Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale nie da się tego obejść: to, co jesz, może mieć duży wpływ na ciśnienie krwi, na gorsze lub na lepsze. W rzeczywistości badania pokazują, że zdrowe odżywianie - dojdziemy do tego, co to znaczy za minutę - może obniżyć ciśnienie krwi i zatrzymać je.
Co więcej, dieta przyjazna ciśnieniom krwi nie musi być ćwiczeniem w deprywacji. W rzeczywistości może być wręcz pysznie.
Jednym z najbardziej znanych planów żywieniowych służących zwalczaniu ciśnienia krwi jest DASH, czyli dietetyczne podejście do zapobiegania nadciśnieniu. Opracowany przez National Heart, Lung and Blood Institute i przetestowany na tysiącach osób z nadciśnieniem, DASH okazał się pomóc obniżyć ciśnienie krwi do zdrowego poziomu.
Podstawy planu są dokładnie takie - podstawowe i podobne do tego, co zobaczysz w innych zdrowych dla serca planach żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska. DASH wykorzystuje dużo pełnych ziaren (od siedmiu do ośmiu porcji dziennie); dużo owoców i warzyw (cztery do pięciu porcji dziennie); umiarkowane ilości orzechów, nasion, roślin strączkowych i niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału; i małe ilości (trzy uncje dziennie, maksimum) chudego mięsa, drobiu i ryb. DASH ma niższą zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu niż typowa amerykańska dieta, a wyższe potas, wapń i magnez - składniki odżywcze chroniące przed nadciśnieniem.
Więcej informacji o DASH oraz przykładowych przepisach znajdziesz tutaj. Dzięki tym prostym krokom możesz sprawić, że Twoja dieta będzie bardziej przyjazna dla krwi, od dzisiaj:
Spróbuj tego:
Ożyw swoje kubki smakowe . Postaw się na kursie, aby odkryć, jakie potrawy naprawdę smakują. Najpierw zakryj kilka otworów na solniku na tydzień. W następnym tygodniu wrzuć do szafki i unikaj słonych potraw tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj się tego przez sześć do ośmiu tygodni, a zapewne nie będziesz już dłużej pożądał, a nawet lubił smaku soli, a smakuje ci smaków, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś.
Numer 1: Zatrzymaj sól
Lub przynajmniej odciąć. Jeśli robisz tylko jedną dobrą rzecz dla swojego ciśnienia krwi, powinieneś spożywać mniej sodu (głównego składnika soli), mówi Steven Nissen, MD, szef medycyny układu krążenia w Cleveland Clinic.
Oto dlaczego: Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wysokie lub wzrasta, prawdopodobnie jesteś wrażliwy na sól. Oznacza to, że twoje ciało nie przetwarza dobrze sodu. Spożywanie zbyt dużej ilości wyrzutów ze złożonych mechanizmów blokujących, które regulują ciśnienie krwi i objętość krwi, co prowadzi do mnóstwa problemów: nerki zatrzymują płyn, ciśnienie krwi i zwiększają objętość krwi, a naczynia krwionośne mogą ulec uszkodzeniu w sposób, który przyczynia się do na przewlekłe nadciśnienie.
Zjedz mniej soli, a twoje ciśnienie krwi może spaść - również szybko. Badanie nadciśnienia tętniczego wykazało, że zamiana osób z opornym nadciśnieniem tętniczym (rodzaju, który nie reaguje na leki) z diety wysokosolnej na niską zawartość soli obniżyła ciśnienie krwi średnio o prawie 23 punkty w ciągu zaledwie jednego tygodnia.
Eksperci zalecają spożywanie nie więcej niż 1 500 mg sodu dziennie - odpowiednik ¾ łyżeczki soli - jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub pre-nadciśnienie. Jeśli nie, ogranicz się do 2300 mg. Przeciętnie Amerykanie spożywają od 3 100 do 4 700 mg sodu dziennie, podczas gdy kobiety spożywają od 2300 do 3100 mg.
Sód jest obecny w prawie wszystkich produktach spożywczych, więc łatwo go załadować, nawet jeśli nigdy nie posypiesz solą swojej płyty. Na przykład hamburger fast food może zaliczyć do 1000 mg sodu. Ogorek kiszony: 928 mg. Kubek soku pomidorowego: 878 mg. Ale nie zniechęcaj się. Spożywanie świeżej i nieprzetworzonej żywności, przygotowywanej po prostu, znacznie zmniejsza spożycie sodu. Jabłko ma 2 mg. Ziemniak: 5 mg. Pół piersi z kurczaka: 69 mg. Szklanka wody: 12 mg. Na kolację, w której panuje ciśnienie krwi, zrzucamy prostą sałatkę, pieczoną lub grillowaną kurczę i pieczonego ziemniaka z niskotłuszczowym jogurtem i szczypiorkiem.
Inne etapy oszczędzania sodu:
- Kupuj niskokaloryczne lub pozbawione soli odmiany ulubionych potraw. Oszczędności sodu mogą być duże. Jeśli przejdziesz do wersji bez popularnego popularnego 1-procentowego mleka z twarogu, obniżysz spożycie sodu z 360 mg do 50 mg na pół kubka porcji.
- Poznaj fakty. Producenci używają sztuczek do etykietowania, aby przekonać Cię, że produkt jest zdrowy. Nawet określenie "mniej sodu" może wprowadzać w błąd - mniej niż strasznie dużo może być wciąż za dużo. Przeczytaj panel faktów żywieniowych, mówi Mira Ilic, MS, RD, LD, dietetyk kliniczny w Cleveland Clinic Wellness Institute. "Jeśli to więcej niż 400 miligramów sodu na porcję, powinieneś uznać to za jedzenie o wysokiej zawartości sodu".
- Bądź wybredny w kwestii potasu. Niektórzy producenci żywności dodają potas do produktów o wysokiej zawartości sodu, aby przeciwdziałać skutkom sodu. To jest w pewnym sensie - zwiększenie potasu jest ochronne. Ale żywność o wysokiej zawartości sodu nadal jest pokarmem o wysokiej zawartości sodu i istnieje znacznie więcej zdrowych sposobów na uzyskanie potasu. Dobrym źródłem są banany, kantalupa, brokuły i fasola pinto - mówi Ilic.
- Krawężniki. Może cię zaskoczyć fakt, że dwie popularne marki ketchupu zawierają 190 mg sodu na łyżkę stołową. Jedna marka wysokiej jakości musztardy ma 120 mg na łyżeczkę. Proszki do przyprawiania, sosy do grilla i sos sojowy mogą być również bardzo wysokie pod względem sodu. Poszukaj przypraw nie zawierających sodu. Jeszcze lepiej, spróbuj bogatych w składniki odżywcze ziół i przypraw, takich jak oregano, tymianek, estragon, bazylia i koperek.
Numer 2: Go Easy on Meat
Odcięcie soli jest świetnym początkiem, ale sól nie jest jedynym winowajcą wysokiego ciśnienia krwi. Zjedz tego hamburgera fast-food, a 15 minut później twoje naczynia krwionośne nie będą się rozszerzać ani rozszerzać, tak jak powinny. Badacze podejrzewają, że jest to reakcja zapalna wywołana przez nasycony tłuszcz. Wynik: Twoje naczynia krwionośne nie mogą się rozluźnić i stają się bardziej odporne na przepływ krwi, z których oba podnoszą ciśnienie krwi.
Burgery i ogólnie białko zwierzęce powodują inne reakcje biochemiczne, które mogą rozpalać naczynia krwionośne, dodatkowo zmniejszając ich zdolność do odprężenia. Dlatego DASH podkreśla chude mięso, kurczę i ryby w małych porcjach i idealnie nie więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
