Prawie jedna trzecia Amerykanów otrzymuje mniej niż zalecane siedem do dziewięciu godzin snu na noc, a aż 70 milionów cierpi na chroniczne zaburzenia snu. Jest to częsty problem dla tak wielu osób, a to idzie o wiele głębiej niż poczucie bezradności w pracy. Ile sypiamy jest tam z tym, co jemy, nasze poziomy stresu i jak wiele ćwiczeń na liście rzeczy, które okazały się mieć wpływ na nasze zdrowie, nasze dobre samopoczucie i, tak, jak wyglądamy. Jeśli jesteś zmęczony, to pokazuje. Zazwyczaj nie myślimy o śnie, dopóki nie pójdziemy do łóżka z wyłączonymi światłami - i to jest część problemu. Jest wiele rzeczy, które zapadną w spokojny sen, który nastąpi, zanim twoja głowa uderzy w poduszkę. Dobre nocne nawyki mogą mieć znaczenie. My, lekarze, nazywamy to "higieną snu" i jest to o wiele bardziej skuteczne niż liczenie owiec. Oto proste zasady, które przepisałem pacjentom i staram się podążać za nimi:
- Idź do łóżka o tej samej porze każdej nocy. OK, realistycznie nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli spróbujesz pójść spać mniej więcej w tym samym czasie każdej nocy, w ciągu pół godziny, zaczniesz ćwiczyć umysł i ciało, że jest to pora snu, czas iść do spać .
- Wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Tak, ta też jest trudna. Nie śpię w soboty. Jeśli możesz wstać w przybliżeniu o tej samej porze każdego dnia, to znowu możesz trenować swój umysł i ciało, kiedy się obudzić, a kiedy spać.
- Łóżko służy tylko do seksu i do spania. Zapomnij o czytaniu, zapomnij oglądać telewizję, zapomnij sprawdzić swój telefon. Twoje łóżko ma tylko dwie funkcje: seks i sen. Chcesz złamać jakiekolwiek inne powiązania behawioralne i wzmocnić tę prostą zasadę. Ponadto światło z ekranów urządzeń blokuje produkcję melatoniny, substancji chemicznej, która ma kluczowe znaczenie dla zasypiania.
- Wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać. Jeśli obudzisz się w nocy i nie będziesz mógł zasnąć w ciągu 20 minut lub jeśli przejdziesz przez jutrzejszą listę rzeczy do zrobienia zamiast kiwać głową, wstań . Idź do innego pokoju, poczytaj książkę lub złóż pranie. Po prostu zrób coś w innej przestrzeni. Kiedy staniesz się śpiący (i będziesz!), Wróć do swojego łóżka i spróbuj ponownie zasnąć.
- Planować naprzód. Możesz zacząć wcześniej w dzień lub wieczorem, aby uzyskać optymalne warunki zasypiania. Unikaj kofeiny po południu, a także alkoholu przed snem. Staraj się ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, aby twoje ciało miało wystarczającą ilość czasu na wyciszenie. Postaraj się poświęcić kilka godzin między kolacją a snem. Duży posiłek tuż przed łóżkiem może być bardzo uciążliwy. Ale uspokajająca filiżanka ciepłego mleka może pomóc - lub przyjemna ciepła kąpiel lub prysznic przed snem. Po początkowym ogrzaniu twoje ciało ostygnie, co jest fizjologicznym objawem senności.
