Pomiń przysiady. Zamiast tego spróbuj tych ćwiczeń tonizujących, które angażują mięśnie brzucha, jednocześnie zapewniając inne korzyści w zakresie tonizacji mięśni.
1 Stać do przodu Push
Podczas wykonywania ciągłego ruchu naprzód lub klatki piersiowej, mięśnie brzucha działają, aby powstrzymać górną część ciała od przesuwania się lub pochylania do tyłu. Są wersje dwuramienne i jednoramienne tego ruchu - spróbuj obydwu. Użyj oporu w domu lub kabla / koła pasowego w siłowni.
Czytaj więcej
W wersji jednoramowej obróć tułów w kierunku rury oporowej, gdy cofniesz rękę, a następnie obróć ją w kierunku przedniej nogi, przesuwając ramię do przodu. Niższe ciało, rdzeń i górna część ciała działają razem w tym ćwiczeniu. Możesz zwiększyć wyzwanie, dodając lonży, gdy ramię wraca i naciskając do pozycji stojącej, gdy ramię popycha do przodu.
2 Side and Forward Lunge with Arm Raise
Twoje mięśnie brzucha są tutaj szeroko używane zarówno w przypadku wypadów w dolnej części ciała, jak iw podnoszeniu ramienia po jednej stronie.
To ćwiczenie, w którym wykorzystuje się hantle, również rzuca wyzwanie niższemu ciału, w tym pośladkom (tył), ścięgienom, czwórkom i barkom. Boczne i przednie wypukłości można wykonywać przy zgiętej nogawce lub prostej nodze.
Czytaj więcej
Pamiętaj, że jest to ćwiczenie pośrednie. Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie huśtawek i hantli z jednym ramieniem, opanuj je osobno przed przystąpieniem do tego ruchu.
3 zwijanie bicepsów jednym ruchem ręki
Twoje brzucha są wyzwalane przez umieszczenie hantli tylko w jednej ręce, zmuszając rdzeń do pracy, aby utrzymać górną część ciała wycentrowaną nad podstawą podparcia, a także fakt, że ciężar przemieszcza się z boku na bok, ciągle utrzymując to wyzwanie żywym.
Zacznij od ciężaru u twojego boku. Zwinąć ramię w poprzek ciała, przynosząc ciężar w kierunku przeciwnego ramienia. Przejdź z powrotem przez pozycję wyjściową i kontynuuj zwijanie ramienia na zewnątrz. Powtórz całą sekwencję.
Czytaj więcej
Aby zwiększyć trudność, stań na jednej nodze. Jeśli nie robiłeś pozycji, jednoramiennego bicepsa, opanuj je przed próbą dodania ruchu wejścia i wyjścia i opanuj ten ruch, zanim przejdziesz do wersji jednonożnej.
Jeśli jesteś bardzo zdekoncentrowany lub masz nawracający lub przewlekły ból pleców, możesz potrzebować kilku ćwiczeń izolacyjnych, aby przygotować się do tego typu czynności funkcjonalnych. Przed wypróbowaniem należy skonsultować się z lekarzem i pracować z trenerem lub innym specjalistą od ćwiczeń, aby przygotować ciało i nauczyć się prawidłowego pozycjonowania ciała.
