Kiedy zastanawiasz się, które obszary chcesz zaostrzyć i zaostrzyć najbardziej, prawdopodobnie Twój brzuszek, tusza i uda znajdują się na górze listy.
Kayla Itsines, międzynarodowa certyfikowana trenerka personalna i założycielka The Bikini Body Training Company, otrzymuje ją. Właśnie dlatego zaprojektowała swój trening Triple Threat, który jest ukierunkowany dokładnie na te obszary. Co najlepsze, poza ławką, wagi ręczne są opcjonalne, więc nie wymaga to żadnego sprzętu. Przygotuj się na przełamanie potu.
1 Target Your Tush: Jump Squats
Posadź obie stopy na podłodze nieco dalej niż szerokość barków. Wskaż stopy lekko na zewnątrz. Patrząc prosto, pochyl się na biodrach i kolanach, upewniając się, że kolana są skierowane w stronę palców u nóg. Kontynuuj zginanie kolan, aż Twoje górne nogi będą równoległe do podłogi, upewniając się, że plecy tworzą się pod kątem 45-90 stopni z twoimi biodrami. W razie potrzeby przedłużaj ramiona, aby uzyskać równowagę. Gdy jesteś w pozycji, popchnij swoje ciało w górę w powietrze, przedłużając nogi, zanim wylądujesz z powrotem w pozycji przysiadu. Kiedy zejdziesz na dół, najpierw wyląduj na kulkach stóp, zanim przeturlasz się przez płask i stopę stopy, i utrzymuj miękkie kolana, aby zapobiec obrażeniom. Wykonaj 15 powtórzeń.
2 Celuj w Tush and Thighs: Weighted Walking Lunges
Stojąc wysoko, mając szeroko rozstawione łapy, połóż dłonie na biodrach i utrzymuj plecy i klatkę piersiową na zewnątrz. Jeśli używasz hantli do ważonych wypychaczy (opcjonalnie), trzymaj je przy sobie. Wykonaj duży krok naprzód lewą stopą. Kiedy sadzisz lewą stopę na podłodze, zegnij oba kolana o 90 stopni. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoje przednie kolano powinno być wyrównane z twoją kostką i twoje tylne kolano powinno unosić się tuż przy podłodze w pozycji lonży. Gdy wyciągniesz oba kolana, przenieś wagę całkowicie na lewą stopę i wykonaj duży krok naprzód prawą stopą. Kiedy sadzisz prawą stopę, zgnij oba kolana pod kątem około 90 stopni.
Wykonaj 24 wypusty, naprzemienne nogi.
3 Target Your Tummy: Ab Bikes
Leżeć płasko na plecach z podniesioną głową i rękami za uszami. Zegnij kolana w taki sposób, aby tworzyły kąt 90 stopni z górnymi nogami, a górne kończyny pod kątem 90 stopni do bioder. Rozciągnij prawą nogę tak, aby była około 45 stopni od podłogi, jednocześnie przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Natychmiast po tym, jak przyłożysz kolano do klatki piersiowej, całkowicie wysuń lewą nogę tak, aby znalazła się pod kątem 45 stopni od podłogi i wepchnij prawe kolano w klatkę piersiową. W ten sposób powstaje ruch pedałowy / rowerowy. Po złapaniu ruchu, włącz skręcie do górnej części ciała, spotykając kolano z przeciwnym łokciem. Na przykład, kiedy wsuwasz prawe kolano w klatkę piersiową, przekręć górną część ciała w prawo, tak aby mogła wypełnić twój lewy łokieć. Wykonaj 40 powtórzeń, po 20 z każdej strony.
4 Target Your Tummy: Toe Touch
Połóż się płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową i nogami razem i prosto w powietrzu, tworząc 90-stopniowy kąt z twoimi biodrami. Zaangażuj mięśnie brzucha, rysując pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś ręce do swoich stóp, powoli podnosząc głowę, łopatki i tors z podłogi i pozwalając, by twoje ręce spotkały się z twoimi palcami (lub wystarczająco blisko). Wciśnij szczelnie, zanim wyciągniesz tułów, opadając z rękami i głową nad głową. Wykonaj 20 powtórzeń.
5 Target Your Tummy: Mountain Climbers
Zacznij w pozycji wyprostowanej z ramionami nieco szerszymi niż szerokość barków. Ustaw swoją masę ciała na rękach. Trzymając lewą stopę na podłodze, zegnij prawe kolano i podnieś ją do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją z powrotem. Następnie połóż prawą stopę na podłodze i zegnij lewą nogę i podnieś ją w kierunku klatki piersiowej. Zwiększ prędkość, aby było tak, jakbyś miał na rękach. Nigdy nie pozwól, aby poruszająca się noga dotykała podłogi. Wykonaj 40 powtórzeń, naprzemienne nogi.
6 Celuj w Tush and Thighs: Knee Ups
Z ławką poziomo przed sobą mocno oprzyj całą lewą stopę na ławce, upewniając się, że kolana nie są za palcami. Połóż ręce obok siebie lub, jeśli używasz ciężarków, trzymaj po jednej w każdej ręce. Wyprostuj lewą nogę, ale niech kolano będzie miękkie. Kiedy podchodzisz do siebie, skoncentruj się na przepychaniu pięty, tak abyś pracował nad pośladkami i ścięgnami, zamiast przeciskać się przez palce. Kiedy prostujesz lewą nogę, zgnij prawe kolano i podnieś je do klatki piersiowej. Upewnij się, że przesuwasz biodra do przodu na końcu ruchu, aby zmaksymalizować pracę wykonaną przez pośladki. Powoli zwolnij lewą nogę z klatki piersiowej i umieść ją z powrotem na podłodze, a następnie prawą nogę. Wykonaj 24 powtórzenia, 12 na każdej nodze.
7 Celuj w Tush and Thighs: Weighted Step Ups
Ustaw ławkę poziomo przed sobą. Mocno połóż całą lewą stopę na ławce, upewniając się, że twoje kolana nie są za palcami. Połóż ręce obok siebie lub, jeśli używasz odważników ręcznych (opcjonalnie), trzymaj po jednej w każdej ręce. Wyprostuj lewą nogę, ale miękź kolano. Kiedy podchodzisz do góry, skup się na przepychaniu pięty, tak abyś pracował nad pośladkami i ścięgnami, zamiast przepychać się przez palce, co powoduje dodatkowy nacisk na twoje golenie, kolana i mięsień czworogłowy. Kiedy wyprostujesz lewą nogę, podnieś prawą nogę, tak abyś stał z obu stóp na ławce. Odwróć ten wzór z powrotem na podłogę, zaczynając od lewej nogi. Wykonaj 24 powtórzenia, naprzemiennie.
8 Celuj w twoje uda: szerokie (lub sumo) przysiady
Posadź obie stopy na podłodze szerzej niż na szerokość barków. Wskaż stopy lekko na zewnątrz. Patrząc prosto, zegnij biodra i kolana, upewniając się, że twoje kolana są skierowane w stronę palców u nóg. Kontynuuj zginanie kolan, aż górne nogi będą równoległe do podłogi, z plecami tworzącymi kąt 45-90 stopni z twoimi biodrami. Oprzyj ciało lekko do przodu, abyś mógł położyć ręce na podłodze przed sobą. Podnieś swoje pięty i popchnij swoje ciało w górę w powietrzu. Rozciągnij nogi w powietrzu, zanim wrócisz do pozycji sumo. Przełóż piłki najpierw, zanim przeturlasz się po płaskiej i pięcie stopy, i utrzymuj miękkie kolana, aby zapobiec obrażeniom. Wykonaj 15 powtórzeń.
