Czy jesteś zmęczony obiadem będącym zbyt drogim, odżywczym wrakiem pociągu? Czy jęczysz i ciągniesz stopy za każdym razem, gdy myślisz o pakowaniu lunchu? Oto kilka motywacji: dla ciebie jest po prostu lepiej i taniej. "Kiedy robisz własny obiad, masz całkowitą kontrolę", wyjaśnia Keri Gans, RD, autorka "The Small Change Diet". Możesz używać świeżych składników, obserwować spożycie sodu i kontrolować wielkość porcji - trzy rzeczy, które nie są nie jest to łatwe do zrobienia, gdy łapiemy lunch w locie.
Również łatwiej jest zjeść zrównoważony posiłek w porze lunchu - w przeciwieństwie do obiadu, który często trzymamy razem w ostatniej chwili lub wypijamy, dzięki czemu jest on pełen "nieznanych zmiennych", jeśli chodzi o żywienie i wielkość porcji - wyjaśnia Heather Bauer, RD, założycielka z Bestowed, miesięcznej usługi subskrypcji, która zapewnia wyselekcjonowane zdrowe produkty. Bauer radzi: "Trzymaj lekki (małe porcje) i ciasny (liczba kalorii poniżej 280) na śniadanie i lunch, a będziesz mieć większą elastyczność przy obiedzie".
Wypróbuj te 12 zdrowych posiłków, które sprawią, że będziesz podekscytowany kopaniem w tę brązową torbę w porze lunchu.
1 Kanapka z Białymi Jajkami
Weź trzy posiekane jajka na twardo, wymieszaj z 2 łyżkami zwykłego hummusu (zamiast majonezu), a na wierzch z 1/4 awokado, pomidorami i cebulką na 100% chleb pełnoziarnisty. Dostaniesz białko, antyoksydanty, witaminę C i błonnik, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegną temu po cukrzysku kolejce cukru we krwi.
2 Sałatka Cezar z kurczakiem
Najlepiej zmyta rzymska sałata z pokrojonym grillowanym kurczakiem (w domu lub wstępnie usmażona ze sklepu spożywczego, takiego jak Trader Joe's), garść płatków parmezanu i około 2 łyżek stołowych Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (to oparte na jogurcie i tylko 45 kalorii na 2 łyżki) . Podawać z dwoma krakersami otrębowymi FiberRich Plus, pokruszonymi i posypanymi na wierzch.
3 okład z indyka
Weź jedną 100-calową bananową folię La Tortilla (również w wersji "low carb"), dodaj pokrojony indyk, awokado, musztardę, sałatę i pomidory. Zamieniając mayo na awokado, dodasz do posiłku wypełnienie zdrowych tłuszczów (np. Witaminy E). Dodatkowo, połączenie indyka i pełnoziarnistej pszenicy zapewnia chude białko i błonnik, dzięki którym poczujesz się pełen godzin.
4 Veggie Burger doktora Praegera
Hamburgery Dr. Praeger zostały stworzone przez Petera Praegera, lekarza medycyny i Erica Somberga, z misją pomagania ludziom cieszyć się zdrowym, pożywnym jedzeniem. Rozgrzej wegetariańskiego burgera i kawałek niskotłuszczowego sera na kuchence Arnold Sandwich Thin w kuchence mikrofalowej lub opiekaj w piekarniku tostera, a będziesz miał łatwy, wolny od poczucia winy lunch, który będzie wynosił tylko 200 kalorii.
5 Zupa z kurczaka z makaronem
Poprzedniej nocy wrzuć posiekany seler, marchewki i kawałki gotowanych piersi z kurczaka do garnka z niskosodowym bulionem z kurczaka i gotuj przez 30 minut. Następnie dodaj trochę wolnego od węglowodanów kluski Miracle Noodles przez minutę. Będziesz miał smaczną zupę z makaronem z kurczaka, która da ci dużo białka bez zbyt dużej ilości sodu, co jest częstą pułapką wielu pakowanych zup.
6 Amy's Brown Rice & Vegetables Bowl
Jeśli chcesz zjeść posiłek, który smakuje domowej roboty i jest pełen przeciwutleniaczy, nie przegap tego. Tylko 270 miligramów sodu i 260 kalorii dostarczy ci organiczny, kontrolowany przez porcję posiłek, który jest pyszny i sycący. Chcesz dodać trochę chrupkości z warzywami? Wymieszaj w plasterkach ogórka.
7 Niskotłuszczowa sałatka z kurczaka
Kup przygotowaną pierś z kurczaka w lokalnym sklepie spożywczym lub ugotuj własną noc poprzednią. Rozdrobnij lub ułóż kurczaka i dodaj do 2 łyżek lekkiego majonezu, trochę pokrojonego selera, soli i pieprzu do smaku. Sparuj z dwoma krakersami FiberRich Plus, a będziesz miał zdrowe podejście do prostego lunchu.
8 Nowoczesne PB i J
Użyj jednego z pakietów Justin's Classic Maple Almond lub Honey Peanut Butter (tylko 80 kalorii) i rozłóż na plasterku chleba Ezekiel, aby uzyskać idealne połączenie białka i błonnika. Dodaj pokrojony banan dla dodatkowego smaku i potasu, który jest dobry dla zdrowia kości i pomaga utrzymać stabilność ciśnienia krwi. Inną opcją jest łączenie masła orzechowego ze świeżymi owocami, takimi jak truskawki lub maliny, zamiast tradycyjnej galaretki. Masło orzechowe oferuje jednonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre dla twojego serca) i witaminę E (chroni skórę przed wolnymi rodnikami).
9 Kanapka z parmezanem z kurczakiem
Chleb pierś z kurczaka z bułką tartą, panko lub nieprzetworzone otręby. Upiecz, a następnego dnia, w porze lunchu, rozpuść Horizon Organic 1% sera mozzarella na 100-calowej pełnowartościowej Sandwich cienkiej Arnolda w biurowej kuchence mikrofalowej. Top z Cucina Antica marinara (całkowicie naturalny i bez dodatku cukru sos). Otręby dostarcza błonnik, sos pomidorowy zawiera likopen, który ma właściwości chroniące skórę, a ser zapewnia wapń wspomagający kostnienie.
10 Sałatka z łososia
Zapomnij o tuńczyku! Otwórz opakowanie pojedynczej porcji Oregon Smoked Salmon, dodaj trochę lekkiego majonezu, posiekanego selera i odrobinę ostrej musztardy dla kopnięcia. Lub poprzedniej nocy marynowano łososia w następujących postaciach: świeżo wyciśniętą cytrynę, limonkę, 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, koper i pietruszkę, a następnie pieczemy przez około 15 minut. Na lunch następnego dnia, ułóż ugotowanego łososia na łóżku z mieszanych zielonych z 1/2 szklanki ciecierzycy, pomidorkami z winogron, ogórkami, czerwoną cebulą, świeżo wyciśniętą cytryną i mżawką oliwy z oliwek i octem balsamicznym. Dostaniesz zdrowe serce omega-3 z łososia, żelaza, tiaminy i witaminy B6 z zielonych liści oraz porcję błonnika i białka z ciecierzycy.
11 Twarożek i jagody
Chcesz coś zjeść, ale nie bardzo głodny? Spróbuj ½ szklanki Horizon ekologiczny twarożek lub biszkoptowy ser "Przyjaźń" (2 procent lub mniej) z 1/2 kantalupa lub garść jagód, malin, truskawek lub plasterków brzoskwiń. Dostaniesz suchy lunch z przeciwutleniaczem, a także zdrową porcję wapnia i białka. Jedz z dwoma krakersami FiberRich Plus, jeśli ten pierwszy nie sprawi, że poczujesz się pełny.
12 Sałatka z czarnej fasoli
Wczoraj wieczorem ugotuj filiżankę komosy ryżowej (lub innego ziarna pszenicy, np. Jęczmienia lub kuskusu z pszenicy). Następnego dnia połącz 1/2 szklanki gotowanej quinoa z 1/2 szklanki czarnej fasoli (jeśli w puszkach, odszukaj mniej niż 100 miligramów sodu), 1/4 szklanki gotowanej kukurydzy (w puszkach jest w porządku), 1 uncja sera feta, posiekany pomidor i odrobinę pieprzu. Skropić oliwą z oliwek i octem balsamicznym i wymieszać.
