wystarczająco, jeśli zużycie jest ekstremalne wewnątrz (supinator). Buty do biegania rekompensują i korygują niektóre z tych problemów biomechanicznych.
Zakryj swoje stopy:
Ważne jest, aby mieć dobrze amortyzowane buty, gdy jesteś na nogach przez dłuższy czas. Buty do biegania są amortyzowane z tyłu, gdzie piętą najpierw uderza w ziemię i pochłania większość masy ciała. Wypróbuj eksperta w specjalistycznym sklepie z butami do biegania. Spróbuj na co najmniej pięciu parach i przejdź się. Zawsze wybierz najwygodniejszą parę. Buty wspomagające nie są przeznaczone tylko do ćwiczeń w dzisiejszych czasach. Spójrz na wiele par z poduszką, które możesz nosić w pracy.
Hit the Weights (and the Mat):
Trening wytrzymałościowy wzmacnia mięśnie i kości, a także pomaga stawom na dwa sposoby. Po pierwsze, rozjaśnia obciążenie, które muszą przenosić stawy kolanowe, biodrowe i skokowe. Każdy funt mniej, który ważysz, jest o cztery funty mniejszy od ciężaru dźwigającego się pod górę, a siedem funtów mniej w dół. Trening odpornościowy zwiększa amortyzację i ochronę przed silnymi mięśniami otaczającymi stawy.
Flex Więcej:
Zwiększając elastyczność w miejscu, w którym łączy się mięsień stawowy, możesz dostosować się do trudnych sytuacji, w jakie życie Cię wkłada. Joga może dać ci elastyczność, której nie może zapewnić trening siłowy. Joga pomaga również w budowaniu równowagi, siły i elastyczności. Wtedy mięśnie mogą lepiej absorbować wstrząsy w krótszym zakresie ruchu. Spin Faster Jazda na rowerze wydaje się wzmacniać chrząstkę, ale bez niebezpiecznych urazów, które można uzyskać podczas ćwiczeń z obciążaniem i obciążaniem. Pamiętaj, że mięśnie otaczające twoje kolano są pochłaniającymi wstrząsy różnicami między tobą a spróchniałym kolanem. Dodatkowy bonus: super stonowane mięśnie czworogłowe.
Save Your Knees:
Najlepszy prezent na kolana (i serce i dżinsy)? Zrzucanie wagi. Bycie otyłym (a nawet nadwagą) może zwiększać czynniki ryzyka chorób i stanów, w tym bólu stawów. Dodatkowa waga może prowadzić do szybszego rozkładu chrząstki, nawet w palcach. Czemu? Tłuszcz jest hormonalnie aktywny, pobudzając stany zapalne. Wpływa to na wszystkie stawy. Drugi najlepszy prezent na kolana? Bądź ostrożny w sportach o dużym wpływie. Uraz kolana powoduje, że pięciokrotnie częściej rozwija się kolano stawów. Sport o wysokiej intensywności zwiększa ryzyko i uszkodzenia związane z chorobą zwyrodnieniową stawów. Obejmuje to takie aktywności jak agresywna jazda na nartach, aerobik i koszykówka.
Odpoczynek, Lód, Kompresuj, Podnoś:
Jeśli zauważysz wspólną farbę (lub związane z nią odkształcenia / skręcenia w otaczającej tkance miękkiej), spróbuj postępować zgodnie z protokołem RICE: 1) Odpoczynek: pozostań poza poszkodowanym obszarem.2) Lód: Użyj lodu lub zamrożonego worka z groszkiem na tym obszarze przez 20 minut, cztery razy dziennie. Włóż do plastikowego worka i chroń skórę cienkim ręcznikiem. To powinno utrzymywać stan zapalny i obrzęk w miejscu zatkania. 3) Kompresja: Podtrzymuj osłabione tkanki, owijając staw w elastyczny bandaż. Dopasuj go ściśle. Należy jednak uważać, aby nie było tak ciasne, aby powodowało ból lub odcięcie dopływu krwi. 4) Elewacja: Kiedy w domu utrzymuj zranione ciało z dala od ziemi (wyżej niż serce). Zmniejsza to przepływ krwi i zapobiega obrzękowi.
Odpoczynek oznacza przerwę od kortu tenisowego, ale nie oznacza wylegiwania się na kanapie przez cały dzień. Optymalne gojenie chrząstki i więzadeł wymaga pewnego ruchu. Pozostawanie w miejscu może prowadzić do osłabienia stawów, sztywności i niedożywionej chrząstki. Oznacza to, że ścięgna, więzadła i struktury podtrzymujące mogą utracić formę i siłę. Potrzebne są małe ruchy, aby zwiększyć przepływ krwi i przyspieszyć gojenie. Ta biomechaniczna stymulacja może powodować ból. Kompromis w tym krótkoterminowym efekcie ubocznym polega na tym, że na dłuższą metę będziesz mieć optymalną elastyczność i siłę. Wiele butów do chodzenia i ortodontów pozwala teraz na pewien zakres ruchu, z tego powodu.
Sprawdź swój asortyment rotatorów:
Aby zapobiec uszkodzeniom ramion, wzmocnij i rozciągnij mięśnie manekinów rotatorów. Aby sprawdzić swój zakres ruchu wokół stawu, stój ramię z boku i ramieniem, a dłoń równolegle do podłogi (jak przy składaniu przysięgi). Bez poruszania ramieniem, obróć ramię do przodu i do tyłu. Powinieneś być w stanie uzyskać obrót o co najmniej 180 stopni. Jeśli nie możesz, spróbuj ruchu, który da ci pewną elastyczność. Połóż się na boku z ramieniem na podłodze i łokciem zgiętym pod kątem prostym. Przy przeciwnej ręce naciśnij dłoń i przytrzymaj naciąg przez 30 sekund.
Poćwicz w wodzie:
Ćwicz w (ciepłym) basenie, jeśli zbytnio boli Cię chodzić. Pływalność wody zmniejszy twoje stawy, dzięki czemu możesz zregenerować siły. Ćwiczenia w basenie mogą być równie skuteczne w przypadku zapalenia stawów, co ćwiczenia lądowe. Nie wspominając, że są mniej bolesne i przyjemniejsze.
Uzyskaj DHA w oleju z ryb i żywności:
Olej z ryb jest dobry na każdą część twojego ciała, łącznie z twoją oliwą. Szukajcie tłuszczy rybnych w mahi-mahi i łososiu. Są również w oleju rzepakowym, siemię lniane, orzechy włoskie i awokado. Suplementy DHA i omega-9 i / lub polifenole w oliwie z oliwek są również świetne. Omega-3 wydają się zapewniać smarowanie, że stawy muszą działać skutecznie, jednocześnie zmniejszając stan zapalny. Dzięki smarowanym stawom, masz mniejszy wpływ na tarcie, tarcie i ból.
