Ponieważ nasze potrzeby społeczne stają się jeszcze większe z każdym mijającym rokiem, okazuje się, że jesteśmy "włączeni" 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Powoduje to większą częstość bezsenności, a coraz więcej osób zgłasza, że po prostu nie może wyłączyć swoich mózgów w nocy.
Nadmierna aktywność psychiczna jest dużym problemem dla wielu osób, ale istnieją pewne pomocne techniki, które mogą pomóc w wyciszeniu rzeczy w nocy.
1. Daj sobie psychiczny i fizyczny czas uspokojenia . W dzisiejszych czasach jesteśmy tak zajęci, że po prostu nie mamy wystarczająco dużo czasu, aby wszystko załatwić. W rezultacie wiele osób pracuje (prace domowe, prace domowe, zadania zawodowe, zarządzanie finansami) aż do czasu spania. Problem polega na tym, że sen to nie tylko włącznik / wyłącznik. Musimy odprężyć się i przyciemnić umysł, aby przygotować miejsce do snu. Pozostaw co najmniej godzinę przed snem, aby był chroniony, relaksujący, czas uspokojenia. To może pomóc w zamknięciu na cały dzień i pozwolić mózgowi na rozpoczęcie procesu zamykania. Wind-down powinno odbywać się gdzieś poza sypialnią. Trzymaj światła przyćmione i unikaj używania czegokolwiek z ekranem (tablety, telefony, komputery, telewizory), ponieważ może to sprawić, że twój mózg myśli, że to jeszcze dzień. Czytanie, rozpieranie światła, prowadzenie dziennika i medytacja to świetne opcje. Znajdź to, co najbardziej Ci odpowiada i spraw, że będzie to codzienna rutyna.
2. Nie martw się w łóżku . Leżenie w łóżku z nadaktywnym umysłem służy jedynie nauczeniu ciała, że łóżko jest miejscem, w którym można się obudzić i myśleć. Opuść łóżko, jeśli twój umysł jest aktywny i nie możesz spać. Nie czekaj dłużej niż 20 minut, aby to zrobić - staraj się grać w piłkę, ponieważ lepiej nie patrzeć na zegar w nocy. Kiedy to oczywiste, twój umysł jest aktywny i nie możesz spać, wstać, iść do innego pokoju i siedzieć w przyćmionym świetle, robić coś spokojnego, spokojnego i relaksującego, na przykład powtarzanie czegoś, co zrobiłeś podczas początkowego uspokojenia. Samo wstawanie i wstawanie z łóżka - bez względu na porę nocną - może być naprawdę pomocne w powstrzymaniu tych wyścigowych myśli.
3. Skup się na obrazowaniu mentalnym . Wierzcie lub nie, jest coś do powiedzenia na temat liczenia owiec. Kiedy kładziemy się do łóżka, a nasze umysły są nadmiernie aktywne, trudno jest skupić się na czymkolwiek innym. Plus, tym bardziej nie próbujesz myśleć o wszystkich rzeczach na głowie, tym bardziej faktycznie o tym myślisz! Spróbuj znaleźć coś, co możesz sobie wyobrazić, aby skupić się na tobie. Na przykład, zarysuj mapę Stanów Zjednoczonych w swoim umyśle lub licz się do tyłu przez troje od 100. Nie było nawet badań patrząc na ludzi, którzy mówią słowo "the" w kółko i ponownie i zauważyć, jak litery i dźwięki zmieniają się z czasem, jak skupiasz się na tym: "the the the the." Ten rodzaj powtórzeń może pomóc w utrzymywaniu stałego szumu mentalnego na dystans.
4. Oddzielenie produktywnego niepokoju od bezproduktywnego niepokoju . Zmartwienie ma na celu, aby zmotywować nas do wykonania pewnych zadań i załatwiania spraw. Produktywne obawy są adaptacyjne - gdy odczuwamy niepokój i martwimy się o coś, podejmujemy niezbędne kroki, aby rozwiązać problem. Nieproduktywne obawy są jednak ... bezproduktywne. Leżąc w łóżku w nocy i martwiąc się o te same rzeczy, o które się stresujesz w ciągu dnia, prawdopodobnie nie pomożesz znaleźć rozwiązania. Listy rzeczy do zrobienia mogą być naprawdę pomocne w pozbyciu się tych rzeczy. Krótko przed rozpoczęciem się czasu uspokojenia, który jest ustawiony na co najmniej godzinę przed snem, wyjmij kartkę papieru. Złóż papier na pół. Na górze lewej kolumny wpisz " Zadania / obawy " i na górze prawej kolumny napisz "Rozwiązanie następnego kroku". Zanotuj wszystkie rzeczy, które musisz zrobić, lub wątpliwości, które możesz mieć po lewej stronie i nadaj im priorytet, z 1 = najważniejszym i tak dalej. Następnie po lewej stronie pomyśl o następnym kroku rozwiązaniem może być. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby było ostatecznym rozwiązaniem wielu problemów, ale jest to przynajmniej kolejny krok. Na przykład, jeśli obecnie jesteś bezrobotny i musisz znaleźć pracę z powodów finansowych, następnym krokiem może być po prostu: "Przeglądaj reklamy online" lub "Wyślij moje CV do pięciu osób". w dół do mniejszych, bardziej osiągalnych celów może pomóc w powstrzymaniu nieproduktywnego zmartwień.
Jeśli jest to coś takiego jak zadanie "wyjmij śmieci", napisz to w następnym kroku: "Wyrzuć śmieci jutro rano." Jeśli nie ma możliwego do zidentyfikowania następnego kroku rozwiązania problemu, wtedy napisanie tego może pomóc pewna akceptacja tego problemu: "Nic nie mogę na to poradzić, więc ciągłe martwienie się o to tylko sprawia, że jestem bardziej niespokojny i mniej zdolny zasnąć".
Trzymaj gazetę przy łóżku w nocy, a jeśli zaczniesz znowu mieć nadaktywny umysł, przypomnij sobie, że to wszystko zapisałeś i nie ma nic, co można zrobić w nocy, aby zająć się problemem. To wymaga praktyki, ale ta technika może być bardzo pomocna.
Kiedy spotkać się ze specjalistą Jeśli okaże się, że wypróbowałeś niektóre z powyższych technik i po prostu nie pomagają, pomyśl o specjalisty ds. Behawioralnej medycyny snu (BSM). Specjaliści BSM są specjalnie przeszkoleni w tych kwestiach i mogą być w stanie pomóc Ci lepiej spać regularnie. Tutaj znajdziesz specjalistę BSM.
