Instruktorka pilatesu i fitnessu, czyli wrażenie Cassey Ho-a na YouTube z prawie 340 000 subskrybentów i ponad 32 milionami wyświetleń wideo na swoim kanale "Blogilates" - wie, że ćwiczenie to tylko część równania, jeśli chodzi o przycinanie. Tutaj dzieli się swoimi ulubionymi, zdrowymi daniami (w tym deserem!), Abyś mógł przygotować smaczne i smaczne posiłki w domu.

1 Berrylicious Microwave Minute Muffin

"Szybko i łatwo, ta mrożona jagoda bułeczka sprawi, że będziesz chodzić rano bez marnowania czasu!", Mówi Ho.



Składniki:
1/4 szklanki szybkiego owsa
1 jajko
Garść borówek
Posyp brązowy cukier lub Stevia
1 łyżka zwykłego mleka sojowego lub migdałowego

Wskazówki:
Weź mniej niż ćwierć filiżanki szybkiego owsa, jedno jajko, małą garść jagód i trochę brązowego cukru lub Stevia, jeśli lubisz słodkie rzeczy, i wymieszaj wszystko w kubku. Jeśli chcesz, aby słodka bułeczka była trochę wilgotna, dodaj łyżkę zwykłego mleka sojowego lub mleka migdałowego.

Umieść mieszaninę w kuchence mikrofalowej na 1 minutę. Obserwuj uważnie, ponieważ może to spowodować przepełnienie.

Jeśli górna część muffinka nie wygląda na twardą, umieść ją z powrotem w kuchence mikrofalowej po 30 sekund na raz.

Po przygotowaniu odwróć kubek do góry dnem na talerz i pokrój trochę świeżych truskawek do dekoracji.



2 Vegan Oatmeal Craisin Cookies

"Tylko 28 kalorii to ciasteczko, robię te bezcenne smakołyki, aby zaspokoić moje pragnienie słodyczy!", Mówi Ho.

Składniki:
3/4 szklanki suchego owsa
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
1/8 łyżeczki soli
2 łyżki stołowe Stevia
2 łyżki stołowe Craisins
1 łyżka oleju kokosowego
2 łyżki organicznego mleka sojowego

Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki razem z rękami. Zamień w kulki, a następnie wciśnij w ciasteczka. Umieścić w piekarniku na około 15 do 20 minut w temperaturze 350 stopni. Wynik? Ciasteczka, które są chrupiące na zewnątrz i niezbyt słodkie, delikatne i żucia w środku.

3 Kremowy sos z sałatką z cilantro z awokado



"Grecki jogurt to idealny sposób na dodanie kremowej konsystencji do sosów sałatkowych bez dodatkowego tłuszczu" - mówi.

Składniki:
1/2 dojrzałego awokado
3/4 szklanki upakowanej świeżej kolendry
1/2 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu
2 scallions, posiekane
1 ząbek czosnku, poćwiartowany
1 łyżka soku z limonki
1/2 łyżeczki cukru
1/2 łyżeczki soli

Wskazówki:
Połóż wszystkie składniki w maszynce, a gdy wszystko się rozrobisz, podawaj lub przechowuj w lodówce przez trzy dni.

4 Zdrowe płatki sałaty Falafel

"Spróbuj zastąpić mięso falafelkiem", sugeruje Ho. "Jest tak samo obfite i ma znacznie mniej tłuszczu".

Składniki na kieszenie falafel :
2 1/2 pitana pełnoziarnistego lub wysokowłóknistego
1 15 uncji może ciecierzyca, dobrze odsączone
1 cebula, bardzo drobno posiekana
1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej
3 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki
1 1/2 łyżki posiekanego czosnku
1 łyżka posiekanej świeżej kolendry
1/2 łyżki zmielonego kminku
3/4 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soku z cytryny
1/8 łyżeczki papryki lub więcej do smaku
czarny pieprz, do smaku
2 dwie sekundy rozpyla spray nieprzywierający z oliwy z oliwek

Składniki na dip tzatziki:
6 uncji beztłuszczowego jogurtu
1 perski ogórek, obrany i posiekany (lub inny mały ogórek, obrany, pozbawiony liści i posiekany)
1 łyżeczka suszonego koperku
3/4 łyżeczki rozgniecionego czosnku
1/4 łyżeczki soli
czarny pieprz, do smaku

Wskazówki:
Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Umieść wszystkie składniki falafelu (z wyjątkiem pitas i sprayu nieprzywierającego) w dużej misce i daj im dobry ruch. Używając masher do ziemniaków, dobrze wymieszaj. Mieszanina powinna pozostać lekko masywna, nie gładka. Spryskaj dokładnie blachę do pieczenia dwusekundowym strumieniem rozpylonej cieczy antyadhezyjnej. Weź łyżki mieszaniny w dłoniach i uformuj 15 kulek, każdy o wielkości piłki do ping ponga, i delikatnie połóż je na blasze do pieczenia. Spryskaj górną część każdej kulki sprayem nieprzywierającym z oliwy z oliwek, w sumie około dwóch sekund sprayu. Piec w piekarniku przez 15 minut. W międzyczasie połącz wszystkie składniki do zanurzenia w mikserze lub procesorze żywności i impulsie, aż zostaną zmiksowane. Dopraw do smaku czarnym pieprzem. Przechowywać w lodówce, aż będzie gotowy do podania.

Wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika i ostrożnie przekręć każdą kulkę, delikatnie zmieniając kształt, jeśli spody spłaszczą się. Wróć do piekarnika i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż uzyskasz złoty kolor i delikatnie chrupiąc. Pozostaw do ostygnięcia i ustaw na co najmniej 5 minut. Pokroić całe pitas na połówki, grzać lub rozgrzać lekko wszystkie połówki pita, a następnie wypełnić każdą z trzech falafelowych kul i 3 łyżkami dipu. Cieszyć się!

5 Super zdrowy, ultra czysty przepis na klopsy

"Wrzuć klopsiki do puszki na muffinki, aby ułatwić gotowanie i szybkie sprzątanie", sugeruje Ho.

Składniki:
(Sprawia około 20 dużych klopsików)
2, 5 funta mielona pierś z kurczaka
3 białka jaj
1 szklanka suszonego szybkiego owsa
2 średnie zielone papryki
1 purpurowa cebula
2 łyżki papryki
1 łyżka posiekanego czosnku
1 łyżka stołowa suszonej bazylii
1 łyżka stołowa oregano
1-2 łyżki sosu rybnego lub smaku z szczyptą lub dwoma solami

Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki razem w dużej misce. Spryskaj puszkę z muffinem (lub zwykłą patelnią) sprayem nieprzywierającym. Wymieszaj mieszaninę w kulki i umieść je w puszce z muffinami. Gotuj w temperaturze 375 stopni przez około 35 minut.

6 Rainbow Rice

"Kolorowy posiłek to nie tylko zabawa, ale zazwyczaj oznacza to również, że dostajesz mnóstwo zdrowych witamin i minerałów!", Mówi Ho.

Składniki:

½ szklanki czerwonej papryki
½ cup marchewki
½ szklanki fioletowego (lub białego) kalafiora
½ cup kukurydzy
½ filiżanki edamame
½ cup quinoa
2 jajka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Sos sojowy do smaku
Sriracha do smaku

Wskazówki:
Paruj wszystkie warzywa z wyjątkiem czerwonej papryki. Gotować komosę z 1 szklanką wody (1 część komosa ryżowa, 2 części wody) w urządzeniu do gotowania ryżu. Na osobnej patelni usmażyć jajka z odrobiną oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Podsmaż wszystkie warzywa, komosy i jajka razem na średnim ogniu, aby połączyć smaki. Dodaj sos sojowy do smaku. Talerz i blat z sriracha, aby urozmaicić wszystko.