Twój poranny posiłek może nadać ton całemu dniu, dając impuls pobudzający energię prosto z bramy, powstrzymując łaknienie, zanim zostaniesz wypchnięty przed biurkiem. Zdrowe śniadanie zapewnia połączenie białka, błonnika (z owoców, warzyw, orzechów lub złożonych węglowodanów, takich jak pełnoziarniste, fasola i warzywa bogate w skrobię), a także trochę tłuszczu, więc Twój posiłek strawię powoli, zapewniając Ci satysfakcję i energię dla godziny.

Bez względu na to, czy zjesz słodkie lub pikantne śniadanie, te 10 prostych i zdrowych przepisów na śniadanie sprawi, że zapomnisz o pączkach w pokoju gościnnym!

1 słodki: Płatki owsiane namaczane przez noc

ThinkStock

Nocleg owsa - kuzyn z tego ukochanego zszywki śniadaniowej, płatków owsianych - może być zrobiony poprzedniej nocy w pojemniku na wynos, więc śniadanie jest gotowe, kiedy jesteś!



Składniki:

  • 1/4 szklanki owsa
  • 1 łyżka nasion Chia
  • 1 lyz lniany
  • 1/2 banana, plasterki lub pół szklanki jagód
  • ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • ¼ łyżeczki cynamonu
  • ½ szklanki zwykłego jogurtu *
  • ½ szklanki mleka z wyboru *

Wskazówki:

  1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce lub pojemniku na wynos, aż dobrze się wymieszaj. Przykryj i pozostaw w lodówce, aby namoczyć przez noc.
  2. Rano odkrywaj i ciesz się.

* Jeśli używasz mleka migdałowego, kokosowego, konopnego lub innego niskobiałkowego mleka bezmlecznego i jogurtu, dodanie szufelki proszku proteinowego pomoże uzyskać lepsze wypełnienie.

2 słodkie: Ricotta i miód do ...

ThinkStock

To aromatyczne, obfite śniadanie gotowe w kilka minut. Możesz użyć prawie każdego owocu, jeśli truskawki nie występują. Kilka propozycji: jeżyny, gruszki lub figi. Możesz wymieniać migdały lub orzechy włoskie na pistacje. Bez orzechów? Posyp trochę mielonego lnu lub nasion chia na wierzchu dla niektórych błonnika i zdrowych tłuszczów.



Składniki:

  • 1 plasterek obfity, pełnoziarnisty chleb
  • 2 łyżki częściowo szare ricotta
  • 3-4 truskawki, w plasterkach cienkie
  • 1 łyżka pistacji łuskanych
  • 1 łyżeczka miodu

Wskazówki:

  1. Chleb tostowy. Rozłóż z ricottą.
  2. Dodaj jagody i polew z pistacjami. Miodowy miód na wierzchu.

3 słodki: Tropical Smoothie

ThinkStock

Koktajle to jedno z najprostszych śniadań, które można spożywać w drodze. Ten koktajl jest szybkim i smacznym sposobem na uszczerbek na Twoich warzywach i owocach na cały dzień.

Składniki:

  • 1 szklanka zwykłego kefiru (sfermentowany napój mleczny)
  • ½ cup mrożonych kawałków mango
  • ½ mrożonego banana
  • 1 kiwi, obrane
  • 1 łyżka stołowa nasion chia (opcjonalnie)
  • 1 szklanka lodu
  • 1 duży garść dziecinnego szpinaku

Wskazówki:



  1. Składniki warstw w blenderze. Mieszaj do gładkości.
  2. Wlać do szklanki i cieszyć się.

4 słodkie: Łatwe płatki owsiane PBJ

ThinkStock

Myślisz, że zajmuje ci to cały poranek, aby zrobić owsiankę na kuchence? Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to pięć minut i kuchenka mikrofalowa, by przygotować te składniki do posiłku. Masz 10 minut? Nie krępuj się, aby wymusić to na staroświecki sposób.

Składniki:

  • 1/3 c płatków owsianych
  • 1 lyz lniany
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/4 łyżeczki wanilii
  • 1/2 szklanki czarnych jagód, podzielone
  • 2/3 szklanki mleka niesłodzonego z wyboru lub wody
  • 1/3 szklanki płynnych białek jaj (lub więcej mleka lub wody)
  • 1/2 -1 łyżki masła orzechowego
  • 1 łyżeczka galaretki

Wskazówki:

  1. Wymieszaj owies, len, cynamon, wanilię i borówki o pojemności 1/4 kubka w misce z mikrofalami. Dodaj mleko i białka jaj. Dobrze wymieszać.
  2. Podgrzewać w 45-sekundowych odstępach (prawdopodobnie 3-4), mieszając za każdym razem, aż owsa będą puszyste i cała ciecz zostanie wchłonięta, ale nie będzie rozgotowana.
  3. Na wierzch z masłem orzechowym i galaretką i resztą jagód.

5 słodkich: Kicked-Up Cold Cereal

ThinkStock

Zimne zboże dostaje zły rap, dzięki słodkim odmianom, które wypełniają cię przez wszystkie pięć minut i pozostawiają wiele do życzenia pod względem odżywiania. Jednak nie musi tak być! Dodanie wysokowłóknistych jagód i nasion chia podczas zamiany kefiru na to odtłuszczone mleko da skromnej miseczce zboża trochę poważnej siły. Jeśli chodzi o bazę zbożową, poszukaj czegoś z mniej niż 5 gramami cukru i upewnij się, że całe ziarna są jednym z pierwszych składników.

Składniki:

  • 1 szklanka niskocukrowych zbóż
  • 1 szklanka borówek
  • 1 łyżka nasion Chia
  • 1 szklanka zwykłego kefiru
  • cynamon do smaku (opcjonalnie)

Wskazówki:

Wlać składniki do miski i natychmiast zjeść.

6 słodkich: Mocha Smoothie

ThinkStock

Ten koktajl to smaczny sposób na rozpoczęcie dnia od małego wstrząsu, niezależnie od tego, czy idziesz bez kofeiny czy regularnie. Jedyne, co robisz, to zamiana niektórych lub wszystkich płynów w smoothie na zimną, zaparzoną kawę (zrób garnek poprzedniej nocy i włóż do lodówki). Możesz dodać szpinak lub nie, ale dlaczego nie dostać zielonych, kiedy możesz sprawić, by smakowały jak Frappuccino? Tylko mówię…

Składniki:

  • 4-6 oz zimnej czarnej kawy
  • 4 uncje mleka do wyboru
  • 1 miarka proszku białka czekolady
  • 1/2 zamrożonego banana
  • 1 szklanka lodu
  • 1 duży garść szpinaku dla dzieci (opcjonalnie, ale zachęcany)

Wskazówki:

  1. Składniki warstw w blenderze.
  2. Mieszaj do gładkości.

7 pikantny: grzanka z awokado

Thinkstock

Tosty z awokado robią świetne, puste śniadanie. Na wierzch z jajkiem sadzonym, trochę wędzonego łososia lub łyżką stołową nasion chia lub konopi w celu zwiększenia wartości odżywczej.

Składniki:



  • 1 plasterek obfity, pełnoziarnisty chleb
  • ½ dojrzałego awokado
  • Sól morska i pieprz do smaku
  • Topping (s) of choice

Wskazówki:

  1. Chleb tostowy. Rozłóż z awokado.
  2. Najlepsze z pożądanymi dodatkami.

8 Pikantne: Jajko i Veggie Muffiny

ThinkStock

Możesz jeść te smaczne babeczki w dniu, w którym je robisz lub przechowywać dodatki w hermetycznym pojemniku w lodówce. Wszystko, co musisz zrobić, to rozgrzać je w kuchence mikrofalowej, kiedy będziesz gotowy do jedzenia.

Składniki:

  • 6 jaj lub 1, 25 szklanki płynnych białek jajek
  • 5 filiżanek posiekanych warzyw (np. Brokuły, papryka, pieczarki itp.)
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka sera

Wskazówki:



  1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Wyłóż lub natłuś puszkę z sześcioma muffinami.
  2. Wymieszaj jajka / białka, przyprawy i ser.
  3. Podzielić mieszaninę jaj między miseczki muffinki. Dodaj warzywa.
  4. Piec 15-20 minut lub do końca.

9 pikantny: Frittata-To-Go

ThinkStock

Ta łatwa w smaku frittata sprawia, że ​​nawet śniadanie w dni powszednie przypomina niedzielny brunch. Bonus: możesz cieszyć się tym ciepłem lub zimnem. Aby uzyskać większą frittatę, należy pomnożyć recepturę i pokroić na pojedyncze plasterki po schłodzeniu.

Składniki:

  • 1 mała garść zielonych liści
  • 1 ząbek czosnkowy, mielony lub w proszku czosnkowym
  • 1 / 2-3 / 4 szklanki warzyw do wyboru (np. Pieczarki, papryka itp.)
  • 1/2 szklanki płynnych białek jaj lub 2 całe jajka, ubite
  • 1-2 łyżki sera (np. Kozie, gruyere)
  • Sól i pieprz do smaku

Wskazówki:



  1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F.
  2. Wilt green w kuchence mikrofalowej (przez 30 sekund) lub na kuchence.
  3. Spryskaj wnętrze dużego ramekina lub małego naczynia do pieczenia za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania. Umieść warzywa w środku.
  4. Zmieszaj białka jajek, sól i pieprz oraz ser razem. Wlać mieszaninę jajek nad warzywami.
  5. Piec przez około 25 minut, aż gotowe.

10 pikantnych: soczewica i miska wegetariańska

ThinkStock

Jeśli nie masz czasu na tofu, ta wegańska recepta to świetny sposób na pozbycie się resztek pieczonych warzyw. Jest też świetny z posypką z kozim serem i jajkiem na wierzchu, jeśli w menu znajdą się mleko i jajka.

Składniki:

  • ½ szklanki ugotowanej soczewicy
  • 1 szklanka pieczonych warzyw
  • 1 łyżka tahini
  • 1 łyżka sera koziego (opcjonalnie)
  • 1 jajko (opcjonalnie)

Wskazówki:

  1. Wymieszaj wszystkie składniki i ciesz się.

ZDROWE i SŁODKIE ŚNIADANIA (Kwiecień 2024).